Мы привыкли регулярно посещать стоматолога, проверять зрение, а также уровень холестерина и сахара в крови. Однако, когда речь заходит о ментальном здоровье, многие считают допустимым постоянное перенапряжение. Магомед-Амин Идилов, основатель и генеральный директор ИИ-сервиса для ментального здоровья Via MD, рассказывает о признаках, свидетельствующих о нездоровом состоянии психики, и о том, как провести диагностику до возникновения серьезных симптомов.
Магомед-Амин Идилов
Основатель и СЕО ИИ-сервиса ментального здоровья Via MD
СИГНАЛЫ, КОТОРЫЕ МЫ НЕ ЗАМЕЧАЕМ — НО ЗРЯ
Часто признаки ментального истощения воспринимаются как черты характера или следствие усталости. Однако на самом деле это индикаторы того, что ваш организм находится в состоянии перегрузки».
- Микроагрессия. Повышенная раздражительность из-за незначительных вещей, таких как пробки, переписки или просьбы окружающих, может быть признаком истощения нервной системы, а не просто проявлением вспыльчивости.
- Провалы в памяти. Проблемы с запоминанием имен, обязательств и названия книги, которую вы читали на выходных? Это может быть не просто забывчивость, а признак умственного переутомления.
- Эмоциональный монохром. Возникает ли ощущение, что вам становится сложнее испытывать радость, удивление и сочувствие? Возможно, речь идет не о цинизме, а о снижении способности к эмоциональным переживаниям.
- Трудности с принятием решений. Принятие даже самых незначительных решений, например, выбор места для посещения или блюда, требует значительных затрат энергии. Это может быть одним из признаков ментального выгорания.
- Уход в автоматизм. Вы существуете в режиме автоматизма, лишенном осознанности и радости. Вы действуете лишь для поддержания жизнедеятельности.
- Утрата интереса к ранее приносившим удовольствие занятиям. Любимые занятия, спорт и общение с людьми больше не приносят радости — это может быть первым признаком эмоционального выгорания.
Когда тело сигнализирует о проблемах в психическом состоянии
Эмоциональная и когнитивная сферы — не единственные области, подверженные ментальному истощению. В первую очередь, признаки перегрузки проявляются в теле, и эти сигналы заслуживают внимания.
- Нарушение сна. Даже если вы спите по восемь часов, вы можете просыпаться уставшим, тревожным или разбитым. Это может свидетельствовать о проблемах с циркадными ритмами.
- Головная боль, скованность, дискомфорт в шее и спине. Иногда дискомфорт, возникающий при работе за ноутбуком, не связан с вашей осанкой, а является следствием мышечного напряжения, вызванного стрессом.
- Пищевые нарушения. Употребление сладкого без осознания, прием пищи без ощущения голода – это может указывать на попытку справиться с эмоциями при помощи быстрого выброса дофамина. С другой стороны, отсутствие аппетита также может быть следствием стрессового состояния.
- Колебания давления и пульса. Даже при нормальной работе сердца, чрезмерная активность симпатической нервной системы может вызывать резкие изменения в показателях.
- Снижение иммунитета. Хроническая усталость, а не только кондиционеры, может быть причиной частых простуд.
- Расстройства ЖКТ. Эмоциональные перегрузки оказывают влияние на микробиоту, поскольку кишечник, часто называемый вторым мозгом, первым реагирует на тревожность.
- Ощущение «не своей кожи». Чувство дискомфорта в своем теле, желание уединиться и «отключиться» — это незначительный, но значимый признак истощения ресурсов организма.
