Что делать, если сегодня вам пришлось остаться в одиночестве, и как справиться с этим? Как выполнять привычные задачи, когда не хватает энергии и мотивации? Какие стратегии помогут поддерживать отношения с партнером, находящимся далеко, и что говорить детям в такой ситуации? Мы поговорили с психологом.
Яна Новикова
психолог, гештальт-терапевт
Мой партнер покинул страну. Теперь я осталась здесь одна. С чего стоит начать, чтобы сохранить душевное равновесие?
Необходимо придерживаться установленного порядка действий и стремиться к самопомощи. Рутина включает в себя как наши обязанности, так и наши привычки. Это все, что формировало основу нашей жизни и не зависело от наличия партнера.
- Действительно ли я одна в этой стране, или сейчас я осталась без поддержки? Эта формулировка позволяет задуматься о том, есть ли рядом человек, к которому можно обратиться за помощью, кто может прийти или к кому можно отправиться. Кто сможет стать опорой?
- Забота о теле – основа хорошего самочувствия: полноценный сон, сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Даже 40 минут быстрой ходьбы ежедневно окажут положительное влияние на организм. Это не избавит от тоски, тревоги или грусти, но поможет обрести больше энергии для преодоления неопределенности и разлуки. Сейчас особенно важно не сломаться, а выстоять. Сформулируйте это как свою цель.
Прекратите игнорировать свои чувства и потребности в помощи. И прежде всего, находясь в одиночестве, анализируйте: какие мысли и поступки оказывают положительное влияние на меня?
Я никогда не оставалась одна — физически привыкла к тому, чтобы не быть одной. Сейчас я не могу уснуть, не могу работать, все разрушилось. ЧТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ?
Крах привычного — это вызывает тревогу, горечь, обиду и боль. Однако, что остается? Что продолжает поддерживать вас? Перечислите или произнесите вслух те основы, которые у вас все еще есть. Мы часто не замечаем и недооцениваем многое, попробуйте начать собирать по крупицам то, что важно для вас — так опора станет более заметной.
Позвольте себе время, чтобы адаптироваться к изменившимся личным обстоятельствам. Сохраняйте в голове ориентир: я справлюсь с этим этапом.
Для облегчения засыпания попробуйте использовать утяжеленное одеяло, поскольку равномерное и ощутимое давление на тело оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Это не универсальное решение, однако это один из шагов, который может оказаться полезным.
Я не могу продолжать справляться с домашними обязанностями и своим обычным распорядком: я питаюсь нездоровой пищей, не слежу за чистотой в доме и постоянно испытываю чувство вины из-за этого. ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ?
Создайте для себя «горячий суп». Когда жизнь становится слишком напряжённой и изматывающей, мы можем утратить способность заботиться даже о самых базовых потребностях. Суп – это образ, символизирующий конкретные действия близких и иногда дальних знакомых, которые помогут нам не уйти под воду. Это может быть буквальная помощь в приготовлении пищи для нас и наших детей, либо поддержка коллег в рабочих вопросах, пока мы приспосабливаемся к новым условиям. Поддержка от подруг может заключаться в том, чтобы забрать детей из детского сада или школы, или решить несколько бытовых задач. Это не только обеспечит нормальное функционирование быта, но и даст необходимое в данный момент ощущение – вы не одиноки. Сейчас не время упорствовать в принципах «я сама», а время учиться просить о помощи – это важный навык. Так же, как и способность помогать другим.
Я не могу покинуть текущее местоположение — возникает ощущение, что все подошло к концу, и мы с моим партнером больше не сможем встретиться. КАК МОЖНО СЕБЯ ПОДДЕРЖАТЬ?
Наша психика склонна к обобщениям, охватывающим прошлое и будущее, настоящее и грядущее. Это закономерный этап мыслительной деятельности, однако он может приводить к нежелательному последствию – ожиданию повторения, чаще всего негативного опыта. Мы можем опираться на текущую ситуацию, чтобы понять: сейчас я не имею возможности уехать, сейчас нам не удастся увидеться. Не стоит экстраполировать нынешнее состояние на будущее, поскольку оно еще не сформировано.
