В последнее время эта тема вызывает множество дискуссий. Для прояснения, что представляет собой кето-диета и подходит ли она каждому, обратились к специалисту.
Ksenia Chernaya
Инна Богданова, основатель бренда Beauty Bite, предлагающего функциональные продукты питания с низким содержанием углеводов для женщин, является сертифицированным нутрициологом Precision Nutrition, получившим сертификат в США. Поделилась информацией о реальном воздействии кето-диеты на организм и предоставила образцы рационов на сутки.
В чем суть кето-диеты и каковы ее преимущества?
Для поддержания жизнедеятельности наш организм использует глюкозу и жиры в качестве источников энергии. Углеводы и сахар обеспечивают наиболее легкодоступную энергию для тела. Кетогенная диета – это система питания, которая переключает организм на использование кетонов, образующихся из жиров, вместо сахара и углеводов, и является весьма эффективным топливом, особенно для мозга.
Кетоны – это класс кислот, возникающих в процессе расщепления жиров, поступающих с пищей. Когда диета включает в себя большое количество жиров и мало углеводов, организм начинает вырабатывать кетоны для получения энергии, что приводит к автоматическому сжиганию накопленных жировых отложений.
Суть кетодиеты заключается в переходе организма с использования глюкозы в качестве основного источника энергии на использование жиров. Обычно при соблюдении кетодиеты рацион включает 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов, однако существуют различные модификации этой диеты, и оптимальный выбор зависит от индивидуальных целей.
Современный рацион питания россиян характеризуется устойчивым превышением рекомендованных норм потребления сахара и углеводов. Согласно статистическим данным, ежедневно россияне потребляют 110 граммов сахара, не учитывая другие углеводы. Растущая статистика заболеваемости диабетом свидетельствует о последствиях такого питания: в России диабетом страдает каждый 15-й человек, а инсулинорезистентность, которая может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, поликистозу яичников и является одним из факторов развития онкологических заболеваний, диагностирована у каждого пятого. Это связано с тем, что раковые клетки потребляют в 15 раз больше глюкозы, чем здоровые. Поэтому в протоколах лечения онкологических больных часто предусматривается полный отказ от сахара. Также, кетодиета продемонстрировала эффективность при лечении 75% видов онкологических заболеваний.
Смена источника энергии организма на кетоны имеет ряд значительных достоинств.
- Ясность ума и высокие когнитивные функции
- Ментальное здоровье
- Стабильная энергия
- Хороший сон
- Здоровый вид кожи, волос и ногтей
- Здоровая печень и суставы
- Контроль аппетита
- Здоровый углеводный обмен
- Здоровый гормональный баланс
- Оптимизация общего состояния здоровья посредством сбалансированного и питательного рациона.
- Снижение веса
Как долго можно соблюдать кетогенную диету без вреда для здоровья и какие есть ограничения?
Здоровой кетогенной диету можно соблюдать на протяжении всей жизни, и именно так поступают люди с неврологическими расстройствами и опытные биохакеры. Несмотря на обилие мифов, особенно в русскоязычном сегменте, научные исследования подтверждают обратное, и кетодиета рассматривается как единственный рацион, способствующий оздоровлению организма. Однако, при наличии серьезных хронических заболеваний, таких как диабет первого типа или заболевания почек, классический протокол кетодиеты следует начинать и придерживаться под контролем специалиста. Это объясняется тем, что такие пациенты длительное время принимают лекарственные препараты с выраженными побочными эффектами, которые могут усугубиться вследствие резкой перестройки метаболизма.
Какие риски существуют в краткосрочной и долгосрочной перспективах?
Переход на кетогенную диету в медицинских целях должен осуществляться исключительно под контролем врача, особенно при приеме серьезных лекарственных препаратов с выраженными побочными эффектами, поскольку именно они определяют риски кетогенной диеты и ее возможные побочные эффекты. Кроме того, если рацион питания преимущественно состоит из трансжиров, кетодиета может представлять угрозу для здоровья, поскольку качество жиров имеет большое значение, как и качество углеводов. Однако, при соблюдении принципов здорового кето, рисков нет, остаются только преимущества.
Сбалансированное кето включает в себя большое количество овощей, преимущественно зеленых, натуральные полезные жиры, такие как рыба, сливочное масло, орехи, авокадо и масла холодного отжима, а также исключает сахар и фруктовые соки. Такой подход к кето диете способствует оздоровлению организма, вплоть до клеточного уровня.
Как узнать, находитесь ли вы в кетозе?
Существует несколько методов определения кетоза. Наиболее точный из них — использование прибора для измерения кетонов в крови, который по внешнему виду и принципу действия напоминает глюкометр, но определяет концентрацию кетонов, а не глюкозы. Если специализированный прибор недоступен, можно оценивать состояние организма по его проявлениям, которые значительно изменятся и позволят понять, находится ли человек в состоянии кетоза.
