В этой статье речь пойдет не о технике выполнения упражнений в фитнес-зале, поскольку это задача профессионального тренера. Мы рассмотрим распространенные ошибки, которые люди совершают во время тренировок, часто невольно и без раздумий. На первый взгляд, это незначительные недочеты, но они способны свести на нет все усилия или значительно уменьшить результативность занятий.
1. Пропуск разминки
Разминка обязательна! / Фото: youtube.com
Если вы работали в команде, то, вероятно, обращали внимание на то, что многие женщины, приходя на вечерние занятия после рабочего дня, не торопятся переодеваться в спортивную форму, хотя музыка уже играет, и тренировка уже началась с разминки. Это связано с тем, что многие полагают, что разминка – это лишь отголосок советских уроков физкультуры. Поэтому неспешная переодевание и выход на первый комплекс упражнений не вызывают затруднений. Однако это ошибочное мнение, поскольку профессиональная разминка, проводимая фитнес-тренером, необходима для того, чтобы разогреть все мышечные группы и подготовить их к продуктивной работе. Кроме того, она позволяет подготовить тело к упражнениям, чтобы они приносили удовольствие, а не выполнялись из необходимости.
необходимо выдерживать темп, заданный тренером и всей командой
Успех не гарантируется высокой скоростью. / Фото: fit-spotr.by
На групповых тренировках в фитнес-зале обычно играет музыка, которая определяет ритм и частоту сердечных сокращений. В ходе таких занятий инструктор вместе с участниками выполняет комплексы кардио- или силовых упражнений, соответствующих заданному темпу и музыкальному сопровождению. Зачастую этот темп может не соответствовать индивидуальным предпочтениям. Однако многие считают, что если тренер выбрал определенный ритм, то необходимо выполнять упражнения в унисон со всей группой (например, прыжки, наклоны, подъемы ног в сторону и т.д.). В действительности, если выбранный темп вам не подходит, стоит выбрать другой вид тренировки.
Если темп выполнения ограниченного набора упражнений в рамках тренировки вам кажется слишком быстрым, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять эти комплексы упражнений в более медленном темпе, чем у тренера и всей группы. Даже если вы будете выполнять связку упражнений вдвое медленнее, это не повлияет на результативность тренировки. При слишком быстром выполнении упражнений страдает техника, а мышцы не получают достаточной проработки. Таким образом, более медленный темп позволяет создать большую нагрузку на организм, обеспечивая полноценную работу мышц.
3. Нарушение питьевого режима
Поддержание водного баланса имеет большое значение! / Фото: ivona.bigmir.net
Одной из наиболее частых ошибок, допускаемых в фитнес-зале, в особенности начинающими, является несоблюдение режима потребления жидкости. Отложим в сторону тех, кто утверждает, что пить воду – это неприятно, и перейдем к следующему пункту. Надеемся, что эта статья об эффективных тренировках все же будет полезна для них. Таким образом, рекомендуется выпить около 200 миллилитров чистой, негазированной воды непосредственно перед началом тренировки. Даже если нет жажды, это необходимо сделать, особенно если вам больше 30 лет. Вода препятствует загустению крови, что позволяет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время интенсивной физической активности.
Употребление воды перед тренировкой способствует ускорению метаболизма. Как правило, фитнес-тренеры не советуют пить воду непосредственно во время интенсивных физических нагрузок. Однако, если вы ощущаете сухость во рту в процессе тренировки, не стоит отказываться от нескольких глотков чистой воды. Если во время физической активности возникает сильная жажда, это указывает на то, что уровень жидкости в организме снизился ниже необходимого, и вы, вероятно, создаете излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В таком случае общие рекомендации не применимы, и следует выпить немного чистой воды. Не рекомендуется выпивать полный стакан, достаточно менее 100 миллилитров.
4. Пренебрежение заключительным этапом тренировки, включающим растяжку)
Игнорировать растяжку недопустимо! / Фото: fitlabs.ru
Многие склонны сокращать время тренировки, преждевременно возвращаясь домой к семье, что приводит к игнорированию заключительного этапа – растяжки после интенсивных силовых и кардионагрузок. Это недопустимо. Завершающая растяжка, подобно разминке, имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов. Пренебрежение этим этапом может снизить эффективность тренировки примерно на 20%, за что вы заплатили.
5. Отдаётся приоритет исключительно интенсивным и сложным тренировкам
Видите в этом универсальное решение? / Фото: sportpit-shop.com.ua
Распространено ошибочное мнение о том, что для снижения веса необходимы только интенсивные тренировки, такие как силовые или кардиотренировки. На самом деле, упражнения на растяжку (например, йога или пилатес) могут эффективнее насыщать мышцы кислородом, особенно для людей, только начинающих заниматься спортом. Это позволяет достичь большего результата в процессе снижения веса. Я, которая никогда не посещала фитнес-клубы, начала заниматься йогой дома без тренера (используя изображения из интернета) в 2015 году и за четыре месяца ежедневных 20-минутных занятий избавилась от 5 килограммов.
6. Длительное голодание после тренировок
Я после тренировки. / Фото: medium.com
Распространенное убеждение о необходимости длительного воздержания от пищи после тренировок – это заблуждение, которое широко распространено в сфере фитнеса. Любой опытный спортсмен с низким процентом жира (около 7%) высмеет подобное утверждение. Рассмотрим пример: женщина, стремящаяся к снижению веса или поддержанию формы, посещает тренировку в 18:00 и не прибегает к пище до следующего дня. Если она, следуя рекомендациям фитнес-тренеров, не употребляла пищу с 16:00, то её периоды голодания могут составлять целых 12 часов!
Во время продолжительного голодания центральная нервная система активирует в мозге механизм снижения энергопотребления, который условно можно назвать режимом выживания. Это приводит к замедлению обмена веществ и активации процесса накопления питательных веществ, которые откладываются в жировой ткани. Однако мы занимаемся спортом, чтобы ускорить метаболизм! Как это можно объяснить? Длительное голодание после фитнес-тренировки, скорее всего, не приведет к снижению веса. Поэтому после тренировки необходимо употреблять продукты, богатые белком, как животного, так и растительного происхождения.
