Действительно, тренировки должны быть достаточно интенсивными. Не стоит доводить себя до изнеможения, но и не стоит ограничиваться простой ходьбой. Во время занятий следует ощущать перегрузку и запыхаться.
Для такой физ-ры цейтнот не помеха
Недостаток физической активности объясняется не только ленью, но и нехваткой времени. У многих людей цейтнот является реальностью, ведь современный ритм жизни требует постоянной занятости. Однако такая спешка редко предполагает физические упражнения – большинство работает в сидячем положении, перед компьютером. У некоторых нехватка времени связана с плохой организацией рабочего дня. Но даже таким людям, по мнению экспертов, можно находить по пять минут дважды в день для поддержания здоровья сердца и сосудов.
Соблюдать эти правила проще, чем следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения: необходимо уделять 150–300 минут еженедельно (то есть заниматься 30-60 минут в течение 5 дней) умеренной физической активности или 75–150 минут (15-30 минут ежедневно) упражнений с высокой интенсивностью. Именно такие физические нагрузки традиционно рекомендуются взрослым для поддержания здоровья сердца и сосудов, а также для борьбы с недостаточной физической активностью. Достижение знаменитой отметки в 10 тысяч шагов требует еще больших затрат времени: при быстрой ходьбе это займет 75 минут в день, а при медленной – 2,5 часа.
«Спортивный перекус» полезнее обычного
Вместо этого предлагается всего два занятия в день, каждое из которых длится не более пяти минут.
Можно, например, совершать утреннюю пробежку по пути на работу, до остановки автобуса или станции метро, а по вечерам, если человек проживает в высотном доме, воздержаться от использования лифта. Также полезно покрутить педали велотренажера, прерывая работу, или провести энергичную разминку, выполнив отжимания, пробежки на месте и другие подобные упражнения.
Авторы исследования используют образное название – «спортивный перекус», чтобы подчеркнуть, что всегда можно найти время для подобных занятий, подобно тому, как находят время для перекуса в течение дня. И это действительно так, поскольку в исследованиях, без существенных пропусков, приняли участие 83–91% людей. Это весьма значимый результат.
Игра стоит свеч
В исследовании приняли участие 414 человек в возрасте от 18 до 74 лет. Все они не увлекались спортом и вели малоподвижный образ жизни. Индекс массы тела варьировался от нормы до ожирения. Участники были поделены на две группы: взрослую и пожилую, причем к последней отнесены люди старше 65 лет.
И вот основные выводы, сделанные учеными. Легкие приемы пищи, употребляемые во время занятий спортом, оказали положительное влияние на :
— у взрослых — сердечно-респираторную выносливость, которая характеризует способность организма обеспечивать достаточный приток кислорода к мышцам благодаря слаженной работе сердца, легких и кровеносных сосудов (пояснение редакции.);
— у пожилых людей — мышечную выносливость.
По мнению экспертов, подобные перекусы могут быть полезны для тех, кто не имеет возможности регулярно заниматься спортом. Особенно учитывая, что, согласно выводам авторов исследования, их можно без труда включить в ежедневный распорядок, поскольку для этого не требуется много времени и нет необходимости в высокой мотивации».
