Недостаток сна вызывает разрушительные перемены в головном мозге и уменьшает продолжительность жизни на несколько лет. В то же время существуют простые методы для нормализации сна без медикаментов.
Ученые проанализировали данные множества исследований о том, что происходит с мозгом во время бессонницы и недосыпа. Регулярный недостаток сна негативно влияет на развитие мозга, снижает выведение из него вредных веществ, ухудшает память и работоспособность, приводит к эмоциональной нестабильности. У людей с хронической бессонницей изменения в мозге более существенные — страдают области, связанные с принятием решений и эмоциями (передняя поясная кора), памятью и обработкой негативных переживаний (правое миндалевидное тело, гиппокамп). Днем человек чувствует усталость, перепады настроения, депрессию. У тех, кто не высыпается время от времени, происходят изменения в правом таламусе, отвечающем за регуляцию температуры тела, движения и восприятие боли. Вот почему невыспавшийся человек чувствует зябкость, замедление реакций и нарушение концентрации.
Кто плохо спит — быстрее стареет
По словам собеседника aif.ru, бессонница и недостаток сна оставляет видимый след в головном мозге. Роман Бузунов — врач-сомнолог, доктор медицинских наук и профессор, удостоенный звания заслуженного врача РФ. Функциональное МРТ выявило: после суток без сна мозг стареет метаболически на год. Однако при полноценном отдыхе восстановление происходит быстро. Сон играет важную роль в работе мозга, позволяя ему эффективно восстанавливать органы и системы, активизировать иммунитет. Можно сравнить это с ремонтом автомобиля – никто же не будет разбирать мотор на ходу. Так же и мозгу нужен отдых для проверки и устранения неполадок.
Врач утверждает, что хроническая бессонница наносит наибольший вред: увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, а как следствие — развития ожирения и сахарного диабета. Кроме того, она сокращает продолжительность жизни. Если с 30 лет иметь хроническую бессонницу, то в итоге можно сократить свою жизнь на годы. У человека появляются тревога, депрессия, снижение памяти, концентрации внимания. Мозг не успевает нормально восстановить работу всех органов, и что-то начинает сбоить, — отмечает сомнолог.
Во многих случаях бессонницу можно преодолеть и без лекарственных средств.
Первый шаг из постели утром — первый шаг к постели вечером. Качество пройденной дорожки определяет качество сна. Если не занимались спортом, выпили пять чашек чая или кофе, работали без перерыва десять часов, постоянно смотрели новости и общались по телефону, то мозг к концу дня просто кипит. Бессонница или недосып практически обеспечены.
Простые советы помогут наладить сон.
Пять правил хорошего сна
В течение первых тридцати минут после подъёма не пользоваться телефоном. Изучив мозг, ученые пришли к выводу, что переход в активный дневной режим должен быть постепенным. Внезапное поступление информации из социальных сетей, электронной почты, мессенджеров и т.п. приводит его в стресс, подобно тому как заставить человека бежать стометровку сразу после пробуждения.
Быстрый выброс допамина запускает в мозге поисковый режим, из-за чего человек не может сконцентрироваться на задачах, требующих внимания. В течение дня его постоянно отвлекает поиск, и он уже не может оторваться от телефона. В итоге весь день находится в стрессе.
За час до засыпания рекомендуется отказаться от использования смартфона и других электронных устройств. Для перехода от бодрствования к засыпанию мозгу требуется приблизительно час. До 23:55 активно общаться невозможно, а к 00:05 уже уснуть получается. Возможно, к трем часам ночи, когда устанете и смартфон выпадет из рук, заснете. Но тогда не сможете проснуться утром.
运动有助于 бороться с бессонницей. Дневные тренировки продолжительностью 30–60 минут четыре-пять раз в неделю действенны при борьбе со стрессом, тревогой и бессонницей больше, чем фармакотерапия и психотерапия.
Перерывы в работе на 5–10 минут каждый час. Вспомните школьные перемены между уроками. Почему взрослые полагают, что могут работать часами, применяя силу воли? Исследования показывают: офисный работник реально работает 4 часа из 8-часового рабочего дня. Можно дольше, но с частыми короткими перерывами на медитацию, физическую нагрузку, разминку или прогулку.
Во время таких перерывов пить чай или кофе лучше не стоит, если это возможно. Перед сном откажитесь от употребления продуктов, содержащих кофеин, минимум за восемь часов. — чай, кофе и другие.
