В настоящей статье мы не будем рассматривать техническую сторону выполнения упражнений в фитнес-зале, поскольку это задача профессионального тренера. Вместо этого будет проанализировано наиболее распространенные ошибки, которые люди совершают во время тренировок, часто даже не осознавая этого. Эти кажущиеся незначительными недочеты способны свести на нет все усилия или значительно уменьшить результативность занятий.
1. Пропуск разминки
Разминка обязательна! / Фото: youtube.com
Если вы занимались в групповых занятиях, то наверняка наблюдали, как многие женщины, приходя на вечерние тренировки после рабочего дня, неторопливо переодеваются в спортивную форму, даже если музыка уже играет и разминка началась. Они часто воспринимают разминку как пережиток советских уроков физкультуры и считают, что можно спокойно присоединиться к комплексу упражнений без предварительной подготовки. Однако это ошибочное убеждение, поскольку профессиональная разминка необходима для разогрева всех мышечных групп и подготовки организма к эффективной работе, а также для того, чтобы тренировка приносила удовольствие.
Стремление не отставать от темпа тренера и всей группы
Скорость не гарантирует успеха. / Фото: fit-spotr.by
В процессе интенсивных групповых тренировок в фитнес-зале обычно используется музыка, которая определяет ритм и частоту сердечных сокращений. Тренер ведет группу через комплексы кардио- или силовых упражнений, синхронизированные с музыкой. Однако не всегда подобранный темп подходит каждому участнику. Распространено мнение о необходимости выполнения всех упражнений в унисон со всей группой. На самом деле, если выбранный ритм вызывает дискомфорт, целесообразнее выбрать другой вид тренировки.
В случае, если темп выполнения нескольких упражнений во время тренировки кажется вам слишком быстрым, нет ничего предосудительного в том, чтобы замедлить их выполнение по сравнению с тренером и остальными участниками занятия. Даже снижение скорости в два раза не повлияет на результативность. Причина заключается в том, что при спешке часто страдают техника выполнения, а мышцы не получают должной проработки по всей длине и площади. Таким образом, более медленное выполнение упражнений позволяет создать большую нагрузку для организма, обеспечивая максимальную работу мышц.
3. Нарушение питьевого режима
Поддержание водного баланса крайне важно! / Фото: ivona.bigmir.net
Частой ошибкой среди начинающих посетителей фитнес-залов является пренебрежение водным балансом. Отложим в сторону тех, кто считает употребление воды неприятным – им стоит поискать другую информацию. Предполагаем, что читатели заинтересованы в эффективных тренировках. Перед началом занятия рекомендуется выпить 200 миллилитров чистой негазированной воды, даже если нет желания, особенно при возрасте старше тридцати лет. Вода препятствует загустению крови и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время интенсивной тренировки.
Употребление воды перед тренировкой способствует ускорению метаболизма. Фитнес-тренеры обычно не советуют пить воду непосредственно во время активных физических упражнений. Но если ощущается сухость во рту, небольшое количество чистой воды вполне допустимо. Если же возникает сильная жажда во время занятий, это указывает на дефицит жидкости в организме и чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В таком случае общие рекомендации не применимы, и необходимо выпить немного воды, не более 100 миллилитров.
4. Пренебрежение заключительным этапом тренировки (растяжкой).
Растяжку нельзя игнорировать! / Фото: fitlabs.ru
Некоторые люди склонны торопиться домой или к своим близким, упуская важный этап – растяжку мышц после интенсивных силовых и кардионагрузок. Это серьезная ошибка. Завершающая растяжка является неотъемлемой частью тренировки. Как и в случае с разминкой, речь идет о качестве проработки мышц. Отказ от растяжки снижает эффективность занятия примерно на 20%.
5. Отдавать предпочтение исключительно интенсивным тренировочным сессиям
Иллюстрация: sportpit-shop.com.ua
Еще одно распространенное заблуждение заключается в убеждении, что сброс веса достигается исключительно за счет высокоинтенсивных занятий – силовых или кардиотренировок. Это ошибочное представление. Дело в том, что растяжка (йога, пилатес и подобные практики) способна обеспечить мышцы кислородом не хуже, а для начинающих даже лучше (!!!), тем самым повышая эффективность снижения веса. Автор этих строк, никогда не посещавшая фитнес-клуб, начала заниматься йогой дома без инструктора (по изображениям из сети) в 2015 году и за четыре месяца ежедневных занятий по 20 минут избавилась от 5 килограммов.
6. Длительное голодание после тренировок
Я после тренировки. / Фото: medium.com
Распространенное убеждение о том, что после физических нагрузок прием пищи нежелателен до следующего дня, является серьезной ошибкой в сфере фитнеса. Попробуйте сообщить это профессиональному спортсмену с содержанием жира в организме всего 7 процентов, и он высмеет вас. Представьте себе ситуацию: женщина, стремящаяся к снижению веса или поддержанию формы, посещает тренировки в шесть вечера и не ест до утра. Если предположить, что она придерживается рекомендаций фитнес-тренеров и не питалась с четырех часов дня, то ее периоды голодания могут длиться целых 12 часов!
Когда организм сталкивается с продолжительным отсутствием пищи, его центральная нервная система активирует механизм энергосбережения в мозге, который можно метафорически представить как состояние готовности к экстремальным условиям. В результате этого замедляется обмен веществ и запускается процесс накопления питательных ресурсов, которые откладываются в виде жировой ткани. Однако мы регулярно занимаемся спортом с целью ускорения метаболизма! Как это соотносится? Если после интенсивной тренировки прибегать к длительному голоданию, то вероятность снижения веса крайне мала. В связи с этим, для восстановления и достижения результатов после физической активности необходимо употреблять продукты, богатые белком, как животного, так и растительного происхождения.
