Нехватка времени для тренировки в зале? Сделайте быстрый и эффективный комплекс упражнений дома вместо того, чтобы совсем не заниматься. Тренер составил специально подобный комплекс – понадобится лишь спортивная одежда и кроссовки.

Дарья Арькова

Руководитель клубов XFIT бизнес и премиум сегмента.

Жиронабирающих Тренировок, конечно, нет, но если цель — похудеть, спокойные занятия не подойдут. Для жиросжигания нужно оставаться в аэробной зоне пульса. Предлагаю комплекс упражнений на 15 минут, который поможет потратить много калорий. Отслеживайте пульс с помощью фитнес-браслета или умных часов — они покажут, когда вы переходите в анаэробную зону. Добавьте больше отдыха поначалу, чтобы оставаться в аэробной зоне. Не забудьте размяться перед тренировкой, чтобы разогреть суставы.

УПРАЖНЕНИЕ 1ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ

Начинаем с квадратного выпада: правая нога вперёд, колено над пяткой, левое колено прямо под тазом. Прыжком меняем положение ног — теперь впереди левая. Руки работают так же, как при ходьбе, чтобы помочь. Делаем 12-16 прыжков. Если получится — выпрыгиваем выше. Отталкиваемся от пола обеими ногами и приземляемся одновременно.

УПРАЖНЕНИЕ 2ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Начните в позиции упор лежа: руки чуть шире плеч, локти направлены в стороны и немного назад, стопы на ширине плеч. Сгибайте локти до угла 90°, выполняя отжимания. Если не получается сразу, лягте полностью на пол и поднимайтесь, стараясь сохранять планку без прогибов животом и поясницей. Избегайте квази-отжиманий с колен — они не помогут добиться полноценных отжиманий и служат скорее самообманом. Повторите 10-12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЯМИ

Ноги отдохнули — пора вернуться к ним и снова повысить пульс. Стопы расставьте на ширину плеч, колени направьте на носки кроссовок. Присядьте до параллели бедра с полом, сохраняя спину прямой. Если поясница округляется — лучше недосесть, чем делать неправильно. Из нижней точки выпрыгните вверх и мягко приземлитесь. 12-15 прыжков — и вы почувствуете, насколько это прекрасное и приятное упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 4СКАЛОЛАЗ

Ещё раз опускаемся вниз в упор лежа: ладони точно под плечами, стопы на ширине плеч. 25-30 секунд бежим, сгибая колени по очереди и поддерживая планку. Частой ошибкой является подъем таза и стремление бить себя коленом в грудь. Если возможно — встаньте так, чтобы видеть себя сбоку в зеркале, и следите за тем, чтобы плечи оставались вертикально над ладонями, а лопатки и крестец на одной высоте параллельно полу.

УПРАЖНЕНИЕ 5ДЖАМПИНГ ДЖЕК

Встаньте и сделайте прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх. Затем снова прыгните, собрав ноги вместе и приложив ладони к бедрам. Для этого тоже достаточно 25-30 секунд, главное – прыгать быстро и широко размахивать руками.

УПРАЖНЕНИЕ 6ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

С упора лежа, поочередно опускайтесь на локти и поднимайтесь обратно на ладони. 8-10 раз правой рукой и аналогично левой. В этом упражнении не спешите, оно последнее, нужно чтобы пульс плавно снизился к концу тренировки.