Юлия Гуляева
Тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
Праздники закончились, но многие не вернулись к прежнему спортивному графику. Возвращаться нужно плавно, постепенно, а не резко увеличивать нагрузку. Первые тренировки после отдыха должны быть щадящими, с фокусом на гибкость и дыхание. Более интенсивные занятия вводите понемногу. Предлагаем комплекс из семи упражнений для пробуждения организма после праздников и подготовки к активным тренировкам.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Roll down
Встаньте ровно, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Колени не напрягайте. Подкрутите таз, сохранив естественный прогиб поясницы, и подтяните живот. Расправьте плечи и потянитесь макушкой вверх. Смотрите прямо перед собой.
На выдохе, начиная с головы, плавно опуститесь вниз по позвоночнику, округлив спину. Расслабьте шею, плечи, руки и поясницу. Достигнув максимально возможного уровня растяжки, сделайте вдох, а на выдохе, начиная с поясницы, раскрутитесь позвонок за позвонком вверх.
Чтобы увеличить подвижность позвоночника, при выполнении упражнения нужно опускаться и подниматься плавно, двигая каждый позвонок, сохраняя лордозную кривизну.
Сделайте 5–7 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Собака мордой вверх и вниз
Примите положение планки: ладони под плечами, ступни на ширине таза. Оттолкнитесь руками от пола, подтяните живот и вращайте таз вверх. Тянитесь макушкой вперед, а стопами — назад, создавая осевое вытяжение в теле. Оно должно быть натянуто, как струна.
На вдохе опустите таз и согнитесь. Не ломайтесь в пояснице, а старайтесь сделать прогиб плавным по всему позвоночнику. Продолжайте отталкиваться руками от пола и подтягивать живот, не расслабляясь.
Поднимая таз на выдохе, тянитесь копчиком вверх и толкайте себя руками назад. Выпрямляйте спину и колени, при этом пятками тянитесь к полу. С вдохом снова выполните прогиб и так далее.
Сделайте 5–7 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Выпады из планки
Примите позицию упора, как в предыдущем упражнении. На выдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед и поставьте стопу рядом с левой ладонью. Чувствуйте растяжение мышц ног. На вдохе верните ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой.
Повторите 8–10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Квадрат
Став на ладонях и коленях, расположите ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Оттолкнувшись руками от пола, подтяните живот и тяните копчик назад.
Поставьте левую руку под свою голову, согнув её в локте. Не позволяйте корпусу наклониться влево.
На выдохе тянитесь левым локтем к правой ладони, вращая корпус. На вдохе тянитесь левым локтем вверх, к потолку.
Сделайте 7–8 движений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Русалка
Присядьте на пол, расположив ступни справа от тела. Выровняйте позвоночник, тянитесь макушкой вверх, опустите и расслабьте плечи. Поставьте левую руку на пол сбоку от себя.
Вдохнув, вытяните правую руку вверх и немного отклоните туловище влево. Грудная клетка пусть остается над тазом, а ягодицы – прижатыми к полу. Выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Скручивания лежа
Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Расправьте руки в стороны. На левом колене положите левую стопу и надавите левой ногой на правую. Поверните таз влево, прижимая правое колено к полу с помощью левой ноги. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу. Удерживайте это положение 5-7 секунд, затем повторите с другой стороны.
Выполните 2–3 раза на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Плечевой мост
Встаньте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол параллельно друг другу. Поясница сохранит естественный изгиб, а крестец прижмется к полу. На выдохе подкрутите таз, прижмите поясницу к полу и, продолжая движение, позвонок за позвонком поднимитесь до лопаток. Сделайте вдох и на выдохе так же, позвонок за позвонком, прокатывая их по полу, вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–10 повторений.
Упражнения помогут привести тело в тонус и мягко вернут его в тренировочный режим. Выполнить их можно в качестве утренней разминки или в течение дня. Причем польза от них будет, даже если вы уже занимаетесь привычным образом, поскольку осознанная работа с дыханием и мобильностью суставов положительно сказывается на состоянии мышц, способствуя более эффективной их работе и скорейшему восстановлению.
Красота и подтянутость тела достигаются благодаря физической культуре, то есть постоянным занятиям спортом как привычке и осознанной необходимостью, а не временными и нерегулярными нагрузками. Важно выбрать вид спорта по душе, который принесет удовольствие и положительно повлияет на организм.
