Дыхание играет важную роль не только в жизнедеятельности организма, но и в повышении физической выносливости, управлении стрессом и концентрации внимания. Даже при своей простоте оно может значительно улучшить качество жизни. Тренер и эксперт по здоровому похудению Константин Апанасенко Поделился с AIF.RU советами о том, как дышать во время силовых и кардиотренировок, а также при выполнении растяжки, чтобы тренировки были более результативными.

Во время занятий любым видом гимнастики инструктор всегда обращает внимание на дыхание, указывая, какую часть упражнения выполнять на вдохе, а какую — на выдохе, и когда лучше задерживать дыхание, а когда этого делать не следует.

Каждый слышит, как он дышит

Эксперт утверждает: правильное дыхание во время тренировок повышает эффективность работы мышц и продлевает их выносливость. Существует множество видов дыхания в процессе занятий. Например, глубокое дыхание снижает уровень кортизола, уменьшая стресс, и активизирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и улучшению концентрации. Осознанное дыхание регулирует пульс, помогая сердцу работать в более стабильном ритме. Достаточное насыщение организма кислородом ускоряет восстановление после физических и эмоциональных нагрузок, помогая быстрее вернуться в тонус.

Неправильное дыхание уменьшает результативность тренировок и повышает вероятность получения травм.

По мнению специалиста, самые распространенные ошибки – это…

Поверхностный способ дыхания не обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм, что уменьшает эффективность физических упражнений.

Сдерживание дыхания – обманчивая стратегия. Кажется, будто это добавляет сил перед решающим усилием, но на самом деле всё иначе. В результате получается чрезмерное напряжение и дискомфортные ощущения.

Частое дыхание во время тренировок не увеличит силу, зато может привести к перенапряжению лёгких и плохому самочувствию.

Собраться с силами

При разных видах упражнений дыхание должно быть соответствующим.

Кардио-нагрузки, по словам Апанасенко, требуют ритмичного и равномерного глубокого дыхания для поддержания стабильного уровня энергии. Поэтому во время тренировок на велотренажере или беговой дорожке дышите через нос, синхронизируя дыхание с движением. Например, при беге делайте вдох на два шага, а выдох — на следующие два шага. Задействуйте диафрагму для полного вдоха и выдоха, чтобы избежать поверхностного дыхания, то есть живот должен раздуваться, а не подниматься вверх плечи. Удлиняйте выдох, это поможет стабилизировать ритм, особенно при высокой интенсивности нагрузки.

Силовые упражнения, например, поднятие тяжестей или работа с сопротивлением, требуют особого дыхания, направленного на стабилизацию корпуса и предотвращение травм. Выдыхайте при усилии, то есть при поднятии веса. Вдох же делайте при расслаблении, возвращаясь в исходное положение. Такое дыхание не только облегчает поднятие тяжестей, но и защищает поясницу, помогая поддерживать стабильность корпуса.

Эксперт предостерегает: во время физических нагрузок не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать резкий скачок артериального давления и головокружение, а также вызвать проблемы в пояснице.

Растяжка, распространенная в пилатесе и йоге, несмотря на кажущуюся легкость, требует особого внимания к дыханию. Медленное и плавное дыхание во время упражнений помогает расслабить мышцы и увеличить глубину растяжения. «Удлиняйте вдох и выдох для достижения расслабления. Синхронизируйте дыхание с движением, как при силовых упражнениях: вдыхайте при подготовке, выдыхайте при углублении позы,— советует эксперт.— Растягиваясь, обязательно делайте фокус на дыхании, ведь именно оно помогает оставаться в настоящем моменте и усиливает осознанность, что первостепенно для йоги и многих восточных практик».

Дыши спокойно

Правильное дыхание полезно не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. В состоянии волнения горло сдавливается, дыхание учащается и становится поверхностным. Для быстрого успокоения и снижения тревоги и стресса существуют специальные дыхательные техники релаксации.

В подобных ситуациях специалисты рекомендуют попытаться…

Квадратное дыхание (4-4-4-4). Техника проста: вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на четыре секунды, выдох на четыре секунды и снова задержка на четвертую секунду. 3-4 цикла такого упражнения могут принести существенное облегчение.

Метод 4-7-8 способствует быстрому снятию тревожности. Разместите кончик языка на верхнем нёбе и удерживайте его во время выполнения упражнения. Сделайте глубокий вдох носом на четыре счета, затем задержите дыхание на семь счетов и выдохните через рот на восемь счетов. Существуют модификации этого метода, например, 4-4-6. Выберите технику, которая кажется проще, и практикуйтесь.

Диафрагмальное дыхание: часто мы дышим грудной клеткой, неглубоко. Для глубокого и успокаивающего дыхания направляйте вдох так, чтобы живот поднимался, а грудь оставалась неподвижной. Важно, чтобы выдох был существенно длиннее вдоха; именно долгий выдох помогает быстро успокоиться.

Чтобы улучшить технику дыхания

Наблюдайте за своим дыханием 5–10 минут ежедневно.

Чтобы повысить самообладание, занимайтесь диафрагмальным дыханием.

— следите за синхронизацией дыхания с движением.

Проводите разминку и заминку. Дыхание во время подготовки и завершения тренировки способствует быстрому восстановлению.

Недостаток воды может осложнить дыхание, пейте достаточное количество жидкости.

Постепенно наращивайте интенсивность тренировок, следя за дыханием, для снижения стресса при адаптации.

Правильное дыхание: простой, но действенный инструмент для повышения физической формы, уменьшения стресса и поддержания равновесия тела и разума.
Регулярная практика и осознанное дыхание сделают тренировки и обыденную жизнь более продуктивными и приятными. Дышите глубже — живите лучше!