Занятия, направленные на укрепление ягодичных мышц, могут быть как простыми, так и сложными. Трудности часто связаны с незнанием биомеханики движений в области бедра, хотя она и не представляет собой чего-то сложного. Зачастую люди, стремящиеся проработать ягодицы, выполняют только разгибания бедра, изолированно или включают их в базовые упражнения, например, приседания, выпады и наклоны. Однако, у ягодичной мышцы есть дополнительная функция – она участвует в отведении бедра, что также важно учитывать.
Поэтому каждое упражнение будет сопровождаться движением бедер. Кроме того, нейтральное положение тела поможет укрепить внутренние мышцы. Рекомендуется включать подобную последовательность движений в основную тренировочную программу.
УПРАЖНЕНИЕ 1
НАКЛОН НА ОДНОЙ НОГЕ
Начните с исходного положения: наклонитесь вперед, сохраняя естественное положение спины (поясница и шея должны быть расслаблены, мышцы пресса и верхней части спины — напряжены), опираясь на одну ногу и удерживая таз в горизонтальном положении. Сгибайте опорную ногу, сохраняя наклон тела в диапазоне 30–45 градусов относительно пола. Выполняйте упражнение в медленном темпе, совершая 20–25 повторений с каждой стороны, выполняя полноценные подходы.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ШИРОКИЙ ПРИСЕД
Исходное положение: прямостоячие, ноги расставлены на ширине плеч, стопы повернуты наружу на угол от 15 до 30 градусов. Зафиксировав колени, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, при этом сохраняйте прямую спину с небольшим наклоном вперед. При подъеме не выпрямляйте колени полностью. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, в одном подходе – от 30 до 40 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
ВЫПАД С РОТАЦИЕЙ
Начните в позиции сплита или разножки (средний шаг, пятка задней ноги приподнята). Удерживая руки в передней части тела, выполняйте приседание, сгибая колени до угла в 90 градусов. Добавьте небольшой наклон прямой спины и поворот верхней части корпуса во время каждого приседания. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, совершая 20–25 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Примите положение лежа на спине, выпрямите одну ногу (избегая подъема ее вертикально, сопрягите колени). Скругляя поясничную область, приподнимайте таз, при этом ребра должны оставаться на полу (это позволит мышцам спины взять на себя основную нагрузку). Выполняйте упражнение в умеренном темпе, делая 30–40 повторений для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 5
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Начните в статичном положении, стоя на боковой планке. Расположите локоть таким образом, чтобы плечевая кость располагалась непосредственно под плечевым суставом. Чтобы активировать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы и немного согните колени. Задержитесь в этой позиции от 60 до 120 секунд.
