Тренер объясняет, почему для хорошего сна не нужно тренироваться до полной утомляемости, и показывает комплекс упражнений для снятия напряжения с тела.
Руслан Панов
Специалист по методике и руководитель группы программ клуба XFIT.
Существует тренировочный процесс, повышающий качество сна. Но интенсивные и частые занятия возбуждают нервную систему, перегрузки приводят к отсутствию отдыха во сне. Мышцы, подобно головному мозгу, продолжат работать. Для качественного сна нужно разгружать тело. Расслабление тела приведёт к расслаблению нервной системы. Самый простой способ — прекратить активные тренировки за 2–3 часа до сна и поработать с дыханием: пробовать различные темпы и глубину, связывать повторения в равные подходы по несколько циклов. Основная задача таких упражнений — разогнать кровоток и уравновесить его обильным кислородом. Данный комплекс как раз даёт такую возможность.
УПРАЖНЕНИЕ 1БЕГ НА МЕСТЕ
Выполняется в среднем темпе без резких нагрузок в течение 30–60 секунд. Во время бега пятка направляется вверх, бедра находятся в опущенном положении. Мускулы пресса должны быть напряжены для защиты позвоночника.
УПРАЖНЕНИЕ 2ПАССИВНЫЙ НАКЛОН
В исходном положении, стоя вертикально, напрягите мышцы живота, округлите поясницу и опуститесь в наклон максимально низко, используя вес тела, а не напряжение мышц. После наклона разогните спину обратно. Выполняйте движение медленно, сделав 15–20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3ШАГИ БАЛАНСА
Движение представляет собой имитацию ходьбы. Важно сохранять симметрию правой и левой сторон, удерживать таз горизонтальным, спину вертикальной. В медленном темпе выполнять подъемы бедер до параллели с полом на протяжении 20–30 парных раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Удлиняем позвоночник к потолку. Ноги вместе, слегка округлить поясницу и опустить руки. Медленно поднимать их на вдохе. В вертикальном положении протянуть всё тело к потолку, удерживая пресс в лёгком тонусе. Выполнить 10–15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5ДЫХАНИЕ
Упражнение направлено только на дыхание. Лежим на полу и начинаем дышать, пытаясь проталкивать воздух в грудную клетку, к нижним ребрам и животу. Можно менять темп: медленный вдох на 3–4 секунды, задержка дыхания на 3–4 секунды, выдох на 6–8 секунд. Такой режим поможет расслабить мышцы. Длительность выполнения – 2–5 минут.
Внедрение комплекса в ежедневную routine позволит телу адаптироваться к системе и сформировать рефлекс вечернего расслабления. Выполнение упражнений возможно даже после интенсивной тренировки. Комплекс не заменяет привычных занятий. Правильный сон, здоровое питание и продуманный тренинг-процесс способны максимально быстро и эффективно помочь достичь любой фитнес-цели.
