У молодой мамы крайне мало свободного времени: она заботится о ребёнке, выполняет домашние обязанности и нередко совмещает это с работой. Возможности заниматься спортом практически нет, но желание поддерживать себя в хорошей физической форме сохраняется. Единственный способ – привлекать ребёнка к своим тренировкам.
Если ребёнку уже исполнилось достаточно лет, чтобы понимать, что происходит, можно предложить ему вместе заниматься спортом и играть в подвижные игры. В противном случае, когда малыш слишком мал и ему сложно объяснить правила, остаётся лишь использовать его в качестве спортивного инвентаря. Дети, как известно, любят, когда их берут на руки, переносят, крутят и вертят.
Юлия Гуляева, эксперт XFIT, представит пять упражнений для всего тела, которые можно выполнять вместе с ребёнком.
Приседания с ротацией корпуса
Положите ребёнка на руки, прижмите к себе и выполните приседание, одновременно разворачиваясь влево, как показано на фотографии. Обратите внимание на правильность выполнения упражнения: вес тела должен быть равномерно распределён между ногами, колени направлены в сторону стоп, живот подтянут, а поясница остаётся прямой. Выполните по 10 повторений в каждую сторону, после чего поверните ребёнка головой в противоположную сторону и повторите упражнение.
Жим
Примите прямое положение, подтяните мышцы живота и расправьте плечи. Ребёнка держите перед собой. На выдохе, сохраняя устойчивое вертикальное положение, выпрямите руки и отодвиньте ребёнка на небольшое расстояние. На вдохе подтяните его обратно к себе. Избегайте раскачивания корпусом, поддерживайте строго вертикальное положение и не сутультесь. Это упражнение можно заменить на жим вверх или чередовать: один раз вперед, один – вверх. Выполните до 20 раз.
Становая тяга
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей, ребёнка держите на руках. На вдохе, сохраняя прямую осанку, сделайте наклон, как показано на фотографии. Колени слегка согнуты, живот втянуто, плечи не должны быть округлены. На выдохе вернитесь в начальную позицию, обращая внимание на ощущение напряжения в задней поверхности бедра. Выполните 10-15 повторений, после чего поверните ребёнка головой в противоположную сторону и повторите упражнение столько же раз.
Ягодичный мост
Примите положение лёжа на спине, согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширине тазовых костей. Усадите ребёнка на свои бедра. На выдохе поднимите таз, удерживая ребёнка, на вдохе опустите вниз, но не расслабляйтесь полностью, сохраняйте мышечное напряжение. Выполните 20-30 повторений.
Планка
Примите положение лежа на животе, уложите ребёнка на спину, разместите предплечья на полу так, чтобы локти находились под плечами. Медленно и осторожно поднимитесь над полом, опираясь на колени или стопы. Подтяните таз, втяните живот и отталкивайтесь локтями от пола. Не допускайте провисания в нижней части спины! Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, после чего плавно опуститесь на пол.
Выполняйте эти упражнения последовательно, в 3-4 подхода или кругами – 3-5 кругов, с перерывами до 2 минут между ними.
