«Комплекс упражнений «Крокодил» предназначен для повышения подвижности позвоночника и укрепления мышц спины. Регулярное выполнение этого комплекса поможет поддерживать здоровье спины.
фото:
iStpockphoto
Комплекс упражнений «Крокодил» представляет собой доступный и действенный способ укрепления здоровья спины и повышения эластичности всего организма. Новости СМИ2
Эти упражнения будут полезны как новичкам, так и людям, регулярно занимающимся спортом. Ольга Дерендеева, тренер и эксперт «Доктора Питера», расскажет подробнее об этих упражнениях и их достоинствах.
Польза упражнений «Крокодил»
Упражнения для укрепления мышц спины направлены на активную работу мышц, отвечающих за поддержание позвоночника. Это позволяет улучшить осанку и уменьшить вероятность возникновения болей в спине.
Выполнение комплекса упражнений «Крокодил» способствует повышению гибкости позвоночника и суставов, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Упражнения для снятия напряжения помогают расслабить мышцы, что особенно полезно после продолжительного сидения или физических нагрузок. Это способствует уменьшению стресса и улучшению состояния здоровья.
Для повышения координации комплекс упражнений «Крокодил» предполагает необходимость концентрации и согласованности движений, что оказывает благоприятное воздействие на моторику и чувство равновесия.
Техника и варианты выполнения
Есть ряд упражнений, объединенных одним принципом: ноги поворачиваются в одну сторону, а голова – в противоположную. Рассмотрим несколько вариантов выполнения. Начальное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги выпрямлены.
фото:
Архив тренера Дерендеевой
С каждым разом размах движения становится больше. Поворот не должен сопровождаться болезненными ощущениями, хотя небольшой хруст допустим. Соблюдение корректной техники исключает возможность нанесения вреда.
Упражнение 1
При выдохе стопы поворачиваются в одну сторону, а голова – в противоположную. При вдохе – возвращайтесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 2
Установите одну ногу поверх другой. При вдохе слегка сместите таз влево, а голову — вправо. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на другую сторону. После 10-12 повторений перекрестите ноги и выполните те же действия в новом положении.
фото:
Архив тренера Дерендеевой
фото:
Архив тренера Дерендеевой
Упражнение 3
Выполните скручивания, поставив пятку одной ноги на колено другой.
фото:
Архив тренера Дерендеевой
фото:
Архив тренера Дерендеевой
Упражнение 4
Согните ноги в коленях. Поставьте пятку одной стопы на колено другой. Выполните наклоны вправо и влево, скручиваясь.
фото:
Архив тренера Дерендеевой
фото:
Архив тренера Дерендеевой
Вариант на животе
Примите положение лежа на животе, руки вытяните по бокам. Поверните голову так, чтобы правое ухо коснулось пола. Занесите левую ногу назад по диагонали. Выполните 10 повторений в каждую сторону.
фото:
Архив тренера Дерендеевой
фото:
Архив тренера Дерендеевой
фото:
Архив тренера Дерендеевой
Необходимо избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника, поскольку основная цель упражнения – вытяжение тазовой области и максимальное расширение нижних ребер. Сосредоточьтесь на вытягивании тела, а не на прогибе.
Рекомендации
Рекомендуется проводить упражнения как минимум за час или два до приема пищи, либо после не.
Стремитесь к плавности и аккуратности в действиях.
При выполнении поворота тела, следите за тем, чтобы подбородок был обращен в другую сторону.
Выполняйте скручивание на выдохе, а на вдохе – возвращайтесь в начальную позицию.
Какие группы мышц и суставов активируются при выполнении упражнений
«Крокодил» активирует все отделы позвоночника, включая сами позвонки, хрящи и связки, расположенные в этой области. Выполнение этих упражнений способствует растяжению позвоночника, повышает подвижность суставов, корректирует осанку, укрепляет мышцы спины, растягивает связки и возвращает позвонки и хрящи в правильное положение.
