Прежде всего, хочу отметить, что любые избыточные объемы невозможно устранить только упражнениями — требуется комплексный подход. Это касается и области боков.
Необходимо помнить об энергетическом балансе: количество потребляемых калорий должно соответствовать затратам в течение дня. Для снижения веса следует создать небольшой дефицит калорий. Если вы хотите уменьшить объемы в области боков, в программу тренировок стоит включить упражнения, направленные на укрепление мышц корпуса, включая боковые линии.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
примите положение лежа на боку, опираясь на коврик предплечьем и боковой поверхностью стопы.
задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, максимально напрягая все группы мышц, включая боковую линию.
3. Сделайте 2–4 подхода.
4. Повторите упражнение для другой стороны.
ПОВОРОТЫ ТАЗА В ПЛАНКЕ
примите упор планки, опираясь на предплечья, смотрите прямо перед собой.
поддерживая это положение за счет напряжения всех мышц, начинайте поочередно поворачивать таз в левую и правую сторону.
ваша задача заключается в том, чтобы осуществлять вращение тазом, используя для этого силу мышц пресса и косых мышц живота.
4. Постарайтесь продержаться 40–60 секунд.
5. Отдохните и повторите упражнение еще 3 раза.
СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА CRISS CROSS
принимая положение лежа на спине на коврике, подтяните согнутую ногу к груди, затем, отрываясь от пола, повернитесь в ее направлении.
вторая нога выпрямлена и находится над полом. Спина плотно прижата к полу, мышцы пресса напряжены.
выполняйте смену положения тела, поворачиваясь то вправо, то влево. Синхронизируйте каждое движение с дыханием.
4. Выполните по 15 повторов в каждую сторону.
5. Сделайте 3–4 подхода.
Поворот корпуса, удерживаясь на одной ноге
примите прямое положение, слегка приподнимите одну ногу, располагая бедро параллельно полу. Заведите руки за голову.
напрягите мышцы живота и приступайте к выполнению ротации туловища в направлении поднятой ноги. Выдыхайте во время поворота.
выполните то же упражнение для каждой стороны, удерживая положение в течение 30 секунд.
4. Сделайте 3 подхода.
Подтягивание колена к груди, находясь в положении планки на прямых руках
примите положение планки, опираясь на прямые руки. Напрягите все мышцы тела и выдерживайте ровное положение.
выполняйте сгибание согнутой ноги к груди поочередно, при этом задействуйте мышцы живота и косые мышцы корпуса. Выдыхайте во время сгибания ноги.
рекомендуется выполнить 15–20 повторений для каждой ноги, после чего необходимо сделать перерыв.
4. Повторите упражнение еще 2–3 раза.