КАК ПРОВЕСТИ «МЕНТАЛЬНЫЙ ТЕХОСМОТР»: ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ
Не стоит откладывать заботу о своем здоровье, дожидаясь серьезных проблем, таких как инфаркт. То же самое касается психики: не стоит доводить себя до нервного срыва или депрессии, чтобы начать о ней заботиться. Первым шагом должно стать осознание того, на какие аспекты стоит обратить внимание. Вот некоторые рекомендации, с чего можно начать:
- Мини-рефлексия. Начните вести дневник и регулярно, один-два раза в неделю, фиксируйте в нём свои мысли, отвечая на вопросы: «Какие эмоции я испытывал?», «Что приносило мне радость?», «Какие факторы вызывали беспокойство?». Со временем вы заметите, как меняется ваше состояние.
Записывая свои чувства и реакции на происходящее, мы освобождаем ум и помогаем себе выявлять факторы, которые наполняют нас энергией, и те, что ее истощают. В течение дня мы испытываем огромное количество эмоций и совершаем множество действий, из-за чего бывает трудно определить причины, вызывающие определенные состояния – например, понять, что ухудшение настроения связано не с случайными причинами, а с общением с конкретным человеком. Ведение дневника переживаний позволяет глубже понять себя и приобрести навыки управления как позитивными, так и негативными эмоциями, а также выявить связи между событиями и возникающими реакциями. Кроме того, это способствует развитию памяти и других познавательных способностей.
- Телесная диагностика. Следите за уровнем напряжения в теле, контролируйте дыхание и фиксируйте количество движений в течение дня. Для этого можно использовать небольшие трекеры и изучить базовые дыхательные упражнения.
В состоянии тревоги дыхание становится неглубоким, что приводит к снижению поступления кислорода в мозг. Для стабилизации психоэмоционального состояния рекомендуется практика дыхания по квадрату: необходимо визуализировать эту фигуру и выполнять дыхание по схеме «вдох, задержка дыхания, выдох и повторная задержка», придерживаясь счета до четырех. Также полезно выполнять упражнение по технике «4-7-8»: вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь.
- Онлайн-диагностика когнитивной формы. Замечаете, что стали забывать слова, путаетесь в задачах и испытываете трудности с концентрацией? Возможно, стоит пройти «когнитивный скрининг». Он включает в себя оценку различных показателей. К наиболее значимым относятся память, внимание, концентрация, скорость мышления, пространственная ориентация, уровень тревоги и навыки ментального расслабления.
Онлайн-скрининг провести достаточно просто. Рекомендуется выбирать сервисы, которые не только оценивают когнитивные функции, но и предлагают индивидуальные программы для их развития и восстановления. Среди полезных ресурсов – Via MD, BrainHQ, CogniFit и Peak. Они позволяют оперативно и без труда провести диагностику и подобрать упражнения для повышения эффективности. Если нет возможности или желания регулярно заниматься в веб-версии, стоит рассмотреть игровые приложения в Telegram, например, чат-бота Witty. Участие возможно с друзьями, а соревновательный элемент поможет в легкой и увлекательной форме позаботиться о здоровье мозга.
- Индикаторы самочувствия. Необходимо отслеживать не только эмоции. Зафиксируйте личные показатели: от уровня энергии по утрам до эмоциональной окраски дня. Это позволит выявлять неочевидные изменения. Как это сделать? Вы можете использовать любой удобный для вас способ — вести записи в любимом блокноте, в заметках на телефоне или воспользоваться специальным электронным дневником настроения, который может предлагать функционал для мониторинга личных метрик.
Для достижения наилучших результатов, как и в любой области, необходима систематичность. Отслеживание уровня энергии и других важных показателей в течение нескольких недель, а в идеале – месяцев, позволит получить всестороннее представление о вашем состоянии здоровья. Необходимо также придерживаться единых критериев оценки: если вы мониторите уровень бодрости, стоит фиксировать время отхода ко сну, описывать ритуалы перед сном и оценивать качество ночного сна. Это поможет определить, какие факторы способствуют ощущению энергии по утрам, а какие, напротив, приводят к истощению – вы можете быть удивлены, но влияние могут оказывать даже события, произошедшие накануне вечером.