При первом переходе на кетодиету организм испытывает перестройку, которая может проявляться в виде так называемого «кето-гриппа», характеризующегося сильной головной болью и усталостью. У разных людей симптомы могут проявляться по-разному, но обычно они проходят в течение 2–3 дней. Если вы ощущаете прилив энергии, ясность мышления, высокую скорость обработки информации, стабильно хорошее настроение и отсутствие аппетита, это говорит о том, что вы успешно вошли в состояние кетоза. Чтобы избежать неприятных симптомов, с самого начала диеты рекомендуется принимать электролиты, что позволит предотвратить «кето-грипп». Однако, я обычно советую не избегать этих симптомов, поскольку они служат явным признаком того, что вы движетесь в правильном направлении.
Какое количество углеводов допустимо при соблюдении кетогенной диеты?
Степень влияния на состояние кетоза у каждого человека индивидуальна и определяется продолжительностью соблюдения кетодиеты. У некоторых даже небольшое количество углеводов может вывести из кетоза, в то время как другие могут позволить себе торт и при этом оставаться в кетозе. Однако это чаще всего относится к людям, которые придерживаются кетодиеты на протяжении многих лет.
Кетогенная диета: как она может быть полезна при диабете и как влияет на уровень холестерина?
Нутритивный кетоз способен обратить вспять течение диабета 2 типа, снижая уровень глюкозы, повышая чувствительность к инсулину и уменьшая воспалительные процессы. Влияние на уровень холестерина требует более детального рассмотрения, однако в большинстве случаев наблюдается его снижение, поскольку печень получает достаточное количество холестерина и не нуждается в его дополнительной выработке. Повышенный холестерин часто является признаком его дефицита и реакцией организма на воспаленные сосуды с поврежденной внутренней оболочкой, которые он пытается восстановить, поскольку организм стремится устранять любые дефекты.
Влияет ли кето-диета на менструальный цикл, и какие последствия могут быть связаны с этим?
Результат соблюдения кетодиеты напрямую влияет на состояние женщины. Существенное ограничение калорий, вне зависимости от выбранной диеты, неизбежно приводит к нарушениям менструального цикла. Однако, при правильном подходе, кетодиета или диета с высоким содержанием полезных жиров может стать важным фактором для восстановления и нормализации менструального цикла, а также при лечении аменореи, которая часто встречается у пациенток с поликистозом яичников. Половые гормоны синтезируются из жиров, поэтому менструальный цикл тесно связан с объемом потребляемых жиров и чувствительностью организма к инсулину. Яичники содержат инсулиновые рецепторы, и этот гормон играет ключевую роль в поддержании женского здоровья и гормонального равновесия.
Как можно соблюдать кето-диету, будучи веганом или вегетарианцем?
В целом, всё складывается удачно. Безусловно, это потребует больших усилий по сравнению, скажем, для приверженцев пескетарианства, но вполне реализуемо. Существует достаточно широкий перечень растительных продуктов, содержащих полезные жиры.
Что можно предположить, если начать принимать низкоуглеводные батончики, такие как Beauty Bite?
Насладитесь вкусным угощением, которое полезно для здоровья. Важно отметить, что продукция Beauty Bite не предназначена для лечения и мы не можем обещать немедленный эффект, например: «употребляйте наши батончики и гранолу с пастой Ketella, и вы похудеете на 5 кг за неделю». Однако мы гарантируем, что продукты Beauty Bite не спровоцируют выход из кетоза и позволят наслаждаться любимым сладким вкусом, не нанося вреда организму и без резких колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови.
Предлагаю ознакомиться с примерным рационом питания на сутки.
Рацион питания и частота приемов пищи существенно различаются у людей, организм которых уже адаптировался к кетоновым телам, и у тех, кто только начинает придерживаться кетодиеты. На состав меню влияют различные факторы, включая вегетарианство, выбор здорового или нездорового кето-рациона и другие индивидуальные особенности.
Вот примерный рацион питания на один день, основанный на моем личном опыте:
Как правило, количество приемов пищи в день составляет два, в исключительных ситуациях – три.
- Завтрак может включать яичницу из трех яиц или омлет с лососем и авокадо, кофе с добавлением масла МСТ, а также в качестве десерта – шоколад или кето-батончик.
- Прием пищи (если предусмотрен): бульон из костей, овощной салат, рыба или жирное мясо, кофе со сливками, кето-батончик или кето-вафли.
- На ужин можно приготовить жареный салат романо с брокколи, приготовленные на топленом масле, и подать с отварным языком, или выбрать запеченную курицу/рыбу с овощами и кетобулочкой.
