Как предотвратить образование холки и возможно ли что-то предпринять, если этот процесс уже идет?
cottonbro: Pexels
Врач ЛФК и йогатерапевт с 17-летним опытом, Татьяна Дудина (@yogadudina), объяснит, почему возникает холка, и продемонстрирует упражнения для ее устранения.
Почему появляется холка?
Существует ряд факторов, которые могут спровоцировать данное состояние: от нарушений в работе пищеварительной системы и гормональных дисбалансов до психоэмоционального перенапряжения. Однако наиболее частой причиной является недостаток физической активности. Современные технологии существенно облегчили повседневную жизнь, но одновременно с этим уменьшили необходимость в движении. Длительное пребывание в неподвижном положении может запускать процессы, происходящие в организме, которые, в некоторых случаях, оказываются необратимыми.
Холка способна сформироваться (и, скорее всего, сформируется), если мы постоянно наклоняем голову вперед. Когда мы читаем, находимся за рулем, просматриваем социальные сети или работаем за неудобным столом, мышцы шеи испытывают перенапряжение. Чтобы снизить нагрузку на них, организм начинает наращивать соединительную ткань. В результате область верхней части спины и плечевого пояса становится все более скованной и менее подвижной. Нам становится труднее опустить плечи, сложнее выпрямиться. Формируется холка. Это не только портит внешний вид, но и влечет за собой другие нежелательные последствия: головные боли, чувство усталости и слабости, онемение конечностей и т.д. Страдает отток лимфы, мозг получает недостаточно питательных веществ, снижается эффективность работы диафрагмы. К сожалению, это явление знакомо многим людям, живущим в современном мире.
Как улучшить ситуацию?
Позитивные изменения в области шеи достижимы в любом возрасте. С возрастом, в особенности после наступления менопаузы, этот процесс может усложниться, однако он остается возможным. Для эффективного решения проблемы необходимо не только выполнять физические упражнения, но и корректировать свой образ жизни.
если вы часто находитесь за рулем, позадолжно быть максимально удобной. Регулярно делайте остановки для разминки.
при работе за компьютером необходимо располагать монитор на уровне глаз, чтобы обеспечить удобные условия труда.
при необходимости, замените обычный стул на более эргономичную модель. В настоящее время существует широкий выбор ортопедических вариантов, таких как стул-качалка или стул-седло и другие.
если ваша работа связана с длительным пребыванием в сидячем или стоячем положении, рекомендуется каждый час делать перерыв для небольшой разминки. Даже короткая прогулка к кулеру с водой будет полезным движением.
Если есть такая возможность, можно выполнить несколько заданий:
1. Вытягиваемся за макушкой вверх. В детстве многие любили играть в «моделей», балансируя книгу на голове и стараясь не уронить её. Попробуйте представить, что книга покоится на вашей голове. Встаньте прямо и слегка потянитесь вверх, направляя взгляд к макушке. Дополнительное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно стимулирует работу мозжечка, который отвечает за ориентацию в пространстве и скоординированные движения. Кроме того, его можно легко интегрировать в повседневную жизнь.
2. Повышаем подвижность грудного отдела позвоночника. Ограниченная подвижность грудного отдела приводит к тому, что нагрузка распределяется на шейный и поясничный отделы позвоночника. Ограничение подвижности грудного отдела способствует развитию холки.
Начните в положении лежа на правом боку. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите правую ладонь под голову, а левую – на голову. Локти направлены вперед.
При вдохе потянитесь левым локтем вверх, а после – назад. При этом зафиксируйте таз. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение. Выполните упражнение 3-5 раз, после чего повторите его на другую сторону.
увеличиваем подвижность грудного отдела позвоночника.
Этот способ также отлично подходит для раскрытия грудной клетки и повышения подвижности плечевых суставов.
Начните с положения лёжа на правом боку. Положите правую руку под голову, а левую вытяните вперёд.
Аккуратно коснувшись пола левой рукой, проведите ею дугой над головой, насколько это возможно. Не спешите. Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 3-5 раз, после чего выполните его на другую сторону.
4. Как усилить эффект от предыдущих 2 упражнений:
Примите положение на четвереньках: колени должны быть под бедрами, а запястья – под плечами. Поднимите правый локоть вверх, одновременно раскрывая грудную клетку. Если это упражнение выполняется без затруднений, попробуйте тянуться всей рукой. Повторите 3-4 раза для каждой стороны.
5. Укрепляем и расслабляем мышцы спины.
Примите положение лежа на животе. Сделайте вдох и, активируя мышцы спины, приподнимите верхнюю часть тела. Одновременно сведите лопатки и раскройте грудную клетку.
Удерживайте это положение в течение 2-3 цикла дыхания (вдох-выдох). Постарайтесь максимально расслабиться. Теперь примите компенсирующую позу: поместите таз на пятки и вытяните руки вперёд. Это позволит растянуть сократившиеся мышцы и улучшит эффект расслабления.
