Подтянутые и сильные ягодичные мышцы можно получить не только в спортзале, но и занимаясь дома, если тренировки будут достаточно интенсивными. Важно следовать рекомендациям специалистов и уделять внимание восстановлению после тренировок.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Для этой тренировки важно не только силовые упражнения, но и мобильность суставов, разогрев до занятий. После необходимы грамотное восстановление и полноценный 8-часовой сон (мышцы растут во время отдыха). В приседаниях и выпадах опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь (например, 3 секунды вниз, 1 — вверх). Не забывайте и про мини-ленты или резинки: увеличивают нагрузку на 30% даже без веса. Для роста ягодиц важен белок: потребляйте 1,6–2 г на 1 кг веса. После тренировки можно разминать их мячиком для тенниса — это убирает зажимы. Новичкам комплекс выполнять 3 раза в неделю, а продвинутым — 4. Не забывайте отдыхать между тренировками хотя бы один день: мышцы должны восстанавливаться.
Приседания с резинкой выше колен
Оберните мини-ленту вокруг бедер. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните в стороны. Опуститесь до параллели бедер с полом, разводя колени. Колени не должны сводиться внутрь, направляйте их наружу. Повторите 4 раза по 15–20 раз.
Болгарские выпады с гантелями
Поставьте одну ногу на диван или стул позади себя. Возьмите гантели (можно бутылки с водой). Приседайте на опорной ноге, корпус немного подайте вперед, колено опорной ноги должно быть над пяткой. Сядьте насколько глубоко сможете. Сделайте четыре подхода по двенадцать раз на каждую ногу.
Румынская тяга на одной ноге
Возьмите гантели или бутылки с водой в руки и встаньте прямо. Отойдите одной ногой назад и наклонитесь вперед, отведя таз назад, будто открываете дверь им. Важно держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на ягодицах. Повторите упражнение 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Взмахи ногой назад с резинкой
Поместите ленту на бедра, примите положение на четвереньках. Вдохните, на выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу вверх. Медленно опустите ее вниз, не касаясь пола. Важно: держите спину ровной, не вовлекайте поясницу и не раскачивайтесь. Выполните 4 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Боковые отведения лежа
Лежа на боку, снимите ноги вместе и согните их под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Поднимите верхнюю ногу под углом 45 градусов, тянув носок к себе. Медленно опустите ногу вниз. Повторите упражнение три раза по двадцать раз на каждую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лежа на спине, согните левую ногу, а правую поднимите вверх и согните. Поднимите таз, сжимая ягодицы левой ноги. Удерживайте положение две секунды. Медленно опускайте таз вниз. Повторите 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Продвинутым можно положить вес на таз.
