Подтянутый пресс — желанная цель. Однако, стремясь к ней, мы часто упускаем из виду ключевые моменты тренировочного процесса. Мышцы кора, подобно другим группам мышц, нуждаются в регулярных занятиях и грамотном подходе к упражнениям и технике их выполнения. Далее Илья Франк, мастер-тренер фитнес-клубов XFIT, демонстрирует действенный комплекс для формирования рельефного пресса.
Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется избегать изолированных тренировок и отдавать предпочтение комплексным упражнениям, вовлекающим основные мышцы корпуса. Занятия на пресс целесообразно проводить 2–3 раза в неделю, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. К противопоказаниям для тренировок на кор относятся травмы суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником, а также ранее перенесенные грыжи позвоночника или паховые и пупочные грыжи.
УПРАЖНЕНИЕ 1. УДЕРЖАНИЕ НОГ В УПОРЕ НА БРУСЬЯХ (L-SIT)
Примите упор на брусьях, согнув ноги. Упор на локтях также допустим, однако это уменьшит эффективность упражнения. Выпрямите ноги и удерживайте их параллельно полу. Начинающим можно выполнять упражнение, согнув колени. Держите спину ровной и тянитесь макушкой вверх. Выполните 3 подхода, удерживая положение в течение 10–45 секунд. Это упражнение способствует развитию силы и выносливости мышц кора.
УПРАЖНЕНИЕ 2. КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ — К ТУРНИКУ (TOES-TO-BAR)
Начните с виса на турнике. Подтяните носки к перекладине. Руки остаются прямыми. Начинающим атлетам можно сгибать ноги и подтягивать колени к локтям. Спортсменам с большим опытом необходимо держать ноги прямыми. Выполняйте упражнение технически правильно или с использованием киппинга (раскачивания). Рекомендуется сделать 3 подхода по 5–15 повторений. Это упражнение является важным элементом гимнастики и функционального многоборья, поэтому оно рассчитано на атлетов с хорошей физической подготовкой.
УПРАЖНЕНИЕ 3. СКРУЧИВАНИЕ ТАЗА НА ТУРНИКЕ
Начните в исходном положении: согните ноги в коленях и поочередно поднесите их к левому, затем к правому локтю. Руки остаются прямыми. Как и предыдущее упражнение, выполняйте его либо в строгой технике, либо с киппингом. Рекомендуется сделать 3 подхода, в каждом из которых 10–30 повторений. Данное упражнение эффективно воздействует на прямую мышцу живота, глубокие мышцы кора и косые мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОДЪЕМ ТАЗА
Встаньте на брусья, выпрямив руки. Медленно поднимите таз. Опускайтесь вниз настолько, чтобы не терять напряжение в мышцах живота. Выполните 3 подхода, в каждом по 5–10 повторений. Это упражнение считается одним из самых действенных и сложных для укрепления мышц кора, а также способствует развитию равновесия.
УПРАЖНЕНИЕ 5. СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Примите положение лежа на наклонной скамье, угол наклона которой составляет от 5 до 45 градусов. Сделайте прогиб в верхней части тела и вытяните прямые руки вперед. Не поднимайте туловище полностью, при этом поддерживайте напряжение в мышцах кора. Опуститесь вниз, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Выполните 3 подхода, в каждом из которых сделайте по 15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 6. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Исходное положение остается неизменным: согнитесь и поднимите ноги, удерживая руками за скамью. Важно при этом поддерживать напряжение в мышцах кора. Опустите ноги, не доводя их до конца. Выполните 3 подхода, в каждом по 15 повторений. Данное упражнение нередко включается в тренировочные комплексы, что способствует повышению тренировочного эффекта.
УПРАЖНЕНИЕ 7. Прикосновение коленом к локтю из боковой планки
Примите боковую позицию, опираясь на правую руку, поднимите левую ногу. Обеспечьте нейтральное положение таза. Согните левую ногу и потянитесь левой рукой к колену. Вернитесь в исходное положение после касания. Напрягите мышцы кора во время выполнения упражнения. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.
