«Физическая активность увеличивает поступление кислорода к органам и тканям, что, в свою очередь, улучшает клеточный метаболизм, — отмечает кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт, зам. главврача клиники неврологии и ортопедии Галина Энгельгардт , — Это необходимо для нормальной деятельности лимфоцитов — клеток иммунной системы, отвечающих за борьбу с вирусами и бактериями. Кроме того, во время физических упражнений наблюдается уменьшение концентрации кортизола — гормона стресса, оказывающего негативное влияние на иммунную функцию».
Специалист поделилась информацией о доступных и простых упражнениях, которые могут выполнять даже люди, не имеющие опыта в физической активности. Они подходят большинству людей, независимо от их физической подготовки.
Утром
Утренняя растяжка возможна прямо в постели после пробуждения. Это включает в себя упражнения, направленные на потягивание и растягивание мышц.
Затем выполните упражнение «лодочка»: примите положение лежа на животе, одновременно поднимите вытянутые руки и ноги, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь. Повторите несколько раз.
Далее сделайте зарядку на 10-15 минут. Вот три самых простых упражнения:
примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте вдох, потянитесь руками вверх и поднимитесь на носки. Выдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.
примите прямое положение, разместите руки на талии. Выполняйте вращения туловищем вокруг своей оси, совершая 10-15 повторений в каждую сторону.
выполните выпрямление корпуса, руки при этом должны быть расположены по сторонам. Затем наклонитесь вперед, на выдохе старайтесь, чтобы каждая рука достигала как можно ниже. Если удастся дотянуться до пальцев ног – это отличный результат, но даже если это не получится, не стоит расстраиваться. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Данное движение обеспечивает эффективную растяжку мышц ног и спины.
Днем
Для повышения эффективности кардиотренировок применяйте различные упражнения, такие как ходьба или бег на месте, а также небольшие прыжки. Это позволит задействовать все системы организма.
На улице
Рекомендуется ежедневно совершать не менее 30-40 минут умеренной ходьбы на открытом воздухе.
Чтобы повысить пользу ходьбы, дополните её дыхательными техниками. Наиболее доступным и действенным является дыхание животом. Оно позволяет максимально использовать объём лёгких, оптимизирует их функционирование и улучшает насыщение крови кислородом. Дыхание животом помогает снять напряжение и успокоить нервную систему (а ведь мы знаем, что стресс является одним из факторов риска развития болезней).
Скандинавская или северная ходьба с палками является весьма действенным способом физической активности, практически не имеющим ограничений. При выполнении этого упражнения задействуется более девяносто процентов всех мышечных групп, а расход калорий увеличивается на сорок семь процентов по сравнению с обычной ходьбой. Она также полезна для людей, страдающих хроническими заболеваниями, а также для пожилых и престарелых людей. Рекомендуется уделять занятиям около часа ежедневно.
Важно!
Систематические тренировки с умеренной интенсивностью более эффективны, чем редкие и высокоинтенсивные. Такой подход позволяет добиться кумулятивного результата. Избегайте чрезмерных нагрузок и тренировок на пределе возможностей. Рекомендуется, чтобы средняя интенсивность занятий для взрослого человека поддерживала частоту сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту, а для пожилых людей – около 110 ударов в минуту. Для определения оптимального показателя желательно проконсультироваться с врачом. На основании ваших данных о состоянии сердечно-сосудистой системы специалист рассчитает индивидуально подобранную максимальную частоту сердечных сокращений.
