Большинство женщин хочет иметь красивые, подтянутые руки с крепкими мышцами. В этой статье приведены базовые принципы достижения рельефности рук.
Для поддержания мышечного тонуса рук в первую очередь требуется снизить вес. К несчастью, локальное сжигание жира на руках невозможно. Если вы стремитесь к красивым и подтянутым рукам, необходимо приступить к комплексу упражнений, направленных на общее похудение.
Даже при наличии развитых мышц на руках, они могут быть скрыты под слоем жира. Поэтому, при занятиях для укрепления рук, похудение играет не менее важную роль, чем увеличение мышечной массы.
С другой стороны, чем больше у вас будет мышечной массы, тем более заметной она станет, независимо от количества жира в организме. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо начать силовые тренировки. Многие на этом этапе женщин могут возникнуть опасения, что их руки станут слишком объемными. Однако по этому поводу не стоит беспокоиться: за счет низкого уровня тестостерона и повышенной плотности мышечных волокон женщины не построят такие руки, как у Арнольда.
Вторым этапом тренировки рук становится работа с большими весами. Если в тренажерном зале вам порекомендуют заниматься с легкими грузами, делая больше повторений, не стоит следовать этому совету сразу. Работа с тяжелыми весами оказывает более сильное воздействие на мышечные ткани, что приводит к разрыву и последующему восстановлению большего количества мышечных волокон, способствуя увеличению мышечной массы. Также, тренировки с большими весами ускоряют метаболизм, что, в свою очередь, позволяет сжечь больше жира и тем самым сделать ваши руки более привлекательными.
Упражнения для тренировки
Бицепс:
выполняйте подъемы штанги, стоя. Для этого встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом, близким к ширине плеч. Сохраняя локти в неизменном положении по бокам, поднимайте груз до уровня верхней части груди, используя бицепс. Затем медленно опустите штангу вниз, не изменяя положение локтей. Повторите упражнение.
2 — Альтернативный вариант: подъемы гантелей в положении стоя. Ноги следует расставить на ширине плеч, взять в руки две гантели и занять исходное положение. Сосредоточившись на сокращении бицепса, поднимите одну гантель вверх, поворачивая ее так, чтобы ладонь с гантелью на уровне плеча была обращена к плечу. Вернув гантель в исходное положение, выполните аналогичное движение для второй руки.
Трицепс:
выполняйте жим лежа узким хватом, лежа на скамье. Возьмите штангу средней тяжести, расположив руки чуть уже ширины плеч, и опустите ее на нижнюю часть грудной клетки. Поднимайте груз, используя трицепс, и возвращайте в исходное положение. Перед тем, как штанга коснется груди, выжмите ее вверх, используя мощное усилие, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на грудные мышцы.
2 — Разгибания руки с гантелью в наклоне. Возьмите легкую гантель в правую руку. Поставьте левую руку и левое колено на невысокую горизонтальную скамью. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а локоть поднимался так, чтобы плечо находилось на одной линии с туловищем. Плавно напрягите мышцы трицепса и поднимайте гантель до тех пор, пока не зафиксируете руку в почти выпрямленном положении. Опустите гантель и повторите упражнение.
Соблюдайте осторожность и следите за осанкой, а также за техникой подъема веса. Выполняйте упражнения в медленном темпе, уделяя внимание каждому движению, избегая спешки.
Выполнение подъемов штанги стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
Выполнение жима лежа узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений
Выполнение подъемов гантелей в положении стоя — 4 подхода, в каждом 8-10 повторений
Выполните 4 подхода, в каждом из которых сделайте 10-15 разгибаний руки с гантелью в наклоне
