Стремясь к быстрой потере веса, многие начинают интенсивно заниматься, но вскоре теряют мотивацию, поскольку не замечают никаких изменений. Причиной тому являются распространенные ошибки, которые люди допускают из-за стремления как можно скорее привести себя в форму. Рассмотрим наиболее характерные признаки неправильного подхода к планированию тренировок.
ПРИЧИНА 1РЕЗКИЙ СТАРТ
Многие ошибочно полагают, что чем больше времени и усилий вы тратите на тренировки, тем быстрее избавитесь от избыточного жира. Однако такой подход не приведет к желаемому результату. Внезапно начавшиеся интенсивные занятия окажут сильное воздействие на нервную и мышечную системы. Организм, не подготовленный к таким нагрузкам, начнет запасать энергию в виде жировых отложений – наиболее концентрированного источника энергии. Кроме того, через 2–3 недели возникнет состояние переутомления, и тогда организм начнет неправильно использовать и распределять энергию.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
поставили себе цель похудеть — начинайте с 2–3 тренировок в неделю, постепенно подводя организм к серьезным нагрузкам и давая ему время на восстановление.
ПРИЧИНА 2НЕПОДХОДЯЩАЯ НАГРУЗКА
Вероятно, вы выбрали вид физической активности, который не соответствует вашим индивидуальным особенностям. Как определить, какие тренировки будут наиболее эффективными и помогут экономить энергию? Только путем проб и ошибок. Выбирайте те занятия, после которых вы испытываете усталость, но при этом чувствуете прилив положительных эмоций. В моем личном опыте наиболее результативными оказались танцевальные тренировки. В отношении других видов деятельности (силовых, интервальных, сайклинга) организм адаптировался к однообразным нагрузкам.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
экспериментируйте с видами тренировок, прислушивайтесь к своим ощущениям.
ПРИЧИНА 3ОДНОТИПНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Зачастую люди выбирают определенный вид тренировок, который им нравится или кажется наиболее подходящим, и продолжают заниматься только им. Однако организм приспосабливается к повторяющимся, однообразным движениям, даже если они выполняются с отягощением. Этот процесс адаптации, или привыкания, приводит к тому, что нагрузка перестает стимулировать развитие тела и начинает лишь поддерживать достигнутый уровень. В результате может возникнуть ощущение, что процесс снижения веса приостановился.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
необходима смена тренировочных форматов. Чем разнообразнее будет ваш тренировочный процесс, тем лучше эффект.
Для эффективного снижения массы тела и веса наиболее результативными являются интервальные тренировки. Они основаны на чередовании периодов интенсивной работы и восстановления, при этом распространенный вариант – это 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха).
УПРАЖНЕНИЕ 1
КРОСС-КАНТРИ (СМЕНА ВЫПАДОВ ПРЫЖКАМИ)
Выполняйте выпады, попеременно опуская правую и левую ногу, добавляя вращение корпуса в сторону ноги, которая стоит впереди. Переходите к прыжкам. Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику: в нижней точке сгибание коленей должно составлять 90 градусов, а пятка опорной ноги должна находиться непосредственно под коленом. Работайте на максимально возможной скорости в течение 40 секунд в 2–3 подхода, делайте перерывы между ними продолжительностью 20 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 2
КОНЬКОБЕЖНЫЙ ПРЫЖОК (ИЗМЕНЕНИЕ УГЛА НАКЛОНА ТЕЛА)
Слегка согните опорную ногу, расположите таз горизонтально, выпрямите спину и наклонитесь вперед. Переключайте опорную ногу прыжками. Интенсивность тренировки можно изменять, регулируя темп и амплитуду движений вправо и влево. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд, выполнив 2–3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 3
СКАЛОЛАЗ БЕГОВОЙ
Начните в исходном положении, приняв упор на ладони. Зафиксировав таз, выровняйте тело в одну линию и затем быстро бегите на месте, активно сокращая мышцы живота.
УПРАЖНЕНИЕ 4
СКАЛОЛАЗ ПРЫЖКОВЫЙ
Сохраняя исходную позицию планки, выполняйте прыжки, подтягивая колени к тазовым суставам, после чего возвращайтесь в исходное положение.
