Будь то желание уменьшить объем бедер или нарастить мышечную массу, требуется комплексный подход, включающий регулярные занятия спортом и сбалансированное питание.
Наиболее распространенными факторами, приводящими к снижению тонуса кожи, появлению провисания и слабости мышц в области бедер, являются недостаточное движение, малоподвижный образ жизни и отсутствие систематических упражнений. Не менее значим режим сна, поскольку он оказывает влияние на процессы восстановления не только мышечной, но и нервной системы. Также следует учитывать вредные привычки, включая нерациональное питание. Рассмотрим, какие аспекты требуют корректировки.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Начните с корректировки рациона. Исключите из меню продукты с высоким содержанием калорий, обратите внимание на качество пищи, а не на её объем. Включите в ежедневный рацион салаты из овощей и зелени, а также белковые продукты, такие как мясо, птица, рыба, творог и яйца – это необходимо для питания мышц. Не забывайте про полезные углеводы, например гречку, булгур и другие злаковые, которые обеспечивают организм энергией.
Рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов в питании довольно просто:
- 1,5–2 г белка на 1 кг веса
- 0,8–1,5 г жиров на 1 кг веса
- 2 г углеводов на 1 кг веса
Для поддержания оптимального здоровья необходимо, чтобы рацион питания включал примерно 30% белков и жиров, а также 40% углеводов.
Предпочтение следует отдавать продуктам, приготовленным без соусов, так как они нередко содержат больше калорий, чем само блюдо, из-за высокого содержания сахара и соли. Однако отказ от соли полностью нежелателен, поскольку она нужна организму для поддержания необходимого водно-солевого баланса.
СИСТЕМНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Первое правило – регулярность тренировок. Второе – выбор упражнений, которые прорабатывают все группы мышц ног, уделяя особое внимание внутренней и внешней поверхности бедра. Тренировочный процесс должен включать в себя два основных направления: кардионагрузки и базовые упражнения.
Для кардиотренировок подойдут эллиптический тренажер, беговая дорожка, плавание, прыжки на скакалке и езда на велосипеде. Этот вид нагрузки способствует интенсивному сжиганию жира и повышает выносливость, что необходимо для дальнейшего прогресса в тренировках.
Для придания бедрам привлекательного контура рекомендуется следующий комплекс упражнений.
ПРИСЕДАНИЯ
начните с того, чтобы поставить ноги шире плеч, слегка разведя их в стороны. Поднимитесь вверх, вытягиваясь за макушкой, и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Соедините лопатки.
выполните приседание, одновременно разводя колени в стороны, в соответствии с направлением пальцев ног.
вытягивайте тазобедренный сустав назад, при этом сохраняйте позвоночник в нейтральном положении. Смотрите прямо перед собой.
аккуратно опуститесь до положения параллельного полу. В этот момент всей стопой старайтесь совершить движение вверх.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: изогнутая спина, запрокидывание головы, согнутые колени, направленные внутрь, выраженный прогиб в поясничном отделе.
ВЫПАДЫ НАЗАД
расположите стопы параллельно, на ширине плеч. Вытянитесь, поднимая макушку вверх, затем примите естественное положение позвоночника. Сведите лопатки.
отступите одной ногой назад, располагая стопы на ширине плеч.
отойдите назад и присядьте, следя за тем, чтобы колено ноги, находящейся спереди, располагалось над пяткой. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.
затем поднимитесь вверх, отталкиваясь передней ногой. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
5. Повторите упражнение на другую ногу.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: заметен округление спины, выражен прогиб в поясничном отделе позвоночника, колено выступает за линию пятки.
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ
расположите ноги на ширине плеч, стопы должны быть параллельны. Вытянитесь, поднимая голову вверх, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя естественное положение позвоночника. Приблизьте лопатки друг к другу.
сделайте широкий шаг в сторону, плавно опуститесь на опорную ногу.
перенесите вес тела на опорную ногу и выполняйте приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу. Ноги должны оставаться плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы колено двигалось в направлении пальцев стопы. Вернитесь в начальное положение и повторите выполнение упражнения.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: круглая осанка, выраженный прогиб в поясничной области, запрокинутая голова, отрыв пяток от пола при выполнении приседаний, согнутые колени, направленные внутрь.
НАКЛОН НА ОДНОЙ НОГЕ
1. Встаньте на одну ногу.
свободная нога должна быть напряжена в области ягодиц, чтобы обеспечить ее стабильное положение по отношению к корпусу.
напрягите мышцы пресса и стабилизируйте поясничный отдел позвоночника.
наклоните корпус вперед, одновременно поднимая свободную ногу, стараясь расположить ее на одной прямой с корпусом. Голова и шея должны быть в нейтральном положении, а взгляд направлен вниз.
выполняйте наклон туловища, чтобы оно оказалось на одной плоскости с полом.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: поворот тазобедренного сустава, прогиб в поясничном отделе позвоночника, запрокидывание головы.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
начните с положения лежа на спине, находясь на полу. Ключицы должны быть раскрыты, при этом плечи и лопатки плотно прижаты к полу. Тазобедренный сустав находится в нейтральном положении.
напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать поясницу.
3. Согните колени под углом 90 градусов.
ноги поставьте параллельно, на ширине плеч.
поднимите тазобедренный сустав, отталкиваясь ягодицами, при этом удерживайте ноги и позвоночник в неизменном положении. Затылок опирается на пол, взгляд направлен вверх.
Возможные ошибки при выполнении упражнения: деформация поясничного отдела, запрокидывание головы, сколиоз грудного отдела.
Рекомендуется выполнять каждое упражнение 12–15 раз, выполняя не менее трех подходов, и повторять это 2–3 раза в неделю. Первые заметные результаты можно будет оценить уже через месяц.
