Многие считают, что потребление сладостей необходимо «для мозга». Действительно, мозгу нужна глюкоза, но в каком количестве? Мы постарались выяснить, насколько оправданы опасения врачей относительно потребления сахара.
фото: iStockphoto
Соль и сахар – продукты, вызывающие оживленные дискуссии среди медицинских работников, исследователей и людей, заботящихся о своем здоровье и контроле веса. Вопросы, касающиеся соли, чаще связаны с влиянием на артериальное давление и наличие отеков, в то время как сахар вызывает опасения, связанные с лишним весом, нарушениями углеводного обмена, риском развития диабета и атеросклероза.
Вопрос о полном отказе от сахара остается актуальным. Употреблять его допустимо, однако рекомендуется сдерживать себя и придерживаться умеренных порций легких углеводов, чтобы избежать негативного влияния на фигуру и общее состояние здоровья. Вопрос о допустимом количестве сахара в граммах интересует людей, стремящихся к снижению веса, спортсменов, людей с хроническими заболеваниями и тех, кто не может удержаться от сладкого. Эндокринолог Наталья Фадихан прокомментировала этот вопрос для «Доктора Питера».
Наталья Фадихан
эндокринология
Эндокринолог сети медицинских центров «Будь Здоров», расположенной на Фрунзенской.
Мозг любит сладенькое
Наш мозг испытывает тягу к продуктам, содержащим большое количество сахарозы или природные простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза. Употребление сладостей вызывает ощущение радости и улучшает настроение, что особенно ценно в периоды осенней хандры.
Часто люди начинают «заедать» печаль, утешая себя сладким в моменты трудностей — и это приносит временное облегчение. Попадая в организм, сахар быстро усваивается и достигает головного мозга, где стимулирует выработку дофамина. Это вызывает ощущение счастья и удовлетворения. Производители продуктов питания используют этот эффект, чтобы привлечь покупателей.
Если не предпринять меры, можно столкнуться с серьезными последствиями: перечислены признаки гипогликемии, которые могут указывать на снижение уровня сахара в крови.
Понятие нормы относительно и зависит от конкретных обстоятельств. В детском возрасте, когда организм активно расходует энергию, можно позволять ребенку употреблять сладости, выбирая наиболее питательные варианты. Однако с возрастом потребление сахара следует уменьшать, насколько это возможно. Вместо простых углеводов рекомендуется отдавать предпочтение сложным, которые усваиваются медленнее и способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.
По данным Всемирной организации здравоохранения, суточная норма потребления сахара составляет около 25-50 граммов. Для наглядности, это соответствует двум столовым ложкам сахара-песка без горки, 100 граммам торта с кремом, бутылке газировки объемом 0,5 литра или трем стаканам фруктового сока.
Согласно рекомендациям российских экспертов, предлагаются следующие нормативы:
Дети — до 40 г сахара в сутки.
Женщины — до 55 г.
Мужчины — до 70 г.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводите в офисе, эту норму можно смело сократить еще на треть.
Американская Кардиологическая Ассоциация рекомендует ограничивать потребление добавленного сахара до 10% от общего количества калорий в день. Так, для мужчины в возрасте 50 лет, потребляющего 2000 ккал в сутки, допустимое количество сахара составляет не более 200 ккал. Для сравнения, в 100 граммах белого сахара содержится 387 калорий.
Как справиться с тягой к сладкому: 5 шагов к избавлению от сахарной зависимости. Мы потребляем значительно большие объемы.
В среднем, один россиянин употребляет до 100 граммов сахара в день, как сообщает Роспотребнадзор, что превышает рекомендуемые нормы в 2-4 раза. Современный ритм жизни и пищевые привычки, включающие фастфуд, перекусы на ходу и обильные ужины, также приводят к увеличению потребления продуктов, содержащих сахар. Многие люди предпочитают съесть сладкий батончик вместо того, чтобы взять с собой на работу или в школу контейнер с салатом и котлеткой.
Не стоит забывать, что сахар добавляют во многие современные продукты, начиная от хлеба и заканчивая колбасой. Это важно учитывать при подсчете потребляемого количества «белой смерти». Если вы привыкли пить чай с сахаром, помните, что легкие углеводы присутствуют и в других продуктах, которые вы употребляете ежедневно.
Организм может получать необходимое количество энергии без употребления сахара и избыточных калорий. Таким образом, каждая добавленная ложка сахара в чай является излишней.
Любители сладкого подвержены повышенному риску: пищевая привычка, приводящая к повреждению сосудов и образованию тромбов. Семь доводов против употребления сахара.
Углеводы — это ключевой элемент, необходимый для нормальной работы организма. Они обеспечивают мозг энергией для функционирования. Поэтому сахар и продукты, содержащие сахар, являются наиболее доступным (и, безусловно, приятным) источником углеводов. Тем не менее, их употребление следует ограничивать — особенно в отношении рафинированного белого сахара, несмотря на любовь к сладостям. В чем причина?
Продукт отличается повышенной энергетической ценностью. В 100 граммах содержится 389 калорий.
Резкие колебания уровня глюкозы в крови связаны с высоким гликемическим индексом белого сахара, который составляет 70 из 100. Такие показатели вызывают значительные подъемы сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к повышению концентрации инсулина. Регулярное употребление сахара может спровоцировать развитие гиперинсулинемии.
Увеличенное употребление сахара и сладостей не приводит к чувству насыщения, а стимулирует аппетит. В результате растет объем потребляемой пищи, что может привести к перееданию.
В сахаре отсутствуют белки, жиры, витамины и минералы. В 100 граммах продукта содержатся исключительно легкоусвояемые углеводы.
Увеличение объема жировой ткани происходит из-за того, что инсулин стимулирует отложение избыточных углеводов в виде жира и способствует набору веса.
Привыкание. Сахар обладает высокой способностью вызывать зависимость. В связи с этим, отказ от сладкого после продолжительного употребления может спровоцировать дискомфорт, который чаще всего носит психологический характер и выражается в ухудшении настроения.
При чрезмерном употреблении сахаров, учитывая вышеупомянутые факторы, существует риск развития инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, ожирения, атеросклероза и сердечных заболеваний.
Как уменьшить потребление сахара и соли: эксперты предложили 12 несложных рекомендаций. Что делать тем, кто любит сладкое?
Врач-эндокринолог сможет определить для вас оптимальную норму потребления сахара ежедневно, когда будут получены результаты анализов крови. Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна, и на уровень сахара в крови могут влиять различные факторы, вызывая его значительные колебания.
В случае проблем со здоровьем врач может предоставить дополнительные рекомендации относительно питания и диеты, если это потребуется.
В идеале, следует полностью исключить из рациона рафинированный белый сахар, особенно если есть риск развития сахарного диабета. Рекомендуется заменять его натуральными сахарами, такими как фруктоза, содержащаяся во фруктах и продуктах на ее основе. Кроме того, необходимо регулярно измерять уровень сахара в крови.
