Забыли поговорку «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Забудьте ее. Пропуск ужина, как и любого другого приема пищи, — распространенная и важная ошибка. Отказ от ужина или его употребление слишком рано – это неверный подход к питанию, который вызывает чувство голода и последующие срывы, иногда даже спустя несколько часов после пробуждения.
ПОЧЕМУ УЖИНАТЬ НЕОБХОДИМО
Чрезмерное употребление пищи в обеденное время и отказ от ужина — не лучший способ поддержать здоровье. Такой подход к питанию, предполагающий переедание в определенный момент и последующий полный отказ от еды, приводит к дискомфорту и создает дефицит необходимых веществ в организме в течение дня. Это может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и недостаток энергии.
Неправильным является и слишком ранний ужин. К этому же можно отнести распространенное заблуждение о том, что не следует есть после шести вечера. Затем возникают вопросы о том, что допустимо съесть после ужина. Ответ заключается в том, что ничего. Ужин должен стать заключительным приемом пищи, после которого можно выпить только травяной чай, а чувство голода не должно возникать.
Важно помнить не о запрете употребления пищи после ужина, а о необходимости избегать желания есть в это время. Для сохранения собственного здоровья учтите это.
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ НА УЖИН
Ужин желательно сделать не слишком плотным, но и не оставлять чувство голода. Не рекомендуется переедать перед сном, чтобы избежать дискомфорта и тяжести в желудке, а также не создавать дополнительную нагрузку на организм, уставший в течение дня. Универсального рецепта идеального ужина не существует, потребности у всех разные. Однако, соблюдение определенных принципов все же полезно, постарайтесь включить их в свой распорядок.
Прежде всего необходимо учитывать соотношение питательных веществ в течение дня. Если ваш завтрак и обед включали в себя достаточное количество животного белка, например, омлет из трех яиц и стейк из лосося, то для ужина предпочтительнее овощи или источники растительного белка. В противном случае печень и почки будут испытывать повышенную нагрузку, и существует вероятность повышения уровня мочевины вследствие избыточного потребления животного белка.
Вот ключевые принципы организации здорового и питательного ужина.
- Рекомендуется ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна, но не позже 20:30, независимо от вашего режима дня. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, то оптимальное время для ужина – 18:00. Однако, если вы отправляетесь в кровать около полуночи, можно смело ужинать примерно в 20:00.
Если не удается придерживаться режима питания, легкий овощной ужин можно организовать за 2–3 часа до сна. Отличным выбором будут овощи, приготовленные на гриле, или овощной крем-суп на растительном молоке или с добавлением оливкового масла.
- Выбор источника белка на ужин – животного или растительного – следует определять исходя из общего дневного рациона. Основные рекомендации предполагают употребление животного белка один или два раза в день, однако существует множество индивидуальных особенностей. Например, в период лактации потребность в животном белке может возрастать, а при подагре – снижаться.
- Употреблять крупы, богатые белком, такие как гречка, зеленая гречка, полба, чечевица, киноа и амарант, в качестве ужина допустимо. Однако, если ваша цель – похудение, рекомендуется употреблять эти крупы в вечерний рацион не более двух раз в неделю.
- В ужин рекомендуется употреблять больше овощей, приготовленных термически, и меньше сырых. Такой подход способствует ощущению сытости и позволяет избежать дискомфорта, связанного с вздутием живота.
- Чтобы обеспечить лучшее усвоение сложного комплекса аминокислот, в рацион белки необходимо включать овощи и зелень. Это поможет поддерживать кислотно-щелочной баланс.
- Один вечерний прием пищи в готовом виде не должен превышать 450 граммов.
- Употребление жидкости во время еды допустимо, однако ее количество не должно превышать 100 мл. В качестве напитков лучше выбирать воду и чай, а не соки и фруктовые соки.
- Чтобы избежать лишней стимуляции, проблем со сном и нагрузки на поджелудочную железу, после 17:00 желательно отказаться от кофеина, фруктов и сложных углеводов, если вечером вам не требуется дополнительный прилив энергии. В соответствии с принципами биоритмов, вечером организм подготавливается к отдыху и выработке мелатонина, а также осуществляет процессы накопления энергии для переваривания и усвоения пищи, потребленной в течение дня.
Важно прислушиваться к своему телу и учитывать его потребности. Корректируйте предложенные рекомендации в соответствии с индивидуальными особенностями. Не забывайте, что голодание может негативно сказаться на здоровье, поскольку это значительный стресс, способный привести к срывам. Обильный прием пищи не должен служить причиной отказа от еды до следующего дня. Вечерняя трапеза должна быть нетяжелой. Но все же должна быть.
