Главная ошибка новичков — следование «экспресс-диетам» от блогеров. Внешние нормы не подходят всем, а строгие ограничения разрушают стремление к достижению цели. Ключ — в выборе высокоинтенсивной физической активности, которая снимает напряжение, приносит энергию и быстрые первые успехи.

Pexels

Лето – прекрасная возможность улучшить физическую форму и повысить самооценку. Арина Шарафутдинова — старший тренер сети студий Hawaii Fitboxing.


Арина Шарафутдинова

Как сделать из тренировок привычку к началу сезона купания?

Совет 1. Фитбоксинг вместо диет: разжигай энергию, а не стресс.

За восемь недель до лета можно достичь многого, если не тратить время на бесполезные методы. Фитбоксинг — это не только удары по груше. Это 45-минутное сочетание кардио, силовых упражнений и интервальных раундов, где за одну тренировку можно сжечь до тысячи ккал. Волнующий пульс (от спринтерских ударов до планки) запускает «дожигание» жира даже после завершения занятия.

Почему это работает:

Изменения в рельефе появляются через две или три недели.

Регулирование стресса посредством физических нагрузок способно уменьшить концентрацию кортизола, гормона, стимулирующего увеличение массы тела.

Имитация сроков выполнения заданий. Короткие этапы (2–3 минуты) учат достигать результата мгновенно.

Лайфхак 2. Создайте «ритуал силы»

Перед каждым занятием определите конкретную мини-цель: например, ускорить удары или провести раунд без остановок. Так тренировка превратится в игру, где каждый раз бьете собственный рекорд. В приложении отслеживается прогресс каждой тренировки. Это поможет увидеть цепочку достижений, которую не захотите прервать.

Лайфхак 3. Проверьте «топливо»: еду, воду, сон

Арина говорит: «Невозможно устанавливать рекорды в зале, если организм на пределе. Девушки часто обращаются ко мне с вопросом: «Почему нет результата?» А потом оказывается: спят по пять часов, пьют много кофе и боятся яичных желтков. Без ресурсов тело переходит в режим экономии и цепляется за жир».

Рекомендации по питанию и образу жизни:

Для роста мышечной массы и нормального метаболизма необходимо употреблять белок в количестве 1,5 грамма на каждый килограмм веса. Источниками белка могут служить курица, рыба и тофу.

Для нормальной работы требуется пить от двух до двух с половиной литров воды ежедневно. Недостаток жидкости снижает выносливость на 15 процентов.

Сон длится семь с половиной часов. Из-за недосыпа потребление калорий может увеличиться на 300 ккал в день из-за желания съесть что-то сладкое.

Что же точно не сработает?

Жесткие диеты затормозят обмен веществ, а после июня вес может вернуться.

過度訓練導致身體衰竭，容易造成受傷。45 分鐘足以讓訓練既有效又充滿樂趣，而這也是養成良好習慣最重要的因素！

Не сравнивайте себя с другими. Стремитесь к энергии, силе и любви к себе.

Какие ещё занятия высокой интенсивности можно учесть?

Тренировки HIIT, кроссфит, табата, функциональные тренировки, велоспорт, bootcamp, плиометрия, спринты, TRX, Animal Flow.