Для снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их потребление. Важным фактором является активная физическая нагрузка, включающая упражнения, требующие значительных затрат энергии. Какие именно?
Marta Wave
Юлия Гуляева – эксперт XFIT в России предлагает каждый день выполнять 7 эффективных упражнений, которые помогут быстро приветствию тело в тонус.
1. Приседания с прыжком
Начальная позиция: исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширине тазовых костей параллельно, живот подтянут, плечи развернуты, взгляд направлен вперед.
Сделайте вдох, присядьте с прыжком, широко расставив стопы (шире плеч, носки слегка развернуты наружу), и коснитесь пола рукой. На выдохе вернитесь в исходное положение прыжком, а затем сразу же выполните присед с прыжком, касаясь пола другой рукой. Выполните 30 повторений. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой во время приседа. Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо перед собой и не сутультесь.
2. Выпады вперед-назад
Исходная позиция: стоя. При вдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь вниз, чтобы угол в коленях приблизительно равнялся 90 градусам. На выдохе оттолкнитесь от опоры и, перенося правую ногу мимо левой, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад. Выполните 15-20 таких выпадов назад-вперед правой ногой, избегая касания ее о пол во время движения, после чего переходите к выполнению упражнения на другую сторону. Сохраняйте прямую спину, тянитесь вверх затылком, втягивайте живот и раскрывайте плечи.
3. Фронтальные выпады
Исходная позиция: встаньте, расставьте стопы на ширине тазовых костей. На вдохе сделайте широкий выпад левой ногой в сторону, опуститесь в приседание и поверните корпус, касаясь правой рукой пола, как показано на изображении (левая рука при этом направлена вверх). На выдохе оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное вертикальное положение, удерживая ногу в поднятом состоянии и сохраняя равновесие. Выполните 15-20 выпадов левой ногой, после чего смените сторону.
4. Тяга в наклоне
Начальное положение: стойте на одной ноге, наклонившись вперед, при этом корпус и нога находятся в параллельной полу позиции. Подтяните живот, выровняйте подвздошные кости над полом и избегайте поворота таза. Стремитесь макушкой вперед, не запрокидывая голову. Одна рука вытянута вниз, другая согнута в локте, как показано на фотографии. Активно работая мышцами лопаток и напрягая спину, меняйте положение рук, имитируя поднятие предметов с пола поочередно правой и левой рукой. Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители (если вы тренируетесь дома и не располагаете специальным оборудованием, подойдут бутылки с водой). Не поднимайте плечи к ушам, а вместо этого старайтесь тянуться нижними углами лопаток к тазу. При подъеме локтя сводите лопатку к позвоночнику, концентрируясь на ощущении напряжения мышц в этой зоне. Выполните 20-30 повторений, удерживая равновесие на одной ноге, затем выпрямитесь, отдохните и повторите упражнение, стоя на другой ноге.
5. Планка с касанием рукой голени
Исходная позиция – планка: ладони располагаются на ширине плеч под плечевыми суставами, стопы – на ширине таза. Стремитесь макушкой вперед, а пятками – назад, чтобы обеспечить продольное вытяжение позвоночника. Отталкивайтесь руками от пола и одновременно подтягивайте нижние углы лопаток к тазу, задействуя мышцы спины. Втяните живот и немного подкрутите таз, сохраняя естественные изгибы позвоночника. На выдохе оттолкнитесь руками назад и потянитесь ягодицами вверх, касаясь правой рукой левой голени. На вдохе вернитесь в исходное положение, избегая чрезмерного прогиба в пояснице. На выдохе повторите упражнение с другой рукой. Выполните 20 повторений.
6. Отжимания с перемещением
Исходная позиция – положение планки, аналогичное предыдущему упражнению. Сосредоточьтесь на поддержании вертикального вытягивания тела, задействуйте мышцы спины, сохраняйте естественные изгибы позвоночника. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу, затем сделайте шаг рукой вправо и ногой – влево, поворачиваясь вокруг вертикальной оси, проходящей через центр тела, и выполните отжимание. На выдохе вытолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение, сделав шаг рукой и ногой. Выполните до 20 подобных отжиманий.
7. Супермен
Начните в положении лежа на животе. Втяните живот, подкрутите таз, приподнимите грудную клетку над полом, как показано на фотографии, не запрокидывая при этом голову (взгляд направлен вниз). Одну руку вытяните вперед, другую согните в локте и подтяните к телу. Активно меняйте положение рук, задействуя мышцы спины. Важно, чтобы кисть руки, согнутой в локте, находилась выше локтя. Корпус должен оставаться устойчивым, избегая раскачиваний. Дышите ровно, согласовывая вдох и выдох с движениями. Выполните 30-40 повторений.