Оцените: какие действия я могу предпринять в данный момент, чтобы повысить вероятность встречи? Если я планирую уехать, то какие шаги и действия необходимо начать реализовывать немедленно?
Подумайте: как нам удастся сохранять связь, даже если сейчас мы находимся в разных местах? Что позволит мне ощущать наше единство, несмотря на расстояние? И что имеет значение для моего партнера?
КАК ВОЗМОЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ ОТНОШЕНИЯ НА РАССТОЯНИИ? О ЧЕМ ВАЖНО ПОМНИТЬ?
О том выборе, который вы уже сделали, и о необходимости пересмотра некоторых процессов.
В данной ситуации необходимо учитывать способность выражать свои чувства и потребности, находясь на расстоянии. Важно также осознавать, что вас связывают значительные изменения, которые каждый из вас может проживать по-разному. Старайтесь не приуменьшать трудности, с которыми сталкивается партнер. Это происходит не только в кризисные моменты, но сейчас может быть особенно неприятно. Даже если вам сложно понять, что переживает другой человек («один остается в знакомой среде, а другой чувствует себя защищенным с видом на море»), постарайтесь прислушаться к нему и поверить, что ему может быть непросто. В такой ситуации лучше выяснить, какую поддержку вы можете оказать друг другу.
В определенный период времени, как у вас, так и у вашего партнера, может возникнуть дефицит ресурсов. В таких ситуациях важно уметь принимать эти чувства и обращаться за помощью к другим людям.
Найдите свежие способы выражать свои чувства и дарить положительные эмоции. Возможно, это не утренний поцелуй и приготовленный кофе, но нечто иное, что позволит сообщить и напомнить партнеру о любви».
КАК ПРАВИЛЬНО РАЗГОВАРИВАТЬ С РЕБЕНКОМ? Как сообщить ему о том, что отец уехал, и я пока не знаю, когда он вернется или когда мы сможем навестить его?
Ключевой момент заключается в том, чтобы поддерживать общение с ребенком, не лишая его внимания. Общение должно соответствовать возрасту. С детьми постарше стоит обсуждать конкретные сроки и ваши намерения. Маленькие дети не всегда понимают временные рамки, но им все равно нужен ответ, например, «мы увидимся». Это может быть: «Я надеюсь, что уже зимой», «Папа постарается через месяц». Поддержание связи – это замечательно. Если возможно обеспечить регулярный контакт – это еще более благоприятно.
И самое главное, не забывайте, что для детей не менее важна ваша эмоциональная составляющая, чем слова. Находясь рядом с ними, мы являемся взрослыми. У малышей и матери часто существует единое эмоциональное пространство. Мы для них – гарант безопасности. Поэтому наши действия должны быть направлены на поддержание эмоциональной устойчивости – насколько это возможно.
КАКИЕ КНИГИ/ФИЛЬМЫ/ЛЕКЦИИ/УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ ПОМОЧЬ?
Полагаю, что сейчас самое важное – это честно признать: стресс и сопутствующие ему негативные переживания еще долго будут присутствовать в нашей жизни. Никакой совет, фильм или практика не смогут полностью оградить нас от действительности, однако необходимо учиться справляться с ней, становиться сильнее и оказывать себе поддержку всеми доступными способами.
Некоторым людям помогает участие в группах психологической поддержки, изучение специализированной литературы, а другим – отвлечься от текущих проблем и посмотреть художественный фильм.
Не менее значима забота о теле, о котором мы нередко забываем, хотя оно и является хранителем и отражением всего, что с нами происходит. Рекомендуется попробовать телесные и дыхательные упражнения, массаж, занятия спортом, посещение бани, тактильный контакт. Важно обращать внимание на свое тело (включая выражение лица) и осознанно расслаблять напряженные участки, что уже поможет улучшить самочувствие.
ВАЖНО
- Когда вы сталкиваетесь с очень сильными переживаниями, ощущаете серьезные нарушения сна и аппетита (в обе стороны), испытываете апатию, страдаете от навязчивых негативных мыслей и эти симптомы сохраняются не менее двух недель, необходимо обратиться к психиатру для проведения диагностики и рассмотрения возможности применения медикаментозного лечения.
- Обращение к психологу — важный шаг, если вы ощущаете, что не можете решить проблему самостоятельно.
