Статья размещена в журнале «Достижения в питании».
Не всякий сахар одинаково вредит.
В течение многих лет утверждали, что главной причиной распространения сахарного диабета второго типа служит сахар. Однако, как оказалось, ситуация более сложная, с множеством деталей: не каждый вид сахара одинаково опасен.
Международная группа ученых проанализировала данные более полумиллиона человек с разных континентов для выяснения этого. В ходе исследования оценивались различные источники потребления сахара: жидкий — в напитках, и твердый — в составе различных продуктов. Сахар мог быть как естественным, например, в соках или фруктах, так и добавленным, например, в выпечке, сладостях и т. д.
Это был самый масштабный обзор существующих исследований по данной теме.
Форма сахара имеет значение
Первое исследование продемонстрировало явные зависимости между количеством потребляемого сахара из разных источников и риском развития диабета второго типа. Карен Делла Корте, доцент кафедры диетологии Университета Бригама Янга. — самого большого частного университета в Соединенных Штатах. — В нём разъясняется, почему сахар, получаемый из сладких напитков и соков, вреднее для здоровья, чем сахар, содержащийся в твердой пище.
Вот основные находки ученых:
Потребление каждого дополнительного стакана (240 мл) фруктового сока в день увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа на 5%. Этому подвержены как 100-процентные фруктовые соки, так и нектары и напитки с содержанием сока.
Потребление напитков с сахаром (газировки, энергетики, спортивные напитки и т. п.) ещё более опасно. Каждая дополнительная порция (350 мл) в день повышает риск развития диабета второго типа на 25%. Такая связь настолько сильна, что даже минимальное употребление этих напитков небезопасно.
Доза все равно имеет значение
В ходе исследования были обнаружены парадоксальные результаты. Ежедневное употребление 20 граммов любого сахара, естественного или добавленного, но в составе твердых продуктов, наоборот, коррелировало со снижением риска диабета второго типа.
Двадцать граммов – немного меньше, чем рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения норма потребления сахара в двадцать пять грамм (допустимая доза — пятьдесят грамм в день).
Жидкие сахара вреднее, потому что поступают растворенными и сразу готовы для усвоения организмом. Из-за этого их быстро всасывают, что сильнее повышает глюкозу в крови. Это нарушает метаболизм в печени и приводит к инсулинорезистентности, которая по сути уже является предиабетом. Жидкие сахара также больше способствуют развитию ожирения — главного фактора риска сахарного диабета второго типа.
Сахар в продуктовой матрице
Сахара в составе продуктов не так быстро перегружают печень и поджелудочную железу. Благодаря интеграции в продукт усвоение сахара замедляется, и уровень глюкозы в крови повышается медленнее. Пищевые волокна, жиры, белки и другие полезные вещества, присутствующие в продуктах, но отсутствующие в напитках, способствуют этому процессу.
Ученые считают, что даже натуральный фруктовый сок, привычно воспринимаемый как полезный продукт, не заменяет целых фруктов, богатых клетчаткой, которая регулирует усвоение сахара.
Исследование показывает необходимость более жестких рекомендаций для «жидких сахаров», например, присутствующих в сладких напитках и фруктовых соках. Полагают, что их негативное влияние на обмен веществ весьма существенно – говорит Делла Корте. Вместо осуждения всех добавленных сахаров, будущие рекомендации по питанию могли бы учитывать разное воздействие сахара в зависимости от его происхождения в пище.
