РАЗМИНКА
Прежде чем приступить к основной тренировке, рекомендуется провести короткую кардиоразминку, включающую легкий бег. Затем необходимо выполнить разминку суставов:
Выполняйте вращательные движения предплечья в локтевом сгибе, после чего совершайте вращения в плечевом суставе, двигаясь вперед и назад.
Немного согните ноги, разведите колени в стороны и верните их в исходное положение.
Поставьте правую ногу на носок и выполняйте круговые движения голеностопом. Повторите то же самое для левой ноги.
Включая кардиоразминку, выполнение суставной гимнастики потребует 10–15 минут. Не игнорируйте этот, казалось бы, неинтересный этап, так как он помогает предотвратить травмы и растяжения, что особенно важно для начинающих спортсменов, занимающихся без тренера.
УПРАЖНЕНИЕ «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»
В рамках первого упражнения будут задействованы основные группы мышц ног, спины и рук.
Поставьте ноги на ширину плеч.
Сделайте приседание, расставив колени в стороны.
После этого, выпрямитесь и выполните выпрыгивание из приседа, одновременно хлопая в ладоши над головой.
Сразу после касания земли необходимо выполнить приседание.
Вариант выполнения упражнения предполагает 15–20 повторений с перерывом 20–25 секунд.
ПРИСЕДАНИЯ
Выполняйте приседания, поочередно касаясь пола одной рукой.
Примите положение, в котором ноги расставлены на ширине плеч, а руки находятся на талии.
Выполняйте приседания, расставляя колени в стороны и поочередно касаясь пола правой и левой рукой.
Сделайте 16–20 повторений.
После этого отдохните 20–30 секунд.
Выполните 30–50 прыжков через скакалку, стремитесь поддерживать непрерывный темп. Сделайте перерыв на 20–30 секунд.
ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ
Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног.
Примите положение, в котором ноги расставлены на ширине плеч, а руки находятся на талии.
Выполните широкий выпад правой ногой, при этом левая нога должна согнуться в колене и коснуться пола.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу, затем отдохните 30–35 секунд.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Если имеется турник на вашем дворе или спортивной площадке, не упустите возможность подтянуться.
· Мужчинам советую классическое упражнение: захватив руками турник, подтянитесь на руках так, чтобы грудь коснулась перекладины.
· Женщинам рекомендую использовать резинку: прикрепите ее на перекладину и постарайтесь зависнуть на ней, как на качелях. Либо замените это упражнение планкой.
Промежуток отдыха — 10–20 секунд.
ПЛАНКА
Это упражнение также называют планка с попеременным касанием плеча.
Примите положение планки, убедитесь, что ваши ладони находятся непосредственно под плечами, тело выпрямлено, избегайте прогиба в пояснице и подъема таза.
Поочередно прикладывайте руку к плечу (левой рукой – к правому плечу, правой – к левому), ненадолго задерживаясь в положении, когда тело опирается на три точки.
Сохраняйте таз в параллельном положении по отношению к полу.
ОТЖИМАНИЯ
Это заключительное упражнение в предложенном комплексе. Мужчинам рекомендуется выполнять отжимания от пола, выпрямляя ноги, а женщинам – с упором на колени. Выполните 10–12 повторений, перерыв между подходами не должен превышать 30–35 секунд.
В результате вы получите высокоэффективную функциональную тренировку. Количество повторений комплекса может варьироваться от двух до четырех, в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемой интенсивности. Для повышения сложности упражнений можно использовать гантели и утяжелители для ног, а также увеличить число повторений каждого из них.
