Всякая девушка желает добиться красивого изгиба в области бедер. Для этого необходимы особые тренировки, о которых расскажет фитнес-инструктор.
Дарья Арькова
эксперт фитнес-клубов XFIT
Для снижения риска травм необходимо тренировать приводящие мышцы бедра. Добавить упражнения можно к основной тренировке или провести отдельную. Если вас интересует внешний вид, для заметного эффекта тренируйтесь минимум три раза в неделю.
В сети можно найти множество различных упражнений для тренировки внутренней поверхности бедра, но практически любые движения ног могут оказывать хоть какое-то воздействие на мышцы. Просто усталость от махов ногой ещё не означает достаточную нагрузку для изменения формы мышц. Поэтому, как бы ни было соблазнительно (лежать и шевелить только одной ногой в надежде на чудо), лучше отказаться от таких упражнений. Другое дело, если вам нужна мобилизация бедра или увеличение амплитуды движений — тогда такие упражнения могут быть полезны. Но подобный подход, скорее всего, будет более эффективен при использовании техник, похожих на пилатес — медленно и под контролем.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседание с широкой постановкой стоп выполняется так: приводящие мышцы помогают разгибать бедро. Пятки ставятся шире плеч, а стопы немного разворачиваются наружу. Колени всё время смотрят на носки кроссовок. На вдохе опускаемся до параллели бедра с полом, на выдохе — поднимаемся. 20-25 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Из стойки выпрямив ногу в сторону, приседаем на месте. Колено опорной ноги обращено к носку, другая нога остаётся прямой. Стопы находятся параллельно. Спина слегка прогибается, но прямая. 16-18 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
В исходном положении ноги расставлены широко, стопы параллельны. Приседаем последовательно на правую и левую ноги, как можно ниже, сохраняя спину ровной. Всего 30 выпадов — по 15 на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Продолжаем выполнять приседания, задерживаясь в позиции плие и последовательно поднимая на носки сначала одну, потом другую стопу. Реализуем заданное количество повторений до тех пор, пока сохраняем данное положение. Идеально — 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Теперь потребуется поднимать обе ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Усложняем латеральный выпад: из положения стоя приседаем на одной ноге, отводя другую в сторону. В конечном положении касаемся пола, затем три раза приподнимаем стопу и плавно опускаем. 8-10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Можно наконец полежать. Опора на предплечье и ребре нижней стопы. Вторая нога висит. На выдох отталкиваемся рукой и ногой, поднимаясь до прямой линии от стопы до макушки. Потом плавно опускаемся. Распространенная ошибка — сгибаться в талии и подниматься дугой. Хорошая опорная нога и напряженный живот помогут избежать ошибки. 10-12 повторений на каждую сторону.
