Когда нет возможности посещать тренажерный зал, лучше выполнить короткий, но эффективный комплекс упражнений дома, чем отказаться от занятий физической активности. По просьбе наших клиентов тренер разработал именно такую программу, для которой потребуется только спортивная одежда и удобная обувь.
Дарья Арькова
тренер фитнес-клубов бизнес и премиум-класса XFIT
Жиронабирающих тренировок, конечно, не существует, но давайте будем честными — если есть цель похудеть, то вряд ли занятия в спокойном темпе подойдут при всей их пользе. Чтобы тренировка была жиросжигающей — хорошо бы оставаться в аэробной зоне пульса, тогда жир будет сжигаться за счет быстрого поступления кислорода. Предлагаю комплекс из упражнений, который позволит потратить много калорий всего за 15 минут. Одним из важных условий будет отслеживание пульса — сейчас все фитнес-браслеты и умные часы подсказывают, когда вы заходите в анаэробную зону. Добавляйте чуть больше отдыха поначалу, чтобы оставаться именно в аэробной зоне. Не забудьте сделать до тренировки небольшую разминку, чтобы разогреть суставы перед нагрузкой.
УПРАЖНЕНИЕ 1ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ
Начните в стойке квадратным выпадом, где правая нога находится впереди, а колено расположено над пяткой, левое колено выровнено с тазобедренным суставом. Сделайте переступание – теперь левая нога впереди. Движения рук должны имитировать ходьбу, чтобы обеспечить поддержку. Выполните 12-16 прыжков. При наличии достаточной энергии старайтесь увеличивать высоту прыжка. Отталкивайтесь от пола одновременно обеими ногами и приземляйтесь также одновременно.
УПРАЖНЕНИЕ 2ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Начните в положении лежа, опираясь на предплечья, руки разместите чуть шире плеч, локти направлены в стороны и немного назад, стопы поставьте на ширине плеч. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до образования угла в 90 градусов. Если выполнить это упражнение сложно, опуститесь на пол, а затем встаньте обратно, стараясь удерживать правильное положение тела и избегая прогиба в области живота и поясницы. Не рекомендуется выполнять облегченные отжимания от коленей, так как они не способствуют развитию полноценной техники и часто служат лишь способом снять напряжение. Выполните 10-12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЯМИ
После того, как ноги получили передышку, пришло время снова включить их в работу и увеличить частоту сердечных сокращений. Расположите стопы на ширине плеч, направляя колени на носки кроссовок. Сделайте приседание до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, сохраняя при этом прямую спину. Если вы чувствуете, что поясница начинает округляться, лучше не доводить приседание до конца, чем выполнить его неверно. Из нижней точки выполните выпрыгивание и мягко приземлитесь. 12-15 прыжков — и вы ощутите, насколько это замечательное и полезное упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ 4СКАЛОЛАЗ
Снова принимаем упор лежа — ладони располагаются прямо под плечами, стопы на ширине плеч. Выполняем 25-30 секунд бега на месте, сгибая колени поочередно и удерживая положение планки. Распространенной ошибкой здесь является подъем таза и стремление ударить себя коленом в грудь. Если есть такая возможность, встаньте так, чтобы видеть себя в профиль в зеркале и контролировать, чтобы плечи оставались вертикально над ладонями, а лопатки и крестец находились на одной высоте параллельно полу.
УПРАЖНЕНИЕ 5ДЖАМПИНГ ДЖЕК
Выполните прыжок из положения стоя, приземляясь в стойке ноги врозь, с поднятыми над головой руками. Затем совершите прыжок в положение ног вместе, касаясь ладонями бедер. Для выполнения этого упражнения достаточно 25-30 секунд, важно выполнять прыжки в быстром темпе и с широкой амплитудой движений руками.
УПРАЖНЕНИЕ 6ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Начните с упора лежа, затем поочередно опускайтесь на локти и возвращайтесь в исходное положение, опираясь на ладони. Выполните 8-10 повторений для правой руки, и аналогичное количество – для левой. В этом упражнении не спешите, так как оно заключительное и предназначено для того, чтобы пульс постепенно снизился к завершению тренировки.
