Хорошая осанка – это не только прямая ровная спина, но и такое положение тела, при котором силы распределяются оптимально, не нанося вреда суставам. Специалисты по движению рекомендуют выполнять 5 упражнений для улучшения осанки.
РОТАЦИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ В ШАГЕ
Встаньте прямо и сделайте шаги назад правой ногой. Поставьте стопы параллельно. Подкрутите таз и подтяните живот. Макушкой тянитесь вверх. Поднимите руки перед собой до уровня пола. На вдохе левой рукой сделайте круг через верх, скрутитесь и потянитесь назад. Держите корпус вертикально. Не заваливайтесь. На выдохе так же кругом через верх верните руку в исходное положение. Не спешите: двигайтесь плавно и вдумчиво, стараясь почувствовать, как поворачиваются позвонки друг относительно друга и движется грудная клетка. 7-8 повторений на каждую сторону.
РОТАЦИЯ И НАКЛОН У СТЕНЫ
Станьте сбоку к стене, опуститесь на левое колено. Прижмите правую ногу и плечо к стене, руки вытяните вперед. Вдохните и правой ладонью как бы проведите воображаемый круг по стене, немного отклонившись назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. 8-10 повторений на каждую сторону.
СКРУЧИВАНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ «КВАДРАТ»
Встаньте на ладони и колени. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Подтяните живот и слегка вратите таз так, чтобы поясница сохранила естественный прогиб. Поднимите левую руку и поставьте ее за голову. На выдохе скрутитесь и потянитесь левым локтем вправо. На вдохе развернитесь влево и потянитесь левым локтем вверх. При этом не наклоняйтесь на опорную руку, таз должен оставаться неподвижным. Двигайтесь медленно, вытягивайтесь. 7-8 повторений на каждую сторону.
«ЛЕБЕДЬ»
Начните с положения лежа на животе, руки вдоль корпуса. Скрутите таз и подтяните живот, словно боитесь коснуться льдинки под собой. Прижмите нижние ребра к полу. На выдохе протянитесь руками назад и приподнимите грудь над полом, разгибая только грудной отдел позвоночника. Поясница практически не должна участвовать в этом движении. Голову не запрокидывайте, представьте что между подбородком и грудью удерживаете большое яблоко. На вдохе расслабьтесь и опустите корпус. 10-15 повторений.
«ЛОДОЧКА»
Измените исходное положение упражнения: руки не вдоль тела, а перед собой. Выдыхая, поднимите грудь и руки над полом. При следующем выдохе согните локти и приблизьте к корпусу. Чувствуйте напряжение мышц спины в области лопаток. Вдохните и снова вытяните руки вперед. 15-20 повторений.
