Нам регулярно рассказывают о значении белка: он является основным веществом, из которого строится наше тело, участвует в создании мышц и кожи, а также необходим для выработки гормонов. Важно помнить, что белки, в отличие от жиров и углеводов, не откладываются в организме, поэтому необходимо следить за их количеством в пище.
ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМ БЕЛОК?
● Укрепление иммунной системы путем выработки антител, необходимых для защиты организма от инфекций.
● Восстановление водного баланса организма благодаря глобулинам и альбуминам, способствующим удержанию воды внутри клеток.
● Белки, выступая в роли волокнистых структур, обеспечивают формирование каркаса тканей тела и придают клеткам необходимую прочность.
ПРОТЕИН ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК — ЧТО ВЫБРАТЬ?
Специалисты в области питания часто подчеркивают пользу продуктов, богатых белком. Главное преимущество заключается в том, что белок способствует ощущению насыщения, что позволяет уменьшить потребление калорий. Однако не все источники белка одинаково полезны.
Для нас приоритетным является протеин, поскольку он включает в себя аминокислоты, которые организм не способен производить самостоятельно. Этот компонент содержится в молочных продуктах, яйцах, рыбе и определенных видах мяса. Растительные белки, в свою очередь, не обладают полным набором необходимых аминокислот и усваиваются хуже. Таким образом, для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется комбинировать растительные белки и протеин.
ВЛИЯЕТ ЛИ ПРИСУТСТВИЕ БЕЛКА В РАЦИОНЕ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА?
, исследование подтвердило положительное влияние белка на процесс похудения. В эксперименте приняли участие женщины с лишним весом. В течение трех месяцев они соблюдали диету, содержащую достаточное количество белка (до 30%). Результаты показали, что каждая из участниц в среднем потеряла около 5 килограммов, причем никто из них не фиксировал свою ежедневную потребление калорий. Помимо этого, белок способствует поддержанию веса при возвращении к обычному питанию.
ЕСТЬ ЛИ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА?
Оптимальное количество потребляемого белка зависит от таких факторов, как возраст, пол, вес тела, объем мышечной массы и уровень физической активности. Существуют разные мнения относительно рекомендуемой нормы: одни утверждают, что она составляет 0,8 грамма на килограмм веса, другие же не согласны с этим и считают, что этого недостаточно. Согласно нормативам, установленным Роспотребнадзором, для женщин весом от 60 до 70 кг требуется 1,2 грамма белка, а для мужчин весом от 70 до 90 кг — 1,5 грамма.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС НЕДОСТАТОК БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ?
Недостаточное потребление белка может привести к развитию признаков, характерных для дефицита этого нутриента»:
- ослабленные волосы;
- потеря мышечной массы;
- постоянное ощущение голода;
- медленное заживление царапин и ран;
- частые инфекционные заболевания.
При обнаружении указанных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
МОЖНО ЛИ ЕСТЬ БЕЛОК НА УЖИН?
Пищеварение белковой пищи – это продолжительный и непростой процесс для организма, поэтому важно тщательно планировать не только вечерний прием пищи, но и весь рацион питания. Кроме того, избыточное потребление белка создает дополнительную нагрузку на печень и почки.
Для вечернего приема пищи оптимально выбирать продукты, содержащие легкоусвояемый белок, такие как морепродукты, рыба, яйца или тофу. Важно помнить, что даже легкий ужин следует съесть за один-два часа до сна, чтобы пищеварительная система успела справиться с перевариванием, и организм мог полноценно восстанавливаться во время отдыха.
ПРИМЕРЫ ПОЛЕЗНЫХ УЖИНОВ С БЕЛКАМИ
- Простой овощной салат включает в себя шпинат или рукколу, оливковое масло, огурцы, болгарский перец, сваренное яйцо и кунжут.
- Запеченная рыба с овощами.
- Отварная индейка или курица.
- Салат с морепродуктами.
- Творог с цукатами.
Эти продукты классифицируются как «быстрые» белки, характеризующиеся низким коэффициентом усвоения и минимальным содержанием жира. Растительные белки, напротив, относят к «медленным», в их число входят бобовые, гречка, кукуруза, рис, пшеница и овес, а также грибы. Они важны для сбалансированного рациона, поскольку способствуют ощущению сытости, и оптимально употреблять их в первой половине дня. Стоит также учитывать, что обезжиренный творог также относится к «медленным» белкам.
