Все мы знаем важность физической активности для здоровья. 6 апреля отмечается Всемирный день физической активности. Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, повышают выносливость и помогают справляться со стрессом. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю для профилактики хронических заболеваний. Важно подобрать правильную нагрузку, ведь даже умеренная, рекомендуемая ВОЗ, будет индивидуальна для каждого. Неправильный подход к тренировкам может привести к травмам, переутомлению или обострению существующих проблем со здоровьем.
О правильном подборе физической нагрузки aif.ru рассказала Марья Старцева, врач-физиотерапевт Российского геронтологического научно-клинического центра имени П. М. Пирогова.
Важно принимать во внимание возраст, физическую форму и здоровье. Даже если раньше кто-то успешно справлялся с задачами ГТО, спустя 10-20 лет без тренировок организм может не выдержать подобных нагрузок. При индивидуальном подходе, основанном на реальной оценке возможностей организма, можно добиться прогресса безопасно для здоровья.
Какие последствия может иметь неверная физическая активность?
Травмы, такие как растяжения связок, вывихи или переломы, часто возникают из-за чрезмерной нагрузки или неверной техники. Перетренированность проявляется хронической усталостью, снижением иммунитета и нарушениями сна у тех, кто игнорирует отдых или резко увеличивает объём тренировок. Чрезмерная нагрузка опасна для сердечно-сосудистой системы: без контроля пульса и давления возможно повышение артериального давления или перегрузка сердца, особенно у неподготовленных людей.
Как понять, что нагрузка подходит?
Ориентируйтесь на слежующие признаки:
После тренировок вы ощущаете прилив энергии, легкое утомление возможно, но не сильное изнеможение.
Сердцебиение и дыхание остаются в норме: после занятий кровяное давление должно быть на уровне исходного или, при предрасположенности к высокому давлению, допустимо снижение кровяного давления не более чем на 10 мм ртутного столба.
Сильные мышечные боли после упражнений недопустимы, дискомфорт должен быть умеренным и исчезнуть в течение 1–2 дней. Боль в суставах, как во время тренировки, так и после неё, запрещена.
Регулярные занятия спортом способны повысить качество сна. В случае ухудшения сна или трудности с засыпанием после тренировки необходимо пересмотреть время и силу нагрузки занятий.
Постоянные занятия спортом повышают работоспособность.
Правильно подобранные физические нагрузки дают результат: возрастает сила, выносливость, гибкость, улучшается координация. Это основа для увеличения нагрузки в меру сил.
Как избежать перетренированности?
Поддерживать равновесие между нагрузкой и восстановлением необходимо. Два-три раза в неделю можно заниматься спортом, а каждый день – делать лёгкую растяжку, ходить пешком или бегать, исходя из своей физической подготовки. Нужно придерживаться режима сна, контролировать своё питание и во время регулярных тренировок не допускать недостатка белка. И конечно же, соблюдайте питьевой режим: в вашем рационе обязательно должна быть чистая вода без добавления соков, чая, кофе и газированных напитков. Регулярно оценивайте своё самочувствие: если энтузиазм угасает, а тренировки становятся трудной задачей, дайте себе больше отдыха.
