Чтобы ноги были крепкими, а организм выносливым, необходимо заботиться о питании и включать в распорядок дня регулярные занятия спортом.
Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
Его называют «Королевой» среди упражнений для ног из-за задействования всего объема мышц. Стопы располагаются на ширине плеч, носки слегка развернуты. Штанга находится на верхней части лопаток, спина прямая, локти отведены назад, грудная клетка раскрыта. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем ноги в трех суставах (тазобедренном, коленном, голеностопном) и отводим таз назад, не теряя равновесия и не наклоняясь сильно вперед. Бедра опускаем до параллели с полом и сильным движением возвращаемся в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 2. СУМО СТАНОВАЯ ТЯГА
Упражнение признают вторым по важности для ног — оно задействует все мышцы нижних конечностей преимущественно задней цепи бедра. Ноги располагают на двойной ширине плеч, согнутые в коленях, бедра близки к параллели с полом. Носки обращены в стороны, колени находятся в проекции пяток. Сделав вдох и задержав дыхание, при прямой спине, узком верхнем хватом, с небольшим наклоном туловища вперед поднимаем штангу с пола и тянем до полного выпрямления корпуса. Медленно и контролируемо возвращаем вес на пол.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Важное упражнение для ног, задействующее весь объем мышц с преимуществом передней линии бедра. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Штанга лежит на груди, спина ровная. Приседание: во время приседания держать ровно туловище, чтобы штанга не свалилась с плеч. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем ноги в трех суставах (тазобедренном, коленном, голеностопе) и отводим таз назад, избегая наклона вперед, штанга находится над стопой. Грудной отдел приподнят. Бедра опускаем до параллели с полом и сильным движением возвращаемся в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Упражнение для задней цепи бедра.
Используют как дополнительное после базовых для более точечной проработки ягодиц и подколенных сухожилий.
Исходное положение: упор спиной в скамью, стопы плотно прижаты к полу, штанга лежит на сгибе тазобедренного сустава. На вдохе и задержанном дыхании разгибаем тазобедренный сустав. Штангу поднимаем вверх до тех пор, пока бедра не станут продолжением спины. Медленно, контролируемо возвращаем вес на пол.
УПРАЖНЕНИЕ 5. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Упражнение для развития общего объёма мышечной массы. Начнём в позе выпада, задняя нога расположена на возвышении. Пальцы передней стопы плотно прижаты к полу. Спина ровная, плечи отведены назад. В руках гантели с нейтральным хватом. На вдохе и задержанном дыхании согнем переднюю ногу и опустим бедро до параллели с полом. Переднее колено расположено строго над пяткой. Быстрым движением вернёмся в исходное положение.
