Употребление хлопьев на завтрак является удобным и быстрым способом, однако оно не приносит никакой пользы здоровью. Каши и яичница – это полезные блюда, но они могут показаться пресными и однообразными. Если вы ищете идеи для завтрака, обратите внимание на следующие варианты.
фото:
iStock/dragana991
По мнению гастроэнтеролога из Гарварда Саураба Сетхи, здоровое питание не равнозначно отсутствию вкуса.
Для начала дня важно, чтобы завтрак содержал белок, пробиотики, клетчатку и полифенолы. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и поддержит здоровую микрофлору кишечника.
Доктор Сетхи предлагает своим пациентам следующие варианты утреннего приема пищи.
Вариант 1. Греческий йогурт, ягоды и семена чиа
Для создания этого аппетитного и чрезвычайно полезного завтрака потребуется всего несколько минут.
«Греческий йогурт, богатый белком, с ягодами и семенами чиа, предварительно замоченными в воде, содержит пробиотики, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3. По данным Times of India, ссылающейся на врача, такой прием пищи способствует поддержанию здоровой микрофлоры и снижает воспалительные процессы.
Вариант 2: овсянка, льняное семя и зеленый банан
Чтобы избежать скачков уровня глюкозы, стоит обратить внимание на определенные варианты завтрака. Слегка недозрелые бананы менее сладкие, но при этом гораздо полезнее, чем их желтые аналоги. Они дольше обеспечивают чувство насыщения, содержат меньше сахара (гликемический индекс зеленого банана почти в два раза ниже, чем у спелого), а также больше клетчатки и пектина.
Врач рекомендует отдавать предпочтение цельнозерновой овсянке для увеличения потребления клетчатки.
«По словам врача, такой прием пищи помогает нормализовать уровень сахара в крови и улучшить регулярность стула.
Омлет с овощами в сочетании с тостом из мультизернового хлеба
В одном блюде сочетаются нежирный белок, сложные углеводы и витамины.
«Врач утверждает, что этот завтрак подарит ощущение насыщения, нормализует работу кишечника и придаст сил. Благодаря этому можно избежать утренней слабости.
Яйца, куриные сосиски и цельнозерновой тост
Сосиски, подобно другим продуктам глубокой переработки, часто воспринимаются как нездоровая пища. Тем не менее, доктор Сетхи не считает сосиски из курицы или индейки чем-то плохим – при условии, что в их составе отсутствуют вредные добавки, способные вызывать раздражение кишечника.
«По мнению врача-гастроэнтеролога, подобный завтрак предоставит необходимое количество белка, полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой, в начале дня. Для повышения питательности можно дополнить тост авокадо.
Вариант 5: Тофу, обжаренный в стиле скрэмбл, и овощи, приготовленные на гриле
Устали от яиц? Приготовьте скрэмбл из тофу – это простой и вкусный вариант.
«Тофу является прекрасным источником растительного белка и фитонутриентов, а жареные овощи – дополнительным источником клетчатки. По словам доктора, такой прием пищи очень полезен для кишечника и отличается хорошей усвояемостью.
Вариант 6. Цельнозерновой тост с авокадо
Авокадо – прекрасный источник полезных жиров и клетчатки (содержание клетчатки в одном плоде варьируется от 10 до 14 граммов). Кроме того, цельнозерновой хлеб содержит резистентный крахмал, который не переваривается организмом. Научно подтверждено, что резистентный крахмал способствует снижению вероятности развития раковых заболеваний пищевода, желудка, желчевыводящих путей, матки и поджелудочной железы. Он также помогает дольше сохранять ощущение сытости и поддерживает здоровую кишечную микрофлору.
Рисовые хлопья, дополненные овощами и арахисом
В качестве утреннего варианта доктор рекомендует попробовать традиционное индийское блюдо «поха». Оно представляет собой рисовые хлопья, приготовленные из цельного зерна. Приобрести такую крупу в обычных российских супермаркетах может быть затруднительно, однако она доступна в специализированных магазинах, предлагающих индийские продукты, а также на онлайн-платформах.
«Врач отмечает, что похлебка хорошо переносится организмом и содержит много клетчатки. Овощи обогатят ее питательными элементами, а арахис станет источником растительного белка.
