Большинство людей стремятся к счастью, причем психологи утверждают, что мы способны развивать его самостоятельно. К примеру, посредством формирования полезных привычек.
фото: iStockphoto
Для того чтобы повысить вероятность проснуться в хорошем настроении и с энергией, важно готовиться к утру еще с вечера. Психолог Ольга Шалдыбина поделилась информацией о вечерних практиках, которые способствуют ощущению счастья после пробуждения.
Ольга Шалдыбина
Психология
Психолог, кандидат наук в области психологии, сертифицированный бизнес-тренер и обладатель степени МВА, полученной в Высшей школе бизнеса МГУ
1. Прогуляйтесь
Регулярные физические упражнения способствуют некоторой разгрузке мозга и облегчают засыпание. Умеренная усталость в теле и новые визуальные впечатления, полученные во время прогулки, могут привести к более крепкому сну и, как следствие, к ощущению бодрости по утрам.
2. Приведите в порядок «свою планету»
Окружающая обстановка оказывает воздействие на наше физическое и психологическое состояние. Посвятите вечернюю часть времени приведению дома в порядок — это позволит ощутить прилив бодрости и настроиться на продуктивный день.
За короткий промежуток времени в 10-15 минут можно выполнить значительный объем работы. Привитие себе такой навык позволит вам с удивлением оценить полученные результаты.
3. Составьте список дел на завтра
Не стоит беспокоиться о забытых делах. Фиксируйте все запланированные задачи на бумаге, и добавляйте к списку, если что-то еще придет в голову. Таким образом, у вас будет готовый план, а оперативную память можно освободить — отдохните и восстановите силы. Этот метод поможет сформировать ощущение уверенности в предстоящем дне.
4. Запланируйте приятные активности на завтра
Чтобы поднять себе настроение, займитесь тем, что вам нравится: погуляйте с близкими, посетите парк или кинотеатр, почитайте книгу перед сном. Уже само ожидание этих приятных моментов будет приносить радость и предвкушение.
5. Представьте предстоящий день
Попробуйте прожить завтрашний день в воображении, представляя его от начала до конца в самом позитивном ключе. Какие трудности могут возникнуть и какие способы вы найдете для их преодоления? Как вы будете заботиться о себе в течение дня и какие небольшие привычки помогут вам в этом? Такой способ позволит настроить ваше мышление на достижение поставленных целей.
Есть фразы, которые негативно влияют на выработку гормонов счастья: 6. Прекратите пользоваться социальными сетями за 2 часа до сна
Социальные сети, с одной стороны, предоставляют неограниченный объем развлекательного контента. Однако, с другой стороны, они могут провоцировать тревогу, стресс и даже депрессию — размывается граница между подлинной и вымышленной информацией, поступающей от окружающих, что облегчает попадание в ситуацию постоянного сравнения себя с другими.
7. Не ешьте перед сном
Старайтесь прекращать прием пищи не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Это позволит вашему организму полноценно восстановиться ночью, а не тратить энергию на пищеварение.
8. Напишите себе «любовную» записку
Относитесь к себе с той заботой и поддержкой, как если бы вы были своим лучшим другом или опекали маленького ребенка. Возможно, это покажется необычным, но это действительно эффективно. Попробуйте применить этот подход.
Вы проснетесь и обнаружите записку: «Люблю тебя!», «У тебя отлично получается!», «Сегодня самый лучший день» и другие подобные послания. Даже сейчас, читая это, вы, вероятно, невольно улыбнулись.
9. Выпейте теплый напиток
Согревающий напиток оказывает благотворное влияние на организм — он помогает расслабиться и подготавливает к сну. Если сделать употребление такого напитка привычкой, то оно само по себе будет способствовать расслаблению. Это может быть теплая вода, травяной настой или обычный чай.
10. Примите душ
Избавьтесь от дневной усталости. Позвольте себе расслабиться в теплой ванне и отправляйтесь в постель. Чувство физической чистоты дарит ощущение удовлетворения.
11. Практикуйте благодарность
Предлагаю сформировать перечень из десяти пунктов, отражающих то, за что я благодарен в своей жизни сегодня. Вы можете озвучить их или записать на бумаге, форма не имеет значения.
Изучая благодарность, испанский нейрофизиолог Хосе Мануэль Родригес Дельгадо сделал вывод о том, что осознанное сосредоточение на благодарности оказывает влияние на нейрохимические процессы в мозге, стимулируя высвобождение дофамина – нейротрансмиттера, отвечающего за ощущение благополучия и играющего ключевую роль в достижении счастья».
12. Обнимите любимого человека
Можно и без слов, можно с ними. Почувствуйте тепло объятий, прижмитесь или обнимите сами – и выброс окситоцина произойдет незамедлительно. Для некоторых это может быть непривычно. Это не имеет значения – создайте приятный и полезный ритуал. А для тех, кто уже использует эту практику, – продолжайте.
13. Отправляйтесь спать до 23.00
Вы получаете уверенность в том, что сон будет полноценным, что позволит телу отдохнуть и набраться сил. В организме начинается выработка мелатонина примерно за два часа до наступления сна. Таким образом, если вы обычно ложитесь спать в 23:00, то гормон сна начинает поступать в кровь в 21:00. Мелатонин также известен как мощный антиоксидант.
Эндокринолог Павлова перечислила 10 факторов, влияющих на выработку гормонов счастья. Что необходимо предпринять вечером, чтобы избежать утреннего скачка артериального давления
У здоровых людей артериальное давление по утрам, как правило, увеличивается на 15-20 процентов, а у людей с гипертонией этот рост может быть ещё более значительным. Неслучайно наибольшее число инфарктов и инсультов приходится на ранние часы суток.
Николай Дупик, кардиолог из ФНКЦ ФМБА России, отмечает, что значительное повышение артериального давления по утрам может свидетельствовать об артериальной гипертензии или гипертонической болезни. Если же у вас уже диагностировано это заболевание и вы получаете лечение, но утренние показатели давления остаются повышенными, то, вероятно, потребуется внести коррективы в терапию совместно с врачом.
Врач-кардиолог предложил десять рекомендаций, которые помогут избежать бессонницы и проснуться отдохнувшим:
Прием лекарств, снижающих артериальное давление, следует осуществлять вечером, предварительно проконсультировавшись с врачом);
Необходимо строго следовать всем указаниям врача относительно приема лекарственных средств;
Следует избегать переедания перед сном, а также сократить потребление соли и рафинированных углеводов;
Немного прогуляться перед сном;
Избегайте употребления кофе и крепкого чая перед сном;
Отказаться от курения и алкоголя;
Избегать стрессов перед сном;
Отдавайте предпочтение чтению или прослушиванию спокойной музыки вместо вечернего просмотра телевизора;
Необходимо придерживаться установленного распорядка, стремясь засыпать в одно и то же время;
В случае проблем со сном рекомендуется использовать безопасные снотворные средства, предварительно проконсультировавшись с врачом).
