Для снижения веса в руках нужен сбалансированный рацион с небольшой калорийной недостачей, тренировки и достаточное восстановление. Тренировщиков попросили продемонстрировать действенные упражнения для рук.
Илья Франк
мастер-тренер бренда фитнес-клубов XFIT
Для развития мускулатуры рук наиболее эффективны резистентные упражнения, то есть с сопротивлением.
Из снарядов подойдут турник, длинные эспандеры и собственный вес (можно дополнить гантелями). Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения. Такой режим способствует укреплению и умеренной гипертрофии мышц. Не пренебрегайте восстановлением: тренировки оптимально проводить не чаще двух раз в неделю.
УПРАЖНЕНИЕ 1. СГИБАНИЕ РУК С ЭСПАНДЕРОМ
Целевые мышцы рук: бицепс
Используя стопы для фиксации эспандера, противоположный конец берём в руки. Руки расположены на ширине плеч. На вдохе задерживаем дыхание и сгибаем руки в локтях, растягивая эспандер. В верхней точке сгибания не должно происходить расслабление мышц. После медленно разгибаем руки и делаем выдох.
УПРАЖНЕНИЕ 2. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Целевые мышцы рук: трицепс
Изначальное положение — упор лежа (для облегчения можно выполнять отжимания с колен). Руки ставятся в узкую позицию, ладони разворачиваются к центру. На вдохе задерживается дыхание и медленно, сгибая руки, тело опускается вниз. Локти направлены в стороны. После выпрямляются руки, возвращаясь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ВНУТРЕННЯЯ РОТАЦИЯ ПЛЕЧА
Целевые мышцы рук: ротаторная манжета плеча
Находись боком к точке крепления эспандера, рука согнута в локте под углом 90 градусов. На вдохе задерживаем дыхание и медленно вращая плечо внутрь, перемещаем кисть к животу, удерживая угол в локте. После возвращаем руку в исходное положение, сохраняя натяжение эспандера.
УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ
Целевые мышцы рук: трицепс
Находимся в наклоне лицом к точке крепления эспандера, спина прямая, плечо и локоть параллельны полу. На вдохе задерживаем дыхание и энергично разгибаем руку в локтевом суставе, растягивая эспандер. После возвращаем руку в исходную позицию, удерживая натяжение эспандера и положение плеча параллельно полу.
Подтягивания на турнике обратным хватом.
Целевые мышцы рук: бицепс
Начинаем упражнение вис на турнике обратным хватом. Руки ставятся на ширину плеч, слегка согнуты и напряжены. На вдохе задерживаем дыхание и подтягиваемся к турнику, сгибая руки. Медленно возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Подтягивания — сложный элемент, поэтому можно использовать эспандер для облегчения подъема тела к турнику.
