Как заниматься с гантелями дома, располагая всего 10 минут свободного времени? Для этого стоит выбирать многокомпонентные упражнения, вовлекающие все основные группы мышц.
Выполняйте 6-7 упражнений, повторяя каждое из них 20-30 раз. Наличие гантелей различного веса позволит вам изменять нагрузку на разные группы мышц и продвигаться в тренировках, увеличивая вес. Анастасия Юркова – мастер-тренер по групповым программам в XFIT для девушек рекомендует набор гантелей весом 2-3 кг и 5-6 кг. А для мужчин — 4-5 кг и 8-10 кг.
Гантели – это универсальный вид отягощения, применимый как для традиционных силовых тренировок, где обычно используют две гантели для обеспечения симметричной нагрузки, так и для функциональных упражнений, в которых можно использовать одну гантель для создания асимметричной нагрузки.
Показываем комплекс для 10-митнутной функциональной тренировки на все тело. Для девушек мы советуем использовать гантели весом 5-6 кг, а для мужчин – 8-10 кг. Выбор веса лучше осуществлять самостоятельно, ориентируясь на возможность выполнения 20-30 повторений упражнения, при этом последнее повторение должно ощущаться как требующее значительных усилий.
Приседание с жимом
Начните в положении стоя, расставив стопы на ширине тазовых костей, и возьмите гантель в каждую руку. Совершите приседание, опускаясь до угла 90 градусов в коленных суставах, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели над головой.
Наклоны на 1 ноге
Исходная позиция: стоя, вес тела перенесен в правую руку, опора на левой ноге. С прямой спиной наклонитесь, отводя левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение. Важно сохранять равновесие на правой ноге и не касаться левой ногой пола.
Выпады с вращением
Исходная позиция: стоя, вес тела перенесен на руки. Выполните шаг вперед, опуститесь в позицию квадратного выпада (угол сгиба в коленных суставах должен составлять 90 градусов), и поверните корпус в сторону вытянутой вперед ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Боковой выпад
Начните в положении стоя, удерживая вес на руках. Сделайте шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, при этом следите за коленом согнутой ноги – оно должно быть направлено прямо вперед, а стопы должны быть параллельны. Разверните корпус в сторону согнутой ноги и перенесите вес на выпрямленные руки, расположенные за бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Динамическая планка
Начните в позиции планки, опираясь на гантели. Удерживая положение планки, приподнимите одну руку к животу, затем верните её в исходное положение. Мужчинам и подготовленным атлетам рекомендуется выполнить отжимание в этой точке. Далее выполните тяговое движение другой рукой к животу.
Повороты в Т-мост
Начните в позиции планки, опираясь на гантели. Перейдите в боковую планку (т-мост), поднимите гантель вверх, вернитесь в исходное положение (для мужчин и опытных спортсменов можно выполнить отжимание) и повторите упражнение на другую сторону.
Вращение сидя
Начните с положения сидя: ноги находятся в воздухе, корпус выпрямлен, вес тела смещен вперед на уровень грудной клетки. Поворачивайте корпус вправо и влево, не меняя положения ног.
