Всякий вид спорта благотворно влияет на здоровье, однако северная ходьба – уникальная разновидность, способствующая укреплению работы многих систем организма.
Наш эксперт — Людмила Саламатина — кардиолог, терапевт, специалист по функциональной диагностике Клиники инфекционных заболеваний ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, доктор медицинских наук.
Скандинавская ходьба — вид спортивного туризма, возникший в Финляндии в 1930-х годах среди лыжников как способ поддерживать форму летом. Эта дисциплина представляет собой сочетание ходьбы и бега на лыжах. Северная ходьба отличается универсальностью и доступностью: достаточно выйти из дома, чтобы начать тренировку. Прогулки возможны как в парках, так и по городу. Время тренировки не имеет значения, заниматься можно в любой удобный час и почти в любую погоду.
Работают не только ноги
Этот вид спорта отличается от обычной ходьбы использованием палок и специальной техники, что дает ряд преимуществ. При скандинавской ходьбе работают 90% мышц тела, потому что задействуются не только ноги, но и предплечья, грудь, спина и живот. Нагрузка на верхнюю часть тела равномернее распределяет нагрузку на остальные группы мышц. Так можно разгрузить суставы ног и тренировать сердечно-сосудистую систему: при ходьбе с палками в том же темпе частота сердечных сокращений повышается на 10–20 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
Тренировки с палками повышают расход калорий по сравнению с обычной ходьбой. За счет работы мышц спины и рук сохраняется правильная осанка, а две опоры увеличивают устойчивость, что позволяет быстрее подниматься в гору и лучше контролировать положение тела при спуске, снижая риск травм у пожилых людей. Скандинавская ходьба полезна всем, но особенно подходит людям старшего возраста с проблемами движений из-за болей в суставах или позвоночнике. Палки как дополнительная опора уменьшают нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Тренироваться нельзя при острых инфекциях, обострении хронических болезней, в первый месяц после операции на сердце или инсульта, а также при тяжелых нарушениях сердечного ритма. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Шагом марш!
К правильному шагу относятся разслабленные руки и расположение палки сзади тела. Для этого нужно придерживаться особой техники.
В отличие от бега, не требуется подъем ноги в воздух. Одна нога постоянно касается земли. Движение выполняется путем перекатывания стопы от пятки к носку.
Правая нога впереди — левая рука с палкой движется вперёд.
Постарайтесь держать палки возле тела. Когда делаете шаг и отталкиваете палку от земли, рука должна быть согнута под углом примерно в 90 градусов.
Перемещая палку назад, необходимо выпрямить руку, формируя прямую линию с палкой. Колени и локти, хотя и прямые, должны сохранять мягкость и эластичность.
Во время движения необходимо следить за позой: плечи разслаблены и опущены вниз, спина прямая, лопатки соединены, подбородок поднят.
Скорость шагов зависит не от ног, а от рук. Широкие и размашистые движения руками увеличивают амплитуду шага. В момент толчка руками по опорам ладони должны выходить за пределы корпуса.
Руки закрепите в темляках палок. Лучше выбрать темляки типа «капкан», а не обычные лямки. Палки должны иметь мягкие наконечники и устройство для фиксации рук. По рекомендациям Российской федерации северной ходьбы, длина палок у участника должна быть одинаковой и рассчитана по формуле «0,7 от роста ± 5 см». При вертикальной опоре о поверхность рука с надетой палкой в локтевом суставе должна образовывать угол максимально близкий к прямому.
Уйти от инфаркта
Скандинавская ходьба — циклический вид спорта, эффективный вид кардиотренировки, повышающий выносливость и включающий элементы физической нагрузки. Этот вид спорта ускоряет реабилитацию, улучшает функциональные возможности людей с болезнями сердца и сосудов, эффективен для снижения веса. Без системы занятий и прогулочного формата можно рассчитывать лишь на легкий оздоравливающий эффект.
Тренировочная нагрузка должна соответствовать уровню физической подготовки и увеличиваться постепенно, а тренировки — быть регулярными. Занятия должны начинаться с разминки и завершаться заминкой. Суставы, связки и мышцы нуждаются в подготовке к последующей нагрузке. Можно выполнить небольшую суставную гимнастику на 5–10 минут.
Короткий перерыв (десять минут) позволит избавиться от молочной кислоты, которая скапливается в мышцах во время интенсивной нагрузки.
Продолжительность ходьбы начинается с 15 минут на первом занятии и составляет не менее 35–40 минут далее. При хорошей переносимости можно ходить с палками до 1,5 часа в день. Регулярные занятия необходимы как минимум три раза в неделю. Для занятий подойдёт удобная одежда и обувь (лучше кроссовки).
