Формирование привычек — сложный, но управляемый процесс, который может существенно повлиять на качество жизни. Как к этому делу подойти правильно, чтобы процесс пошел проще и эффективнее, а также сколько времени мозг работает над закреплением новых действий, расскажет aif.ru. бизнес-психолог и нейрокоуч Николай Якимов.

Человек — раб своих привычек. Надо поменять вредные на полезные. Вырабатывать привычки полезно для мозга: это ментальный фитнес, который улучшает когнитивные способности. Процесс потребует усилий: сначала мозг сопротивляется, затем обучается и привыкает. Когда привычка становится рутиной, он расслабляется, освобождая пространство для новых сложных целей.

О сроках

Увы, то, что выработать полезную привычку можно всего за 21 день, — конечно, миф. Якимов рассказал, что это заблуждение восходит к работам… пластического хирурга Максвелла МальцаОн наблюдал изменения в поведении своих пациентов именно после трёх недель. Однако это время больше подходит для начальной адаптации к новым условиям, а не для полноценного закрепления привычки. По словам эксперта, время, необходимое для формирования устойчивого поведения, зависит от характера привычки и индивидуальных особенностей человека.

Например, привыкнуть пить по стакану воды каждое утро можно всего за две–три недели. Такое действие не требует больших усилий и легко интегрируется в повседневную рутину. Регулярное повторение в одно и то же время помогает закрепить эту привычку на уровне автоматизма. Но более сложные привычки требуют большего времени. Исследование Филиппы ЛаллиПо словам психолога из Университетского колледжа Лондона, формирование привычки занимает в среднем 66 дней, хотя срок варьируется от 18 до 254 дней в зависимости от сложности задачи и контекста, — рассказывает Николай Якимов.

От тропинки к шоссе

Когда начинаем делать что-то новое, наш мозг формирует нейронные связи, прокладывая «дорожку» между нейронами. Начальные этапы похожи на узкую тропинку в лесу. Но с каждым повторением и практикой она становится шире и глубже, трансформируется в прочный путь, подобный шоссе. По нему мы можем двигаться без усилий. В итоге этот путь становится настолько автоматизированным, что мозг воспринимает его как привычный. Мы выполняем действия без особого сознательного контроля.

Эта метафора хорошо иллюстрирует нейропластичность — способность мозга изменять свою структуру и функцию в ответ на новые задачи и опыт. Нейропластичность играет ключевую роль в процессе обучения и формировании привычек. Каждый раз, когда мы выполняем какое-то действие, нейроны укрепляют связи, что способствует запоминанию этой деятельности в мозге.

То есть действовать надо не нахрапом, а мало-помалу, но регулярно. Например, чтобы привыкнуть выполнять регулярные медитации, эксперт советует начинать с одной минуты в день. Поначалу, возможно, придется ставить будильник и буквально принуждать себя сесть и просто дышать. Но спустя пару недель вы заметите, что садиться медитировать стало естественным. Тропинка в голове постепенно превращается в привычное действие.

Дело в том, что в процессе закрепления новых привычек мозг активирует те же участки, что и в моменты автоматических, привычных действий. Это подтверждает теорию о том, что мозг может перепрограммировать себя, создавая более эффективные нейронные пути для выполнения повторяющихся действий. Чем больше мы повторяем новое поведение, тем сильнее и надежнее становятся эти пути, что в итоге позволяет выполнять задачи с минимальными усилиями, — говорит эксперт.

Как ускорить закрепление

Превратить полезные действия в рутину поможет:

  1. Приложения для напоминаний. Установите уведомления на телефоне в определённое время. Повторяющиеся напоминания формируют условные рефлексы, что способствует быстрому усвоению новой привычки.
  2. Якорение. «Привяжите» новую привычку к уже существующей. Например, если хотите начать утренние прогулки, привяжите это действие к уже установленной привычке. Такое «приклеивание» нового к уже привычному помогает мозгу быстрее адаптироваться к переменам, поскольку связка привычек активирует нейронные пути, что и сама привычка, ускоряя процесс ее освоения. Например, выходите по утрам на пробежку только после чистки зубов (или чашки кофе), связав оба действия в одно. Сначала просто гуляйте пешком по 5 минут. Потом переходите на легкий бег, а через три месяца вы уже не будете представлять утро без пробежки.
  3. Свяжите новую привычку с чем-то приятным. Например, если хотите пить больше воды, купите красивый бокал, который будет вызывать желание его использовать. Позитивная связь между новой привычкой и удовольствием сделает ее более привлекательной и мотивирует к повторению.
  4. Социальный договор. Обещание, данное другим, усиливает вероятность выполнения задач. Хотите больше читать — организуйте маленький книжный клуб. Задумались о саморазвитии — договоритесь с друзьями о регулярных встречах по субботам для посещения музея или театра. Чаты в мессенджерах, социальные сети — дополнительный инструмент и мотиватор для этого.
  5. Чтобы пить больше воды, предусмотрите её доступность. Для отказа от социальных сетей удалите соответствующие приложения с телефона.

Если привычка упорно не закрепляется, эксперт рекомендует попробовать.

  • оценить, не слишком ли сложна цель;
  • Разделить задачу на более простые этапы.
  • следить за уровнем энергии и здоровья;
  • награждать себя за маленькие достижения.

Есть прогресс?

Иногда сложно оценить время, необходимое для закрепления привычки. Один из способов отслеживания прогресса — вести блокнот для саморефлексии или приложение с чек-листом ежедневных задач. Выполнили задачу — вычеркиваем! Это наглядный индикатор прогресса и хороший мотиватор. Видя физически вычеркнутые задачи, мозг получает сигнал о продвижении и вырабатывает дофамин — гормон удовлетворения и мотивации. Чувство благодарности себе поможет укрепить привычку и повысить самоуважение.

Если в какой-то день что-то не удалось, не стоит сразу ругать себя. Вместо этого стоит проанализировать, что помешало выполнить задачу, и подумать, как сделать так, чтобы в следующий раз добиться успеха. Визуальные напоминания и регулярные записи делают процесс формирования привычки более осязаемым и управляемым.

Как не потерять мотивацию

Существует несколько техник, которые помогают удерживать внимание и мотивацию на пути формирования привычки. Одна из таких техник — использование наград.
Это основано на принципах нейропсихологии, а именно — на повышении уровня дофамина, который отвечает за чувства удовольствия и удовлетворения. Награда помогает мозгу ассоциировать усилия с положительным результатом, тем самым облегчая закрепление новой привычки. Скажем, вы работаете над тем, чтобы привыкнуть посещать фитнес. Да, спорт полезен, и вам даже стало нравиться ощущение приятной усталости мышц после занятий, но иногда так неохота куда-то идти, особенно в плохую погоду. Как быть? Наградите себя за усилия. Допустим, каждый раз после выполнения этой задачи вместо того, чтобы бежать делать срочные домашние дела, позволяйте себе расслабиться за чашкой кофе в любимом кафе, прежде чем ехать домой. В результате привычка начнет закрепляться. Вам станет легче концентрироваться, так как мозг начнет ассоциировать планирование не только с усилиями, но и с приятным завершением дня.

Мозг должен осознавать, что после усилий последовала бы награда. При формировании новой привычки часто фокусируем внимание на трудностях. В таких ситуациях важно направить внимание на позитивные моменты, которые последуют за действием.

Процесс создания полезных привычек — это формирование основы личной эффективности. Маленькие шаги и маленькие привычки создают основу для больших достижений, — резюмирует эксперт.