Люди жалуются на складки под мышками, которые кажутся непривлекательными. Причины этого: сидячая работа за компьютером с постоянным запросом плеч внутрь и боязнь тренировать верхнюю часть тела из-за опасений перекачаться. Однако без достаточной нагрузки мышцы в этой области не сокращаются должным образом, не удерживают жировую прослойку и кожу. Без правильных упражнений кровоток не увеличивается, а тонус кожи снижается. Потому регулярные тренировки — это средство, которое может помочь.

Дарья Арькова

тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT

УПРАЖНЕНИЕ 1

Для эффективной домашней тренировки без оборудования подойдут отжимания всех видов. Начнём с классических: руки поставьте шире плеч, опора на стопы или колени, корпус держит планку. Вдохните и согните руки под углом 90°, сохраняя сильный живот и ровную спину. На выдохе, отталкиваясь руками от пола, вернитесь в исходное положение. В первые тренировки делайте максимальное количество повторений до тех пор, пока можете отжиматься без искажений техники движения. После выполнения упражнения повторяйте его 15–20 раз за подход.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Это тоже отжимания, но обратите внимание на положение рук: ладони находятся на уровне ребер и почти прилегают к телу, локти направлены строго назад. Плечи опустите к ладоням. Акцент нагрузки в таком движении смещен на трицепс — это будет ощущаться как более сложный вариант отжиманий. Важно опускаться максимально близко к полу, чтобы мышцы вовлекались в работу. Стремитесь к десяти повторениям минимум, возможно с двумя подходами и перерывами между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Боковая планка с облегчением. Лежите на боку, опираясь на предплечье. Согните опорную ногу, другую вытяните вдоль спины. Убедитесь, что колени прилегают друг к другу, затем оттолкнувшись от пола предплечьем, тянитесь по обеим сторонам талии, чтобы расстояние между тазовыми костями и нижними ребрами стало почти одинаковым с обеих сторон. В таком положении поднимайте бедро над полом, опираясь на обе ноги, и медленно опускайте вниз. Чтобы упражнение было эффективным, при спуске плечо должно быть сильным, а туловище не провисать. Все время тянитесь за макушкой и напрягайте живот. Выполните по десять-двенадцать повторений для каждой стороны, сначала можно с паузами.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Начальная позиция — «Квадрат». Это прямоугольник: ладони под плечами, колени под тазом в воздухе, опора — на стопы. Будем отжиматься, но не так глубоко, как обычно. Согните локти, направляя их назад, и опустите прямой корпус насколько возможно. Частая ошибка, как и во многих опорах — почти не сгибать руки, а проваливаться грудной клеткой. В таком случае мышцы груди и плеч не будут работать. Хорошо, если вы можете видеть себя в зеркале или снять на видео, чтобы проверить правильность движения. Сделай не меньше 10-12 раз повтор, желательно больше, например 20.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Из положения «Квадрат» шагните руками вперед, чтобы ладони оказались на уровне головы, и поставьте их в центр, образовав ромб большими и указательными пальцами. На вдохе согните локти и расставьте их в стороны, опуститесь лбом к рукам, сохраняя спину прямой. На выдохе поднимитесь вверх. В этом упражнении жим будет легче, но нужно тянуться локтями, а внешним краем ладони растягивать коврик в стороны, словно хотите его немного расширить. Повторяйте 12–14 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

После большого количества отжиманий вернёмся к мышцам спины, которые позволят поддерживать прямую осанку. А это влияет на внешний вид в области плеч и подмышечных впадин. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед и немного в стороны, большие пальцы направлены вверх. На вдохе приподнимите грудной отдел и руки над полом до нижних ребер, которые будут опорой. На выдохе плавно опуститесь обратно. Главное — не делать упражнение рывком и не запрокидывать голову. Шея должна оставаться длинной, тянитесь к макушке. В области поясницы не должно быть никаких неприятных ощущений, старайтесь разгибать позвонки в грудном отделе и включать в работу мышцы верхней части спины. Это движение также поможет в профилактике боли в пояснице. Медленно и плавно повторяйте 10–12 раз. Увеличивайте количество повторений по мере того, как выполняете упражнения с лёгкостью и без напряжения в поясничной области.
Начать будет непросто, особенно если вы раньше избегали отжиманий или делали их неправильно. Но попробуйте — коварные складки исчезнут.