Тренировки грудных мышц целесообразно проводить два или три раза в неделю, исходя из общего объема тренировок и их направленности. Важно помнить, что чрезмерные нагрузки и использование большого веса могут повредить форму груди. Необходимо включить упражнения на гибкость и мобильность суставов, а также технику МФР (мышечно-фасциального релиза), чтобы снять напряжение. Укрепление мышц спины полезно для здоровья и формирования красивой осанки.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Прежде чем начать тренировки, посоветуйтесь с тренером и врачом, особенно при наличии проблем со здоровьем грудной клетки или после операции по маммопластике.
5 эффективных упражнений для красивой груди. В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Сжимание мячика
Примите устойчивое положение стоя, возьмите в руки теннисный мячик и сжимайте его между ладонями у груди. Перемещайтесь между сжатием и расслаблением мускулатуры, выполняя действие поочередно.
Отжимания из положения планка на коленях
Начинаем с планки на коленях, руки немного шире плеч. Сгибая локти, опускаем корпус почти к полу и делаем вдох. Руки при этом направлены вдоль корпуса на некотором отдалении от него. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Сведение рук с ленточным эспандером
Возьмите эспандер, станьте прямо и заведите его за спину. Разведите руки в стороны, как будто хотите обнять большое дерево. Руки должны быть прямыми, но слегка гибкими в локтях и находиться чуть ниже плеч. Корпус сохраните в нейтральном положении. Поднимите плечи вверх, затем назад и вниз. На выдохе соедините кисти рук. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей
Начальное положение: лечь на спину. Руки с гантелями согнуть в локтях до угла примерно 45 градусов, лопатки свести. Поднять гантели вверх, сведя их над грудью, и опустить.
Разводка гантелей
Из исходной позиции с прямыми, но немного согнутыми в локтях руками и гантелями в них медленно разведите руки в стороны, а потом верните их на место.
Есть ли противопоказания
Если у вас есть медицинские противопоказания из представленного списка, рекомендуется воздержаться от предложенных упражнений.
заболевания сердца или дыхательной системы;
Недавно полученные повреждения области плеча, грудной клетки или позвоночника.
Восстановление после хирургических вмешательств на грудной клетке, такие как пластика или удаление молочной железы. Обращение к специалисту обязательно! Ограничения
Беременность: Избегайте тренировок, которые воздействуют на живот.
Лактация: Лучше выбирать упражнения, при которых максимально мало задействуются грудные мышцы.
Общие рекомендации
Перед тренировкой разогрейте мускулы для уменьшения вероятности получения травмы.
Правильно выполняйте упражнения, чтобы избежать растяжений и боли в суставах.
Регулярные тренировки грудных мышц способствуют улучшению осанки, поднятию груди и большей привлекательности декольте. Необходимо поддерживать баланс между нагрузкой и отдыхом, учитывать индивидуальные особенности и придерживаться комплексного подхода: сочетания силовых упражнений, правильного питания и ухода за кожей.
