Зимой на прилавках много оранжевых фруктов и овощей: хурмы, мандаринов, апельсинов. Долго хранятся свежей морковь и тыква. Нужно этим воспользоваться и чаще включать их в меню.

Цветные — полезные

Разноцветные плоды, помимо оранжевых и красных, зелёные тоже обладают каротиноидами – пигментами, придающими им цвет. Доктор биологических наук, профессор, ведущий научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии Вера Коденцова. Предполагать, что каротиноиды необходимы нам только как источник витамина А, — большая ошибка. Если человек употребляет продукты животного происхождения, то 65% витамина А поступает ему уже готовым. Остальное — в виде бета-каротина и других каротиноидов, которые могут превращаться в витамин А. Однако каротиноиды важны сами по себе, так как являются мощными природными антиоксидантами.

Антиоксиданты защищают от окислительного стресса, воздействия свободных радикалов, которые повреждают клетки и другие структуры. Высокое потребление каротиноидов снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа. Уровень каротиноидов в плазме крови связан с иммунитетом.

Эксперт отмечает: чем больше каротиноидов человек получает с пищей, тем выше их концентрация в крови. Рекомендуется съедать 400-600 граммов свежих овощей и фруктов ежедневно. Население России эту норму не соблюдает. По данным на 2023 год, среднее потребление составило 104 кг вместо необходимого 120 кг свежих овощей и фруктов. Поэтому в сезон, когда доступны хурма и тыква, следует восполнить недостаток каротиноидов.

Не только апельсины: 10 продуктов с большим содержанием витамина С.

Шиповник (450–1000 мг). В нём наибольшее содержание аскорбиновой кислоты: в сушёном её даже вдвое больше, чем в свежем. А весит сушёный шиповник меньше. Так что нужно достать из шкафа заготовленный ещё осенью и заваривать его, добавлять в чай. Красный сладкий перец (250 мг) — самый насыщенный витаминами сорт перца. Зелёный, жёлтый и оранжевый болгарский перец содержат меньше витамина С, чем красный. Чёрная смородина (200 мг). Пришло время достать из морозилки все ягоды, которые хранились там с лета. И обязательно — чёрную смородину. В ней содержится много витамина С, а в замороженных ягодах он сохраняется практически на 100 процентов. Аскорбиновая кислота хорошо сохраняется и в соках, и в компотах из смородины. Кроме витамина С, смородина ценится за высокое содержание калия, фосфора и кальция. В облепихе (200 мг) сохраняется не меньше витамина С, чем в смородине. В этой ягоде присутствуют также витамины В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, железо, бор, марганец. В состав облепихи входят дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновая, линолевая). Кроме того, в ягодах облепихи содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы и борется с сезонным упадком сил и плохим настроением. Петрушка (150 мг) и другая зелень. Зелёная листовая зелень, как пряная (укроп, кинза), так и пресная (зелёный салат, щавель, шпинат), в периоды авитаминоза и не только должна храниться при комнатной температуре. Потому что вся трава содержит огромное количество витаминов и минералов. Витамина С больше всего в петрушке, немало в шпинате и щавеле. Брюссельская капуста — чемпион по содержанию витамина С: в 100 граммах продукта содержится 120 мг. В белокочанной капусте — около 60 мг. Благодаря богатому минеральному составу (магний, железо, калий), брюссельская капуста защищает сердце, обладает кроветворным эффектом и стимулирует регенерацию. В черемше (100 мг) помимо витамина С присутствуют витамины А (необходим для правильного обмена веществ, молодости и красоты), группы В, в том числе фолиевая кислота, витамин РР. Недостаток последнего провоцирует сезонную депрессию, бессонницу и другие неприятности. Также в черемше содержатся микроэлементы (железо, медь, марганец, селен, фтор, цинк, йод), фруктоза, бета-каротин, эфирные масла, аминокислоты. Апельсин содержит 60 мг витамина С. Удивительно, но по содержанию этого витамина апельсин занимает далеко не первое место в списке продуктов. Лимон, например, его содержит ещё меньше. Хрен (55 мг) богат витамином С и веществом синигрином, которое в желудке превращается в лизоцим и горчичное масло. Лизоцим — мощный антибактериальный компонент. Квашеную капусту (примерно 40 мг) возможно, уже все съели за зиму, но это не мешает тому, что в ней много витамина С и других полезных веществ.

Не только апельсины: 10 продуктов с высоким содержанием витамина С.

Текст представляет собой список продуктов питания, упорядоченных по содержанию витамина C, с кратким описанием каждого продукта.
**Основные моменты:**
* **Повышенное содержание витамина С:** Зелень (петрушка, шпинат, щавель) богата витамином С и не следует хранить в холодильнике во время авитаминоза.
* **Брюссельская капуста:** Высокое содержание витамина С (120 мг на 100 г), защищает сердце и стимулирует регенерацию тканей.
* **Черемша:** Богата не только витамином С, но и другими витаминами (A, B, РР), микроэлементами и эфирными маслами.
* **Апельсин:** Несмотря на популярность, содержание витамина C в апельсинах ниже, чем в других продуктах из списка.
* **Хрен:** Высокое содержание витамина C и синигрина, обладающего антибактериальными свойствами.
* **Квашеная капуста:** Хороший источник витамина С и других питательных веществ.
**Структура текста:**
Текст состоит из отдельных абзацев, каждый посвященный одному продукту.
В каждом абзаце:
* Перечисляется продукт.
* Указывается содержание витамина C (в мг на 100 г).
* Даётся краткое описание полезных свойств продукта.
**Вывод:**
Текст предоставляет информацию о различных продуктах питания и их содержании витамина С, что может быть полезно для людей, желающих следить за своим здоровьем.

5-6 штук в день

Свежие цветные фрукты, такие как хурма и цитрусовые, содержат одновременно каротиноиды и витамин С, которые взаимно дополняют организм. Например, в одном апельсине около 60 мг витамина С, что обеспечивает дневную потребность, плюс различные каротиноиды. Из цитрусовых и хурмы также можно получить калий и магний, важные для поддержания нормального артериального давления.

Появились новые рекомендации для людей с сахарным диабетом. Эксперт отмечает: если съедать пять-шесть цветных овощей и фруктов каждый день, то можно повысить потребление каротиноидов и витамина С, а также других полезных соединений одновременно. Это чрезвычайно важно, так как при многих заболеваниях происходят воспалительные процессы и окислительный стресс. Чтобы защититься, нужно увеличить употребление овощей и фруктов.

Эксперт советует не приобретать дорогостоящие заграничные фрукты и овощи, а использовать более приемлемые варианты — тыкву, морковь и прочее.