Потребители питания изменили свой рацион, увеличили физическую активность, но вес не снижается. В чем причина замедления обмена веществ — и как ускорить его без жестких диет и кропотливых тренировок?

Pexels

Вместе с Врачом-диетологом и специалистом международной компании Coral Club Марией Малаховой. Остановимся на причинах сбоев в работе метаболизма и рассмотрим, как нутрицевтики способны помочь организму восстановить энергию и активность естественным путем.


Мария Малахова

Метаболизм: что это и почему он может замедляться

Обмен веществ – популярная тема, особенно при потере веса. Однако его объяснения часто поверхностны. Для понимания поддержания метаболизма в норме нужно изучить основы.

Метаболизм — это все химические реакции, которые происходят в организме. Под скоростью метаболизма подразумевается количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.

Замедление обмена веществ может быть вызвано метаболическим синдромом – состоянием, при котором наблюдается нарушение баланса углеводов и жиров в организме. Ключевым фактором здесь является инсулинорезистентность: клетки становятся менее чувствительны к инсулину. В результате уровень глюкозы и самого инсулина в крови повышается, что может привести к нарушению обменных процессов и снижению метаболической активности.

Влияние на метаболизм оказывают разные факторы, начиная от гормонов и кончая наследственностью.

  • Скорость обмена веществ зависит от образа жизни и природных факторов: пола, возраста, гормонального фона и наследственности. У мужчин метаболизм чаще более активный из-за большей доли мышечной массы. С возрастом обменные процессы замедляются, но физическая нагрузка и здоровое питание способствуют поддержанию их на высоком уровне даже в пожилом возрасте.
  • Наследственная предрасположенность важна, но образ жизни может изменить активность генов благодаря эпигенетике.
  • Гормоны также оказывают существенное влияние. Так, при недостатке гормонов щитовидной железы обмен веществ замедляется, независимо от правильного питания и регулярных тренировок.
  • Чтобы избежать замедления метаболизма, важно контролировать уровень инсулина: частые перекусы и избыток простых углеводов могут его повысить. Чувствительность к инсулину сохраняется при сбалансированном питании и четком режиме — без лишних перекусов, с основными приемами пищи 2–3 раза в день.

Влияние питания, сна и активности на обмен веществ и важность биоритмов.

Образ жизни — главное условие, влияющее на скорость обмена веществ. Основную роль играют питание, сон и физическая активность. При недостатке калорий организм переходит в режим экономии энергии, замедляет обмен веществ. Сбалансированное питание, особенно с достаточным количеством белка, может активизировать обменные процессы — хотя эффект обычно кратковременный.

Циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие аппетит, расход энергии и чувствительность к инсулину. Сбой в этих ритмах из-за нерегулярного сна или поздних приемов пищи может вызывать инсулинорезистентность и увеличивать риск метаболических нарушений, в том числе диабета 2 типа.

Отсутствие полноценного сна отрицательно воздействует на обмен веществ: нарушается выработка лептина и грелина – гормонов, регулирующих ощущение голода и сытости. Это может привести к чрезмерному потреблению пищи и дальнейшему замедлению метаболизма.


Физическая активность — важный компонент. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, а мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя по сравнению с жировой тканью. Чем выше процент мышечной массы, тем активнее работает метаболизм. Положительный эффект дают и умеренные нагрузки, например, прогулки: они помогают синхронизировать циркадные ритмы с внешними условиями, поддерживая метаболическую функцию. Исследования показывают, что адаптация режима сна, питания и активности в соответствии с биологическими ритмами может стать эффективным способом профилактики метаболических нарушений и улучшения обмена веществ.

Добавки и нутрицевтики: что работает?

Изделия, влияющие на обмен веществ, давно привлекают как ученых, так и покупателей. Важно помнить: добавки не действуют сами по себе. При недостаточном сне, нерациональном питании и отсутствии физической активности даже самые эффективные капсулы не принесут заметного результата. Вместе с тем, при здоровом образе жизни нутрицевтики могут стать хорошим вспомогательным средством.

При инсулинорезистентности полезны компоненты, регулирующие уровень глюкозы в крови: чеснок, коэнзим Q10, клетчатка. Эти вещества поддерживают чувствительность тканей к инсулину, снижая метаболическую нагрузку. Исследования показывают, что эти вещества могут снижать уровень воспаления и оксидативного стресса, часто сопровождающих метаболические нарушения.


L-карнитин популярен среди спортсменов. Помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где их используют как топливо. При тренировках L-карнитин может повысить выносливость и улучшить сжигание жиров.

Экстракты зеленого чая, имбиря и капсаицина способны немного повышать теплопродукцию организма, что ускоряет расход энергии. Регулярный прием экстракта зеленого чая может незначительно, но стабильно увеличивать суточные энергозатраты и способствовать снижению массы тела. Это происходит благодаря действию катехинов и кофеина, которые усиливают окисление жиров в покое и во время физической нагрузки. Имбирь и капсаицин показывают подобные эффекты, но данные об этом требуют дополнительного подтверждения.


Важно помнить, что даже натуральные добавки не подходят всем и могут иметь ограничения.

Из-за синдрома избыточного бактериального роста клетчатка может негативно сказаться на состоянии здоровья.

  • Чеснок следует употреблять с осторожностью при проблемах с печенью.
  • Во время беременности, у детей и людей с хроническими болезнями прием добавок необходим только после совета врача.
  • Лекарственные средства, например семаглутид (Оземпик), хотя и оказывают заметный эффект при борьбе с лишним весом, нуждаются в медицинском контроле из-за потенциальных побочных реакций при продолжительном применении.

Нутрицевтики способствуют обмену веществ, но лишь в комплексной системе, основу которой составляют образ жизни, режим дня и персональный подход.

Что точно не поможет ускорить метаболизм

Стремясь ускорить обмен веществ, многие допускают распространенные ошибки. Частой из них является резкое снижение калорийности рациона и продолжительное голодание. Особенно опасно это при инсулинорезистентности: в таких ситуациях отказ от еды может ухудшить состояние, а не достичь желаемого эффекта.

Распространен миф о том, что частое дробное питание ускоряет метаболизм. На самом деле постоянные перекусы создают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и мешают организму регулировать уровень инсулина. В долгосрочной перспективе это может быть опасно.

Существующий дефицит калорий и чрезмерно жёсткие диеты способны привести к замедлению обменных процессов в организме: он начинает экономить энергию, замедляя все функции. Такие подходы часто вызывают расстройства пищевого поведения.


Доверять только добавками — также ошибочно. Самые действенные нутрицевтики не заменяют сбалансированного питания, тренировок и здорового сна. Эффект достигается лишь при комплексном подходе.

Для поддержания здоровья метаболизма важно спать достаточно, заниматься физической активностью, есть по графику и уделять вниманию своему телу. Дополнительные средства – это лишь вспомогательный фактор, а не панацея.