В ритме мегаполиса полноценная тренировка — нереальная задача. Чтобы оставаться активными, можно заниматься понемногу — даже 15 минут. Тренер демонстрирует семь упражнений, которые легко впишутся в утренние дела и станут идеальной зарядкой.

ДОТЯГИВАНИЯ

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Подтяните живот, расправьте плечи, подбородок держите параллельно полу. На вдохе переместите вес тела на левую ногу, правой стопой проскользните назад, максимально сгибая левую ногу и вытягивая руки вверх и вперед. Линия от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев правой стопы должна быть ровной. На правую ногу не наступайте — она должна лишь слегка касаться пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. 15–20 раз на каждую ногу.

ВЫПАДЫ

Начнем в устойчивом положении, правую ногу сзади, левую руку на талии. С вдохом опускаемся вниз, сгибая колени и поворачиваясь влево. Колено правой ноги должно оказаться на уровне пятки левой. Прямо сохраняется позвоночник — не наклоняем корпус, а крутимся вокруг оси. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 15–20 повторений на каждую сторону.

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Прямо встаньте и поднимите правую ногу, согнутую в колене, перед собой. На вдохе сделайте широкий выпад вправо, скрутившись к правой ноге, и тянитесь левой рукой к правой стопе. Не наклоняйтесь вперед, а опустите таз и тянитесь макушкой вверх. Позвоночник остаётся прямым. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая равновесие. 15–20 повторений на каждую ногу.

ГУСЕНИЦА

Станем на левую ногу и поднимем правую, согнутую в колене, перед собой. Удерживая равновесие, опустим руки на пол и шагаем ими вперед до положения планки на одной ноге. Выполним отжимание (правая нога на весу). Можно упростить упражнение, опустившись на колени. После отжимания, удерживая равновесие на левой ноге, вернёмся в исходное положение. Поменяем ноги (можно прыжком) и повторим всё на другую сторону. 7–8 раз на каждую.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Начинаем в боковой планке с опорой на правую ладонь. Выпрямляемся, тянем живот и отталкиваемся опорной рукой от пола, чтобы не висеть на плече. На выдохе поднимаем левую ногу. На следующем выдохе подтягиваем левое колено к левому локтю, как на фото, сохраняя равновесие. Спина прямая, поясница не округляется. На вдохе снова выпрямляем руку и ногу. 15–20 повторений на каждую сторону.

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Присаживаемся на пол, выпрямляем ноги, руки размещаем за ягодицами. На выдохе отталкиваемся и тянемся вверх, образуя прямую линию. Отталкиваясь руками от пола, но не провисая в плечах, на следующем выдохе поднимаем левую ногу, сохраняя корпус и таз неподвижными. На вдохе опускаем ногу. Важно сохранить вытяжение тела – это поможет легче удерживать равновесие. 12–15 повторений на каждую ногу.

V-СТАБИЛИЗАЦИЯ

Расслабляемся, сидя на полу, спина прямая, живот утянут, тело отклонено назад. В положении седалищных костей — спина не округляется. На выдохе поднимаем одну ногу, на следующем выдохе без рывка — вторую. Руки вытянуты перед собой и параллельны полу. Со вдохом вытягиваем правую ногу вперед, левую руку отводим в сторону. На выдохе возвращаем руку и ногу в исходное положение и повторяем с другой стороны. 10–12 раз на каждую.