0
Тяжелый и обильный ужин может спровоцировать бессонницу, а чувство голода – вызвать беспокойный сон. Сбалансированный вечерний прием пищи – это естественный и действенный способ улучшить качество сна. Это связано с тем, что пища влияет не только на энергетический баланс, но и посылает сигналы нашей нервной системе.
Как еда влияет на сон?
Для достижения глубокого и восстанавливающего сна необходимо обратить внимание на аминокислоту триптофан. Эта субстанция служит предшественником мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна, и серотонина, нейромедиатора, который влияет на настроение и ощущение спокойствия. Наша цель – обеспечить эффективную доставку триптофана в головной мозг. В этом процессе могут оказаться полезными «качественные» углеводы и некоторые микроэлементы.
В ужине важно
ужин должен быть легким и сбалансированным. Он должен обеспечивать чувство насыщения, чтобы избежать голода, но при этом не оказывать нагрузки на пищеварительную систему. Оптимальное время для ужина – за 2,5-3 часа до сна.
взаимодействие триптофана и сложных углеводов имеет важное значение. Углеводы стимулируют выработку инсулина, благодаря чему триптофан легче проникает в мозг, где он преобразуется в мелатонин.
наличие магния и калия также важно. Эти микроэлементы обладают природным расслабляющим действием, способствуя снятию напряжения в мышцах и нервной системе.
Что лучше съесть вечером?
Включайте в вечерний рацион эти продукты:
Триптофан содержится в таких продуктах, как индейка, курица, яйца, творог, йогурт, тофу, чечевица, нут, орехи и семена (в особенности тыквенные), а также в рыбе.
«Витамин D – еще один ценный питательный элемент, содержащийся в рыбе, оказывающий влияние на качество сна и на состояние бодрствования в течение дня. Научные исследования демонстрируют, что систематическое употребление рыбы способно улучшить сон и нормализовать общее самочувствие, — рассказала aif.ru нутрициолог Юлия Хлопова.
Сложные углеводы: бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, батат, овсянка (отлично подходит на ужин).
Продукты, богатые магнием и калием: листовая зелень (шпинат, кале), бананы, авокадо, миндаль, кешью.
От чего стоит отказаться вечером:
- Продукты с высокой жирностью и калорийностью, такие как жареные блюда, красное мясо и фастфуд, требуют значительных затрат времени и энергии для переваривания.
- Употребление острой пищи способно спровоцировать изжогу и повлиять на поддержание нормальной температуры тела.
- К стимуляторам относятся кофе, черный чай, энергетические напитки и темный шоколад. Кофеин длительное время сохраняется в организме.
- Употребление сахара и продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, таких как белый хлеб и выпечка, приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует его падение, что способно нарушить сон.
- Несмотря на то, что алкоголь может способствовать засыпанию, он существенно ухудшает качество сна, делая его неглубоким и беспокойным.
| Подписывайтесь на АиФ в MAX |
