Здоровье этого органа важно не только для переваривания пищи, но и для настроения, иммунитета и состояния кожи.
Pexels
Диана Никитина, нутрициолог и эксперт международной компании Coral Club. Обсудила влияние питания, стресса, режима сна и тренировок на функционирование кишечника.
Диана Никитина
Этот орган обеспечивает усвоение витаминов и минералов из пищи, необходимых для жизненной энергии. В кишечнике расположена около 70% клеток иммунной системы, поэтому здоровый микробиом является незаменимым элементом защиты организма от инфекций и воспалений.
Существует связь между кишечником и мозгом: полезные бактерии способствуют выработке серотонина, называемого «гормоном счастья», а их дефицит может приводить к повышенной тревожности и проблемам с ментальным здоровьем. Некоторые неочевидные симптомы проблем с ЖКТ — акне, лишний вес, нарушения обмена веществ и даже сердечно-сосудистые заболевания.
Вниманием к здоровью кишечника можно улучшить общее самочувствие. Для этого необходимо комплексное воздействие: сбалансированное питание, прием биологически активных добавок, режим сна и физические нагрузки.
Выбор продуктов с меньшим содержанием сахара означает увеличение количества клетчатки, пробиотиков и пребиотиков.
Кишечные расстройства часто связаны с современным рационом жителей мегаполисов, которые потребляют много сахара, фастфуда и полуфабрикатов. Эти продукты богаты трансжирами, консервантами, искусственными добавками и солью. Избыток таких ингредиентов может способствовать росту патогенных бактерий и вызывать воспаления в кишечнике. Вместо этого можно питаться такой пищей с умеренностью и стараться пробовать более здоровые альтернативы: домашние бургеры из фермерского мяса, ягоды, фрукты или натуральные десерты без добавленного сахара.
Для поддержания баланса микрофлоры и улучшения работы кишечника полезны растительные волокна — клетчатка. В день нужно съесть не меньше 25-30 граммов клетчатки: например, добавьте в овсянку на завтрак ягоды и орехи, перекусывайте фруктами или овощными палочками с хумусом.
Для здорового питания важно включать пробиотики – живые микроорганизмы, и пребиотики – вещества, способствующие росту полезных бактерий. Пробиотики присутствуют в кисломолочных продуктах (йогурте с активными культурами, кефире), квашеной капусте и кимчи. Пребиотики можно найти в чесноке, луке, спарже, бананах и овсянке. Полезным вариантом обеда для хорошего функционирования ЖКТ станет овощной салат с киноа, нутом или фасолью, заправленный тыквенными семечками.
2. Управление стрессом и режим дня
В кишечнике насчитывается около 100 миллионов нейронов, которые активно сообщают мозгу о своем состоянии и получают ответные сигналы. Из-за этого ЖКТ часто реагирует на хронический стресс: при постоянном напряжении нарушается выработка ферментов и ухудшается усвоение питательных веществ. Могут возникать воспаления и обостряться симптомы расстройства пищеварения (боли, вздутие, диарея, изжога, потеря аппетита и другие).
Для нормализации работы кишечника необходимо научиться контролировать стресс. Практика техник релаксации, например, медитации, глубокого дыхания или йоги, способна уменьшить напряжение.
Для установления биоритмов и поддержания гормонального баланса необходимо полноценно отдыхать по 7–9 часов, не пропуская завтрак и употребляя пищу умеренно в одно и то же время каждый день.
Водный режим и физическая активность
Вода помогает поддерживать оптимальную консистенцию содержимого кишечника и предотвращает запоры. Желательно выпивать около 40 мл на 1 кг веса, но не менее 1,5 л и не более 3,5 л в день. Чтобы не забывать пить воду, сделайте из этого действия любимый ритуал: приобретите красивую бутылку или графин, добавляйте в воду ломтики фруктов, ягод или специальные минеральные композиции для улучшения вкуса и качества воды.
Для здоровья кишечника наряду с гидратацией важна физическая активность. Малоподвижный образ жизни может замедлять пищеварение, поэтому прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, йога или другие виды спорта, приносящие удовольствие, улучшат обмен веществ и самочувствие. Особенно полезны упражнения для укрепления мышц живота, например, планка или скручивания, которые повышают тонус брюшной полости.
Когда требуется консультация эксперта, к кому обратиться?
Для корректировки образа жизни и составления плана питания по индивидуальным потребностям обратитесь к нутрициологу. При необходимости разработки диеты при болезнях, например, диабете, обратитесь к диетологу.
При постоянных проблемах с пищеварением, длительностью более нескольких дней, обратитесь к гастроэнтерологу. Необъяснимая потеря веса, кровь в стуле или сильная боль требуют немедленного обращения к врачу.
Не проигнорируйте сигналы организма, чтобы вовремя обнаружить и устранить проблему.
