Состояние здоровья кишечника влияет не только на пищеварение, но и на эмоциональное состояние, иммунную систему и кожу. Именно поэтому регулярный уход за кишечником способствует улучшению самочувствия и повышению качества жизни.
Pexels
Диана Никитина, нутрициолог и эксперт международной компании Coral Club рассказала о влиянии рациона, стресса, режим сна и тренировок на работу кишечника.
Данный орган обеспечивает получение витаминов и минералов из продуктов питания, необходимых для поддержания жизненных сил. Также в кишечнике сосредоточено приблизительно 70% клеток иммунной системы, что подчеркивает важность здоровой микрофлоры для защиты организма от инфекций и воспалительных процессов.
Существует также взаимосвязь между кишечником и мозгом: благоприятная микрофлора способствует синтезу серотонина, известного как «гормон счастья», а ее недостаток может спровоцировать повышенную тревожность и нарушения в сфере психического здоровья. Помимо этого, к неявным признакам дисбаланса в работе желудочно-кишечного тракта относятся акне, избыточный вес, сбои в метаболизме и даже заболевания сердечно-сосудистой системы.
Забота о здоровье кишечника способствует улучшению общего состояния организма. Для достижения этой цели требуется комплексный подход, включающий сбалансированное питание, прием биологически активных добавок, соблюдение режима сна и занятия спортом.
сокращение потребления сахара – это увеличение количества клетчатки, пробиотиков и пребиотиков в рационе
Дисфункция кишечника нередко обусловлена особенностями современного питания: люди, проживающие в крупных городах, склонны употреблять большое количество сахара, фастфуда и готовых блюд, содержащих трансжиры, консерванты, искусственные добавки и соль. Повышенное потребление этих компонентов способно провоцировать развитие болезнетворных бактерий и вызывать воспалительные процессы в кишечнике. При умеренном употреблении подобных продуктов, стремясь к более полезным вариантам, таким как домашние бургеры из мяса фермерского происхождения, ягоды, фрукты или натуральные десерты, не содержащие добавленного сахара.
Растительные волокна, известные как клетчатка, способствуют нормализации микрофлоры и улучшают перистальтику кишечника. Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день: например, можно добавлять ягоды и орехи в овсяную кашу на завтрак, перекусывать фруктами или овощными палочками с хумусом.
Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион пробиотики – живые микроорганизмы, и пребиотики – соединения, способствующие развитию полезной микрофлоры. Пробиотики присутствуют в ферментированных продуктах, таких как йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста и кимчи, а пребиотики содержатся в чесноке, луке, спарже, бананах и овсянке. В качестве примера сбалансированного обеда, полезного для пищеварительной системы, можно предложить овощной салат с киноа, нутом или фасолью, приправленный тыквенными семечками.
2. Управление стрессом и режим дня
В кишечнике сосредоточено приблизительно 100 миллионов нейронов, которые непрерывно передают информацию о его работе в мозг и получают ответные сигналы. В связи с этим, пищеварительный тракт часто подвержен влиянию хронического стресса: постоянное напряжение может приводить к нарушению выработки ферментов, ухудшению усвоения питательных веществ, воспалительным процессам и обострению симптомов расстройств пищеварения, таких как боли, вздутие, диарея, изжога, снижение аппетита и другие).
Для поддержания нормальной функции кишечника необходимо осваивать методы управления стрессом. Практики расслабления, например медитация, глубокое дыхание или занятия йогой, способны уменьшить степень напряжения.
Соблюдение режима сна и питания также имеет большое значение. Для нормализации биологических ритмов и поддержания гормонального равновесия необходимо достаточно отдыхать, 7–9 часов, не пропускать прием пищи утром и питаться регулярно, в определенное время.
3. Поддержание водного баланса и ведение активного образа жизни
Вода способствует поддержанию необходимой консистенции содержимого кишечника, что помогает избежать запоров. Рекомендуется употреблять примерно 40 мл воды на каждый килограмм веса, при этом суточный объем должен составлять от 1,5 до 3,5 литров. Чтобы не пропускать прием воды, превратите это в приятную привычку: приобретите красивую бутылку или графин, добавляйте в воду кусочки фруктов, ягод или специальные минеральные добавки для улучшения ее вкуса и качества.
Для поддержания здоровья кишечника, помимо водного баланса, важна и физическая активность. Недостаток движения может замедлить процесс пищеварения, поэтому прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, занятия йогой или другие виды спорта, которые доставляют положительные эмоции, способствуют улучшению метаболизма и общее состояние организма. Особенно благоприятны упражнения, направленные на укрепление мышц живота, например, планка или скручивания, которые повышают тонус брюшной стенки.
В каких случаях требуется консультация эксперта и к кому следует обратиться?
Для изменения режима питания и создания персонального плана, учитывающего индивидуальные потребности и задачи, рекомендуется обратиться к специалисту по питанию – нутрициологу. В случае необходимости разработки диеты при наличии определенных заболеваний, например диабета, следует обратиться к диетологу.
При продолжительных расстройствах пищеварения, которые длятся более нескольких дней, необходимо обратиться к гастроэнтерологу. Такие симптомы, как необъяснимая потеря веса, кровь в стуле или интенсивная боль, требуют незамедлительного обращения к врачу. Важно прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы вовремя диагностировать и устранить причину недомогания.
