В 100 граммах содержится всего 24 ккал, но при этом продукт богат белком, витаминами и антиоксидантами. Он оказывает положительное воздействие при сердечно-сосудистых заболеваниях и способствует их предотвращению. Кроме того, при сахарном диабете он может улучшить углеводный и липидный обмен.
Какие преимущества стручковой фасоли для здоровья и питания?
Самоочищение для клеток
«Стручковая фасоль содержит ряд уникальных веществ, которые не встречаются в большинстве овощей и фруктов. Среди них – спермидин, важный антиоксидант, о чём сообщает aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева . — В тканях нашего тела в естественном порядке присутствует спермидин — полиаминовое химическое соединение. Однако, согласно последним исследованиям, с возрастом и при наличии хронических заболеваний его концентрация в тканях уменьшается. Спермидин выступает в роли антиоксиданта и играет значительную роль в функционировании организма. Он поддерживает процессы аутофагии и митофагии, то есть способствует удалению поврежденных клеток и клеточных структур, в частности митохондрий (органелл, ответственных за производство энергии). Именно поэтому спермидин считается мощным антиоксидантом, оказывающим положительное влияние на метаболизм и энергетические процессы в организме».
По сути, спермидин способствует выведению из организма поврежденных и нездоровых клеток, а также их частей, что позволяет предотвратить развитие различных заболеваний.
Витаминный комплекс
Стручковая фасоль содержит витамины, обладающие антиоксидантными свойствами, такие как витамины С, Е и бета-каротин. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие окислительный стресс в организме. Недостаток этих витаминов может привести к ускоренному старению и более раннему развитию хронических заболеваний, связанных с возрастом, например, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных. Помимо этого, в стручковой фасоли присутствуют витамины группы В, в частности B2 и B9 (фолиевая кислота), которые выступают в роли коферментов для множества ферментов и участвуют во всех метаболических процессах.
Стручковая фасоль содержит и ценные минералы, такие как кальций, магний, железо, марганец, медь и цинк. Марганец, в частности, проявляет антиоксидантные свойства, медь необходима для производства гемоглобина, а цинк поддерживает нормальную функцию иммунной системы.
«Несмотря на относительно небольшое содержание витаминов и минералов в стручковой фасоли – до 10–12% от рекомендуемой суточной дозы, они представлены в наиболее сбалансированном сочетании, – отмечает специалист. – Витамины усваиваются эффективнее, когда поступают в организм комплексно, а не поодиночке. К примеру, при дефиците витамина В2 может ухудшиться усвоение витамина В6. В человеческом организме существует так называемая метаболическая сеть витаминов, где один элемент усиливает действие другого. Поэтому чем шире спектр витаминов и минеральных веществ в продукте, тем лучше будет усвоен каждый из них».
Ценный белок и клетчатка
Врач также учитывает содержание белка в стручковой фасоли, которое составляет от 2,5 до 3 граммов на каждые 100 граммов продукта).
«Лизин, содержащийся в стручковой фасоли, является незаменимой аминокислотой, поскольку не синтезируется организмом и должна поступать с пищей. По словам врача, она играет значительную роль в процессе формирования мышечной ткани. Потребность в лизине возрастает с возрастом и у людей, ведущих активный образ жизни. Также, при вегетарианском питании важно учитывать, что не все растительные белки обеспечивают организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами. Так, злаки и крупы часто содержат недостаточное количество лизина. Поэтому для полноценного питания рекомендуется использовать разнообразные источники растительного белка.
Стручковая фасоль также содержит значительное количество клетчатки (от 3,5 до 4 граммов на 100 граммов продукта). Клетчатка замедляет усвоение холестерина и насыщенных жиров, а также является питательной средой для микробиоты – сообщества микроорганизмов, обитающих в нашем организме. Это способствует улучшению ее состава и функций, что, в свою очередь, оказывает влияние на все процессы, происходящие в организме. Таким образом, снижается хроническое воспаление и уменьшается риск развития сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний, как отмечает диетолог.
Что учитывать при приготовлении?
Для максимальной выгоды от употребления стручковой фасоли, специалисты рекомендуют готовить ее на пару или тушить. Отваривание приводит к тому, что некоторые полезные вещества, такие как витамины, переходят в воду. При жарке калорийность блюда существенно возрастает из-за добавления масла. Несмотря на то, что при термической обработке значительная часть витамина С теряется, концентрация антиоксидантов остается практически неизменной. Более того, их усвояемость организмом повышается.
Большая часть витаминов сохраняется в замороженной стручковой фасоли.
Существуют определенные состояния, при которых употребление стручковой фасоли нежелательно. К ним относятся обострившиеся заболевания желудочно-кишечного тракта и отдельные нарушения обмена веществ, например, подагра).
«По мнению врача, стручковая фасоль оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, её употребление может быть полезно для людей с сахарным диабетом, поскольку способствует улучшению липидного обмена.
