Питание играет ключевую роль в здоровье детей. Благодаря еде организм получает необходимые ресурсы для роста и развития, а также для укрепления иммунной системы. Нутрициолог Ева Шишова назвала aif.ru продукт, заслуживших репутацию одного из главных помощников в укреплении физического и когнитивного потенциала ребенка.
«Безусловно, речь идет о рыбе, — отмечает эксперт. — Этот продукт содержит легкоусвояемый белок, витамины группы B, фосфор, йод и омега-3 жирные кислоты. Благодаря этим компонентам поддерживается иммунная система, улучшается работа нервов, укрепляются кости и зубы, а также повышаются память и концентрация внимания».
Тунец — для памяти и иммунитета
По мнению нутрициолога, наиболее благоприятное влияние на детский иммунитет оказывают скумбрия, горбуша, сельдь, тунец и минтай. Скумбрия лидирует по содержанию омега-3 жирных кислот, а также является ценным источником витамина D и селена. Горбуша относится к наиболее сбалансированным видам красной рыбы, поскольку в ней присутствуют белок, омега-3, фосфор и йод. Сельдь содержит большое количество витаминов A, E и D, а также является богатым источником полезных жирных кислот. Тунец – высокопитательный вид рыбы, в котором содержится белок, селен, натрий и калий. Минтай отличается высоким содержанием белка, витаминов группы B и йода.
По словам эксперта, тунец представляет особую ценность для детского организма, поскольку он содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты способствуют формированию клеток мозга и положительно влияют на память. Также, благодаря своим естественным противовоспалительным свойствам, они помогают защитить детей от вирусных инфекций и простудных заболеваний.
«По словам эксперта, паста с тунцом — одно из наиболее востребованных блюд в странах Средиземноморья. Даже если ваши дети не очень любят рыбу, стоит попробовать приготовить пасту с консервированным тунцом, ведь практически никто не отказывается от макарон. Это позволит без труда добавить в детский рацион полезный продукт. Для приготовления необходимо соединить отваренные макароны с консервированным тунцом, добавить соус песто, оливковое масло и свежий базилик».
Ужин в японском стиле
Ознакомление ребенка с рыбой можно продолжить ужином в японском стиле. Для этого не требуется надевать кимоно, достаточно приготовить блюдо из скумбрии и провести с ребенком урок по использованию палочек.
«Благодаря своему расположению, страна, омываемая морем, приобрела уникальную культуру питания, в которой морепродукты стали основным источником белка, витаминов и важной частью рациона японцев, — отмечает эксперт. — Скумбрия – одна из самых популярных и доступных рыб. Для детей она является прекрасным способом укрепить иммунную систему: всего 100 грамм скумбрии обеспечивают суточную потребность в витамине B12 – веществе, необходимом для производства лейкоцитов и обновления иммунных клеток, которые защищают организм от инфекций. В период сезонных заболеваний — оптимальный выбор».
Японская кулинарная традиция основывается на простоте приготовления и стремлении сохранить естественный вкус ингредиентов. По мнению нутрициолога Шишовой, классическим способом является метод «Шио Яки», при котором рыбу посыпают солью и обжаривают до появления золотистой корочки. Это простое, но вкусное блюдо станет прекрасным дополнением к детскому рациону».
Картошечка, селёдочка
В странах Северной Европы сельдь является неотъемлемой частью национальной культуры и важным элементом питания. Особенно высоко эту рыбу ценят в регионах с недостатком солнечного света из-за её высокого содержания витамина D, который поддерживает иммунитет, активизирует Т-клетки, отвечающие за распознавание и нейтрализацию вирусов и бактерий, повышает выработку антимикробных белков и уменьшает воспалительные процессы в организме. В России, где также наблюдается недостаток солнечного света, и проблема дефицита витамина D широко распространена среди взрослых и детей, употребление сельди также будет полезным. У детей витамин D необходим для формирования костной ткани и поддержания нормальной работы нервной системы.
«Шведский салат с сельдью – один из востребованных рецептов в Скандинавии, – отмечает Е. Шишова. – Он станет интересной заменой привычной нам селёдки под шубой. Используйте слабосолёное филе, порежьте его на небольшие кусочки. Отварите или запеките две средние картофелины и свеклу, нарежьте их кубиками. Соедините овощи с рыбой, добавьте огурец для придания свежести. Заправьте столовой ложкой растительного масла и несколькими каплями лимонного сока. Для усиления вкуса можно добавить укроп или немного горчицы с зернами. Это оригинальное блюдо станет прекрасным дополнением к детскому питанию».
Не хочу-не буду
Можно сколько угодно говорить о полезных свойствах рыбы, однако как убедить детей её употреблять? Специалист полагает, что принуждать их к этому не стоит, но можно попытаться заинтересовать ребенка и добиться того, чтобы он полюбил этот продукт. Шишова рекомендует:
— начните с небольших изменений: употребляйте рыбу один раз в неделю, а затем постепенно увеличивайте частоту ее потребления до двух и более раз.
— отдавайте предпочтение сортам с невыраженным вкусом, таким как минтай, треска или судак. По мере приобретения опыта экспериментируйте с различными видами и методами приготовления.
— если ребенок предпочитает пироги, бургеры, наггетсы или котлеты, постепенно добавляйте в них рыбу, чтобы адаптация к новому продукту прошла легче.
— мультфильмы — ваш помощник. Аниме сейчас пользуется большой популярностью среди детей. Так почему бы этим не воспользоваться? Предложите ребёнку приготовить блюда, вдохновлённые любимыми мультфильмами, книгами или фильмами. К примеру, онигири, как в мультфильмах Хаяо Миядзаки.
— поддерживайте беседу: расспрашивайте ребенка о том, что ему понравилось, проявляйте интерес к тому, как можно сделать блюдо лучше, какие ингредиенты стоит добавить, а какие исключить.
Как выбрать рыбные консервы
Когда свежей рыбы нет в наличии, консервированные продукты могут стать удобной и привлекательной заменой. Благодаря современным технологиям обработки удается сохранить большинство полезных компонентов: белок, омега‑3 жирные кислоты и витамины, необходимые для укрепления иммунитета. Шишова рекомендует при выборе консервов:
— рекомендуется выбирать варианты, в которых рыба хранится в собственном соку или масле, а не в томатном соусе, майонезе или другой заливке. Если же вы все-таки выбираете рыбу в томатном соусе, обращайте внимание на тот вариант, где сахар указан в конце списка ингредиентов — это свидетельствует о его небольшом количестве;
— отдавайте предпочтение продуктам с наипростейшим составом, в котором должны присутствовать: рыба, соль, специи, масло или вода;
— при покупке печени трески необходимо обратить внимание на маркировку консервов на крышке и найти цифры 010 во втором ряду – они указывают на «печень трески натуральную». Рекомендуется выбирать продукт высшего сорта, поскольку для его производства используется рыба наилучшего качества.
— обращать внимание на маркировку
Чтобы определить свежесть рыбы, следует проверить дату изготовления, место производства и сезон вылова. Так, для горбуши дата изготовления должна соответствовать периоду нереста (июль – сентябрь). Если это не так, то, скорее всего, использовалось замороженное сырье. Кроме того, важно, чтобы предприятие, производящее консервы, располагалось вблизи рыбоводных угодий
«Регулярное употребление рыбы, как минимум дважды в неделю, — прекрасный способ укрепить иммунную систему, — отмечает эксперт. Этот продукт практически повсеместно входит в рацион детей с самого раннего возраста — как ценный источник белка, йода, фосфора и омега-3 жирных кислот, которые важны для функционирования мозга и защиты организма от инфекций. Благодаря разнообразию видов можно получить широкий спектр полезных веществ, причем каждый сорт обладает своими уникальными преимуществами, поэтому рекомендуется чередовать разные виды. Такой подход превращает привычное питание в осознанное укрепление здоровья вашего ребенка».
